说起“地中海”三个字,不少人可能想到那个秃顶的发型。但实际上,在营养学界还有一种无人不知无人不晓的“地中海饮食”。 之所以名气这么大,是因为这是一种非常容易遵从的健康饮食模式,被称之为“最佳饮食方式”。
什么是地中海饮食?地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格。 地中海沿岸国家的人比大多数美国人更长寿,患癌症和心血管疾病的几率更小。 这个并不令人惊讶的秘密就是积极的生活方式,控制体重,少吃红肉、糖和饱和脂肪,多吃全谷物、坚果和其他健康食品。 地中海饮食可能会带来很多健康益处,包括减肥、心脏和大脑健康、癌症预防以及糖尿病预防和控制。 通过遵循地中海饮食,你也可以在避免慢性疾病的同时保持体重。 地中海饮食特点地中海饮食是以植物来源食物为主,饱和脂肪含量低的饮食模式。 其特点是以蔬菜水果、全谷物、豆类、橄榄油、香料(大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷)为基础,配合每日适量地加入奶制品,每周1-2次的海鱼、禽蛋。 红肉和甜点虽然不是完全不能吃,但是只在特定时间或场合尝试适量少吃。 甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的;红酒当然也不是必须的,但如果你的医生说可以喝酒,女性每天一杯~~男性每天两杯也是可以接受的。 之所以将地中海饮食称之为“最容易遵从的饮食模式”,是因为这只是一种饮食模式,而不是一种定量的食谱,所以只要按照搭配原则来吃即可,至于要吃多少卡路里来减肥或保持体重,完全由自己。 地中海饮食金字塔 如果你想尝试地中海饮食,可以通过以下8个方面开始,对今天、明天以及以后的饮食方式做一些简单而深刻的改变。 1.多吃蔬菜 蔬菜是地中海饮食的关键。 2.改变你对肉类的看法 如果你吃肉,那就少吃一点。 3.享受一些乳制品 喝希腊酸奶或纯酸奶,尝试少量各种奶酪。 4.每周吃两次海鲜 金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类富含-3脂肪酸,贻贝、牡蛎和蛤蜊等贝类对大脑和心脏健康也有类似的好处。 5.每周做一顿素食 以豆类、全谷物和蔬菜为食,用香草和香料来提味;接下来,每周两个晚上试着来做。 6.隔夜禁食 8~12 小时 首先就是禁食时间,测空腹血糖之前,应该隔夜禁食 8~12 个小时(不能吃任何东西,但可以少量喝水)。 7.转向全谷物 天然谷物富含许多重要的营养成分;它们更饱满、更坚果的味道和额外的纤维能让你满足几个小时。 8.吃新鲜水果,特点场合吃甜点 选择范围广泛的美味的新鲜水果;与其每天吃冰激凌或饼干,不如把糖果留给特殊的款待或庆祝活动。 经典地中海饮食推荐经典的地中海饮食中很多菜品都是偏西式。 比如沙拉、浓汤或炖菜、披萨和烤箱烤的蔬菜杂烩;海鲜;碾碎的干小麦、大麦、法罗小麦和棕色、黑色或红色的大米,喜欢用全麦面粉制作的产品;更有特点是各种香料(大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷)和橄榄油。 这些食物可能我们吃的并不习惯(关键也不会做,心伤),但只要坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品的原则,再加适量运动,也是符合地中海饮食的基本原则。 不仅能降低患心脑血管疾病和多种癌症的风险,还能获得更好的营养供应。 至于吃不吃橄榄油,喝不喝红酒,有没有香料都不是最要紧的。 如果你决定开始为自己的健康考虑,那么就先从饮食结构调整开始吧!
|
|
来自: 昵称63703230 > 《饮食健康》