现在的健身女性,不再追求纤细无力的手臂,而是追求结实有力并且线条流畅的手臂线条。那么女性想要练就结实又流畅的手臂线条,需要怎么做呢?先来了解一下,手臂的肌肉组成,手臂主要由小臂,肱二头肌,肱三头肌,三角肌四部分组成,而女性主要针对肱二头肌和肱三头肌和小臂训练即可。 然而,想要练就流畅的手臂线条,需要做到以下三点: 一:较低的体脂率体脂率如果过高,就会产生粗壮的手臂,很难与流畅的手臂线条有关联。所以这个时候,最先做的应该就是减脂,从而拥有较低的体脂率。 二:手臂的拉伸拉伸其实是运动中必不可少的环节,也是非常重要的一个环节,拉伸运动不仅可以充分地放松肌肉,还能避免受伤,而且可以避免乳酸的堆积,帮助你拥有流畅手臂线条。 三:持之以恒的训练任何事情都离不开“坚持”二字,只有“科学的方法,加之持之以恒的训练”方可达到你想要的效果。 那么下面几个干货动作,推荐给大家,可以跟着一起练。 准备:
动作一: 动作要领:双腿分开,与肩同宽,双手握住哑铃,小臂微曲,肘部带动小臂来回移动,注意调节呼吸节奏。30个为一组,每次做3组,间歇15秒。 动作二: 动作要领:双腿分开,与肩同宽,双手握拳,呈拳击姿势,左右用力出拳,注意调节呼吸节奏。30个为一组,每次做3组,间歇15秒。 动作三: 动作要领:双腿分开,与肩同宽,双手握住哑铃,身体微曲,双臂尽量向后抬起,注意调节呼吸节奏。30个为一组,每次做3组,间歇15秒。 动作四: 动作要领:脚尖点地,双臂支撑住身体,呈俯卧撑的姿势,同时一只手臂尽量向后抬高,交替进行,身体向下时,尽量保持在一条水平线上,注意调节呼吸节奏。15个为一组,每次做3组,间歇15秒。 动作5: 动作要领:双腿分开,与肩同宽,双臂张开,同时在空中画圈,注意调节呼吸节奏。30个为一组,每次做3组,间歇15秒。 动作六: 动作要领:反手支撑在垫子上,双腿微曲,然后双臂弯曲运动,重心在腹部和臀部,臀部不要挨地,这个运动既可以锻炼手臂,还可以锻炼臀部肌肉。注意调节呼吸节奏。30个为一组,每次做3组,间歇15秒。 动作七: 动作要领:坐在垫子上,双腿微曲,双臂弯曲运动,重心在腹部,这个动作能很好地锻炼肱二头肌,注意调节呼吸节奏。30个为一组,每次做3组,间歇15秒。 动作八: 动作要领:双腿分开,与肩同宽,双臂举过头顶,左臂弯曲,右臂放在左臂的肘部,缓慢地拉伸,停留10秒左右,然后换手,同样右臂弯曲,左臂放在右臂的肘部,缓慢地拉伸,停留10秒左右。 动作九: 动作要领:左臂向右举平,右臂的肘部勾住左臂,缓慢向右充分拉伸,停留10秒左右,换手,此时右臂向左举平,左臂的肘部勾住右臂,缓慢向左充分拉伸,停留10秒左右。 九个动作推荐给大家,坚持做,一定能达到你想要的效果 |
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