当你想到在家做有氧运动时,你可能会想到跑步。但跑步当然不是唯一可以在家中进行的有氧运动。如果你不喜欢跑步,那么在家中锻炼时,还有许多其他有氧运动方式可以进行。 如果你不能去健身房,那么有氧运动是你在家中可以做的最便捷的运动之一。简而言之,有氧运动可以增加心率并增加锻炼强度。它的范围从快速运动的高强度锻炼到缓慢运动的低强度有氧运动,有益于你的整体身心健康,并且大部分有氧不需要任何设备。以下是在家做有氧运动的一些好处:
每天你可以选择4--5项有氧方式进行锻炼,每项运动进行8-12次重复,可以有效增强你的心肺功能,进而达到减脂、塑形的作用。 NO1:波比跳(立卧撑)波比跳(或称立卧撑)是在家中进行的一项重要的有氧运动:不需要设备,可以使你的心跳加快,并且可以同时锻炼你的腿,腹部和手臂。 进行波比跳:
NO2: 跳蹲跳深蹲是标准体重深蹲的变式,这种有氧运动会使你的心律加快,增强心肺功能,另外可以锻炼你的腿部和核心。 进行跳蹲:
NO3:抬膝跳(高抬膝)高抬膝是一种高强度的有氧运动,确保膝盖轻轻弯曲,轻轻着地,以增加对整个运动的控制力,并减轻对膝盖,臀部和脚踝的损伤。 进行高抬膝:
NO4:弓步跳弓步跳是一个普通的弓箭步,跳跃的弓步可以锻炼双腿,当你跳跃和落地(克服重力而加速和减速)时,你就会在肌肉中产生爆发性力量。 NO5:塔克跳塔克跳是一项跳跃测试练习,在此练习中,你将在跳跃时将膝盖弯曲到胸部高度。对于刚参加高强度有氧运动的人或关节虚弱的人来说,这些可能会有些挑战。
NO6:开合跳开合跳是一项出色的全身有氧运动。
NO7:跳箱子跳箱子非常适合提高你的心率和锻炼腿部力量,这项运动将增强你的下半身,包括臀肌,四头肌,小腿和腿筋。跳箱动作需要安全,箱子表面要坚固稳当才能跳上,例如:长凳、台阶。 如果家里,没有台阶器,可以选择结实稳当的凳子代替。
NO8:跳绳如果你在家中有跳绳,则跳绳是提高心率的绝佳方法,如果你是初学者,可以做一个简单的跳绳锻炼,也可以将跳绳作为一个单独的锻炼添加到你日常锻炼中。 讨论8种跳跳有氧运动,简单易行,初学者可以根据自己的身体状况调节运动强度(增加或减少休息时间、组数、间隔时间)。对于高级健身者而言,完全可以增加训练时间、减少休息间隔,以提高运动强度。 关于监控方法:对于减肥减脂的人来说,可以通过中等强度心率来监控运动强度。例如:Bobby,23岁,晨脉62,最大心率为220-23=197次/min,中等心率为最大心率60%--75%,则Bobby中等心率监控区间为[118,147]。在运动过程中,如果你的心率低于或超过该区间,则提高或降低运动强度。心率测试,可以计算10秒钟脉搏跳动次数,然后✖️6,计算每分心率。 阅读完毕...... |
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