对于臀腿部训练来讲，深蹲作为一个王牌动作会受到广大健身爱好者的重视，但是在日常生活当中，深蹲的模式并不常用，而是一种单腿蹲的方式来进行，那么这种单腿蹲的方式迁移到健身当中之时，就是箭步蹲，也叫弓箭步，箭蹲。在这两个动作当中，很多朋友会把这两个动作拿来比较，甚至有“十个深蹲不如一个箭步蹲”的说法。当然，我们可以把这处说法理解为对箭步蹲的重视，而不能去说哪一个动作好或者是坏，因为动作模式不同，其功能同样有所不同。
那么，深蹲与箭步蹲有什么样的区别呢？
从动作上来看：深蹲是两脚平行站立的方式完成动作；箭步蹲则是两脚前后开立的方式完成。当然这里面的细节这里不再赘述，在本文中会主要讨论箭步蹲，而如果想要了解深蹲的话可以参与这篇文章：深蹲好处有什么？怎么做才有效？深蹲错误分析，让你正确做深蹲
从发力部位来看：深蹲在起身过程中是由两条腿同时发力向上起身，而箭步蹲则主要是由前侧腿发力起身站起。
从锻炼目标上来看：深蹲可以锻炼到大部分下肢肌肉，包括臀部、腿部、还可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，最为重要的是深蹲可以培养伸膝力量，但是对腘绳肌的刺激有限；箭步蹲同样一个锻炼臀腿部的复合动作，但是除了对于臀腿部的刺激以外，还可以锻炼到核心肌群，因为我们需要在动作过程中保持身体的平衡，但是箭步蹲对于伸膝力量的培养却不如深蹲来得好。
通过深蹲与箭步蹲的比较来看，我们可以看出，箭步蹲有着自己独特的优势：
作为单边练腿动作，可以让我们使用较小的重量来对目标肌肉形成更加有效的刺激并减轻对背部的压力，可以解决两侧肌肉发展有协调的问题对下肢的刺激更加全面，除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌，其他一些内外侧肌肉也会参与其中，当然这也包括小腿部肌肉具有很强的功能性，原因就在于箭步蹲并不像深蹲一样对称和稳定，而这种情况更符合我们日常生活当中的动作模式，比如走路、跑步、弯腰系鞋带等，所以箭步蹲更能提高我们运动表现。当然这种不稳定性还会需要募集更多的核心肌群的参与，从而让核心肌群得到有效的锻炼。综上所述，箭步蹲有着自己独特的优势，那么如何去做呢？
首先我们来看一下其动作要领：我们可以从原地箭步蹲的动作开始：
双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，注意要保持膝盖与脚尖方向一致下蹲时双腿大小腿均垂直之时，前侧腿发力蹬地起身还原在这个动作过程中，当我们下蹲到动作顶点不动之时，就是一个很的好髋屈肌伸展的动作，而当我们起身并上下移动之时，就会变成主动的髋部伸展的动作，同时对于臀腿部、核心部位都会形成很好的刺激。
在了解箭步蹲的动作要领以后，我们来看一下在动作过程中的常见错误
某一个动作再好，功能再强大，都要以正确的姿势完成才可以，否则就会造成不必然的损伤，那么，在箭步蹲过程中常见的错误都有哪些呢？
错误一：身体不稳定，重心偏移
在动作过程中，如果重心向一侧偏移，不但会造成两侧肌力不平衡，还会导致骨盆倾斜的现象发生。其实原因主要在于核心能力差，无法控制身体保持稳定，所以在日常训练当中应该加强对于核心的锻炼，并且在箭步蹲过程中有意识地去控制身体的直立。
错误二：膝关节内扣
与深蹲一样，膝盖内扣会使膝关节发生扭曲，从而导致不必要的侧向压力，就会对膝关节与韧带都带来非常大的伤害，当然这也是很多朋友们在深蹲或者是箭步蹲过程中膝盖痛的原因之一。
导致膝盖内扣的原因在于多个方面，比如自身控制能力不足、髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡、髋关节肌力不足等。所以要解决这种现象除了提高自身能力以外，就是在动作过程中有意识地去控制，或者是使用弹力带辅助进行，比如下图：
错误三：膝盖超过脚尖
在深蹲过程我们会由于身体差异或者是深蹲幅度等原因不必去过度纠结膝盖是否超过脚尖的问题，但是在箭步蹲过程当中就会不一样，在箭步蹲过程中，膝盖超过脚尖就意味着将重心向身体前侧转移，这就会对膝盖形成过大压力从而导致不必要的损伤。
当然，在箭步蹲过程中只要跨距合理，还是可以比较容易去控制并做到膝盖不要超过脚尖的。
综上所述，以上三个问题是在箭步蹲过程中最为常见的三个错误，除此之外，还存在一个双脚跨度的问题，而这一点并不是错误，只是会因为跨度的不同而使得刺激目标有所不同。
一般情况下，我们会让双腿跨距在下蹲时让两侧大小腿均处于一个垂直的状态，此时会重点刺激腿部肌肉，而当跨距大于双腿均垂直之时，会将刺激目标向臀部肌肉转移，当然这也涉及一个身体倾斜角度的问题，一般来讲，身体直立时会重点练腿，而身体前倾之时会重点练臀。所以，在箭步蹲过程中我们可以根据自己的训练目的来对动作进行适合自己的调整。
当然，在上述内容当中，我们主要是从原地箭步蹲的方式来看这个动作，当自己能力有所增强之时，为了发挥动作优势，我们就要去尝试向后箭步蹲、然后是向前箭步蹲，最后再是行走箭步蹲。
总结：
与深蹲相比，箭步蹲有着自己独特的优势，但是一种动作效果再好，也应该遵循动作要领，以一个正确的姿势完成，这样不但会发挥动作本身的优势，还可以把伤害降到最低，让自己以一个安全的方式来完成动作。
作者：十月知行
