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上斜方肌 正确完成这一运动的效果非常显著。初始姿势和手的位置非常重 要；拉伸过程中，肩部必须下沉以减少肌肉的静拉伸。进行这一练 习时不必用力太大，只需做第1步和第2步。 肌肉的知识 斜方肌是一块大而扁平的肌肉，它靠近肩部、颈部和上背部的 皮肤。斜方肌负责上提肩部，靠拢两边肩胛骨，旋转头部，并帮助 头部向侧面倾斜。 肌肉紧绷的原因 下意识地耸肩会导致斜方肌紧绷和缩短。这一动作导致肩部持 续静态紧绷，从而造成整个区域紧绷。耸肩的原因有很多，比如感 到寒冷或压力。 在您有压力时无法放松颈部和肩部的现象很常见；肌肉紧绷就 出现在这一区域。由于斜方肌负责上提肩部，如果您经常处于压力 状态，这块肌肉就无法放松。因此，它会严重地紧绷或缩短，从而 导致疼痛和疲劳。 肌肉紧绷的症状 颅底、耳部之上、眼周或眼部后方区域疼痛。肩胛带区域局部疼痛。 两边肩胛骨之间局部疼痛。无法向侧面旋转或倾斜头部。 柔韧性测试 您的头部应该能够向侧面倾斜约45度，并能从左侧和右侧旋转 大约90度。注意如果在拉伸过程中，疼痛集中出现在耳部下方，而非肌肉疼 痛，请停止练习。 请确保您的头部与上半身在一条直线上。动作要领 坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收 紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。 上半身向左倾斜，保持头部竖 直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向 两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就 是正确的拉伸初始姿势了。 小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地 将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停 止动作。让肌肉休息5至10秒。将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 重复2到3次。常见错误 坐立时身体不挺直。头向前靠。手放在椅子上离身体太远。 说明如果发现肌肉无法得到很好的拉伸，可以尝试通过深层组织按 摩来放松肌肉，提高肌肉对拉伸的接受程度。拉伸时不要急于求 成，而是要在刚开始的时候循序渐进。 手放于身体斜后方，准备就绪。向侧面倾斜上半身来降低肩部高 度。 通过将肩部向天花板方向提起并保持。接着，放松肩部，向侧面倾 斜，加大倾斜的角度。 拉伸时小心地将头部向侧面移动，同时向反方向微微扭转。小心地 将头推向手部并保持。 胸锁乳突肌
斜角肌
枕下肌群
拇指置于颅底正下方软组织处。头部向前伸时请避免弯腰 头部与手掌反方向运动，以产生抗阻力 肩胛提肌
肩胛提肌2
手臂尽可能往颈部后方伸展，头部朝着左膝的方向向前伸。
头部往回靠与手掌相抵，以产生抗阻力 |
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用手指定位肌肉的位置。头部向后、向侧面靠。
朝初始姿势方向向后移动头部并控制住。 
