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均衡的素食饮食 可以提供许多健康益处  吃素是一门很大的学问，吃对了会让你容光焕发、精力充沛；吃不好，可能会导致出现脸色暗淡、贫血、缺钙等健康问题。 那么，素食者究竟如何才能吃出健康呢？小编认为，最重要的是，要避免陷入以下这些误区！  误区一 没有摄入足够的维生素B12 维生素B12对于我们来说非常重要。维生素B12缺乏会导致疲、记忆障碍和麻木等问题。 但是，荤食者维生素B12的主要来源是动物制品，如肉类、家禽、贝类、蛋类和奶制品。因此，素食者缺乏维生素B12的风险会增加。 所以，素食者应注意维生素B12的摄入。幸运的是，有些食物和补品可以帮助素食者满足其维生素B12的需求。 维生素B12存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳）、菌菇类之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12。 如果单靠饮食无法满足需要，应考虑服用B12补充剂。  误区二 用奶酪代替肉类 要让几乎所有的菜都变成素食，有的人认为最简单的方法之一就是把肉拿出来，换成素奶酪。 然而，尽管奶酪含有大量的蛋白质、维生素和矿物质，但它并不能取代肉类中存在的各种营养成分。 例如，一盎司的牛肉所含的铁是一盎司切达奶酪所含铁的四倍，锌是其含量的两倍。奶酪也比肉类含有更少的蛋白质和更多的卡路里。 所以，不要简单地用奶酪代替肉类，确保你的饮食中包括各种各样的植物性食物，以确保身体所需的营养来源。 鹰嘴豆、藜麦、豆豉、扁豆、豆类和坚果都是素食的极佳选择。  误区三 没有喝够足够的水 喝足够的水对每个人都很重要，但对于素食者尤其重要。 众所周知，素食者往往有较高的纤维摄入量，因为富含纤维的豆类、蔬菜和全谷物是他们的主食。 一项研究发现，既吃肉又吃植物的人每天大约摄入27克纤维，而纯素食者每天大约摄入41克纤维。 喝水可以帮助纤维通过消化道，并预防胀气、腹胀和便秘等问题。  误区四 没有摄入足够的蛋白质 蛋白质是饮食中必不可少的一部分。研究表明，食用蛋白质还可以促进饱腹感，增加肌肉质量。 素食者需要更有意识地努力吃高蛋白食物，这将有助于满足你的蛋白质需求。 许多植物性食品中的蛋白质含量与肉类中的蛋白质相当，例如：1杯（198克）煮熟的扁豆含有18克蛋白质。 大豆类、扁豆（豌豆）、坚果、坚果酱、花生、糙米、燕麦片、椰子、面筋、豆腐和豆豉都可以增加每天的蛋白质摄入量。每餐至少吃一到两种这样的食物，以确保摄入足够的蛋白质。  误区五 摄入低钙饮食 钙是人体所需的重要矿物质，可保持骨骼和牙齿强健，帮助肌肉高效工作并支持神经系统的功能。 钙缺乏会导致骨质疏松，这种状况会导致骨骼虚弱多孔，并增加骨折的风险。 不吃奶制品的素食者应该注意增加的钙摄入量、在饮食中添加高钙食物。 富含钙的植物食物包括羽衣甘蓝、花椰菜、芝麻酱、芝麻、杏仁、杏仁酱、黑豆、鹰嘴豆、大豆、豆腐等。另外，强化食品也是钙的良好来源。 素食者可以通过在一天的饮食和小吃中加入这些食物来获得需要的钙。  误区六 只要是素食就行，不限制加工食品 仅仅因为某种食品是素食或纯素食并不意味着它对你有好处：杂货店里有很多加工食品不含肉类或动物制品，然而，它们给你的饮食带来的好处不多。 我们要做的，应该是减少加工食品的消费、增加营养丰富的天然食物的摄入，如水果、蔬菜和全谷物。 增加天然食物的摄入量可以帮助我们获得有价值的维生素、矿物质和抗氧化剂，防止营养不足。 吃天然食品而不是加工食品可能还会带来其他好处，比如加快新陈代谢。 一项研究测量了17名参与者在食用加工食品与天然食品后的新陈代谢情况。两组人在饭后都感到同样饱了，但吃了天然食品的那组人在饭后消耗的热量几乎是吃加工食品的那组人的两倍。 在饮食中添加更多的天然食品、限制吃加工食品和方便食品的次数。另外，试着的一日三餐和零食中加入更多的蔬菜和水果。  误区七 吃太多精制碳水化合物 许多素食者落入了用精制碳水化合物代替肉类的陷阱。不幸的是，面食、面包、百吉饼，蛋糕和薄脆饼干往往最终成为饮食计划不当的主要成分。 在加工过程中，精制谷物会失去天然谷物中所含的有益纤维。大量摄入精制碳水化合物会增加患糖尿病的风险，还会增加腹部脂肪。 为了在饮食中最大化营养，把精制谷物换成天然谷物，如藜麦、燕麦、糙米和荞麦。 此外，将这些全谷物与大量的水果、蔬菜和豆类搭配，以保持饮食平衡和营养。  误区八 低估膳食计划的重要性 如果你目前正将饮食改为纯素食，则膳食计划特别有用。它们可以帮助你缓解过渡，并更容易保持均衡和营养的饮食。 无论你是在家做饭还是在外面用餐，吃素食都需要一些额外的计划。 有些餐馆为素食者提供的选择有限，因此，提前查看菜单可以帮助我们做出明智的决定并选择最有营养的选择。 此外，养成一个习惯，每周寻找一些素食食谱，然后自己煮。 |
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