我叫吴济，跑步时间不太长，2017年12月才接触跑步，现在也就一年半时间。为什么会开始跑步呢？其实我从小就热爱运动，特别是球类运动，有一丁点短跑天赋，最快的时候百米差不多11秒8-9的样子，但我没有系统训练过。
最早的时候，是强行逼着自己养成早起的习惯，就找一件早起之后适合干的事情，那就跑步呗！因为它门槛低，上手快，跑着跑着就着迷了，一开始也是瞎跑，有时候直接穿着篮球鞋跑。
那时候也没有科学跑步，现在想想，大概也是心率170,5分多配的样子吧，想想还挺疯狂的，后来也有去学习，搜过一些理论知识，慢慢在装备和跑姿上有做一些调整，但是在心率这件事上没做过什么改变。
心里就想着，既然我能跑这个速度，那就一直跑下去，直到跑不动为止。但终于有一天，还是跑伤了！膝盖受伤了！自己还没意识到什么问题，以为是正常现象。就这样到了2018年的10月份，参加了一次半马，上来就5分配，一直冲冲冲，结果到了12公里，就崩了!!
心率全程都是在170左右，最后几公里，完全靠意志撑下来，觉得特别没意思，不是我想要的一场马拉松体验。然后特别幸运的是，比赛回来之后，看了一些关于心率跑的文章。这才猛然发现，自己接触到的跑步知识，连表面都没有摸到，回去买了一块跑表。
练完有氧基础对跑马拉松有什么改变？
我是18年11月开始练有氧基础的，练了2次有氧基础后，19年的元旦，参加了一场马拉松，还是半马。成绩和第一次的半马成绩差不多，都是149，但是全程的感受，真的是天壤之别！
而且后半程一直在加速，因为有上一次的经验，前半程不敢冲太快，完全是放松跑的状态；因为感受太好了，后半程一直在加速。我就很明显的感受了，这两个月的有氧基础训练，给我身体带来的变化！
之前跑步很容易跑到想吐，跑到累，经常会有厌跑的感觉，但是练完有氧基础之后，就完完全全地享受在其中。
有氧计划：
什么? 跑步你没练过有氧基础? 不要再犯傻了! (附训练计划)
第二次半马结束后，我又练了一个月有氧基础， 然后跟着全马完赛训练课表练，准备5月份的全马。就这样，我的第一个全程马拉松完成了，成绩破4，全程的感受都非常舒适，而且没有撞墙。
这个时候，我才深深体会到有氧基础给自己的体能，心肺，特别是耐力啊带来的好处。可以这么说吧，有了有氧基础，我才有资格去谈配速和成绩。后来经常有些入跑步吭的朋友，跟我聊到跑步的时候，问我“跑多快的问题”。
我一般都会反答回去说“我通常都是先看自己能跑多慢”然后就开始给朋友普及有氧基础的重要性。其实我也是特别希望身边的朋友，能够一起学会真正科学的跑步，避免他们跟我一样走一些弯路。
跑有氧基础的这2个月，可以说是我跑步的一个转折点，等于练了有氧基础之后，我才入了跑步的门。我心率和速度上的一个变化，就是在练有氧之前，基本每次跑步心率都是在165-170，现在练有氧基本也是稳定在145左右，有氧区间135-150，有氧配速也是530左右。
当然，我刚开始练有氧的时候也出现过一些问题的，这个问题可能每个练有氧的人都会遇到：那就是刚开始练的时候配速的落差，会让自己十分不习惯，比如我平时习惯了跑5分配，现在练有氧要压在区间一，你不得不把速度降下来，一直降一直降，降到我降不下为止。
尴尬的是，其实心率也还没降，就特别心酸！说白了，就是有一点心理包袱！有跑友说刚开始训练的时候，她甚至10分配开始，周围的人都笑她比走还慢。那我就说服自己，这是正常现象，放下了包袱就好了。
学会慢之后，一切烦恼问题，都迎刃而解了，而且越跑越舒服，真正体会到享受在其中才是有氧的真谛。因为我也就跑过一次全马，当时定的目标是完赛就行了，大概预测430完赛，结果我也没想到自己就破4了。所以我并没有更多的全马记录去对比，就看以后的成绩表现了。嘿嘿
我觉得只有有氧基础练好之后，才有资格去聊进阶，现在我也在努力积极地参与进阶的训练当中。我发现进阶的课程中，其实有70-80%的训练，也都集中在有氧上，所以从另外一个角度证明了，有氧基础在马拉松这项运动中的重要性。就是它是永远不可缺少的！不管你是小白，还是大神，你都不能停止有氧训练的脚步。
在这里，我想对没有练过有氧基础的人说几句话：
1、关注心率，忘掉配速，这几个字对我特别重要，学会慢了，才快得起来，这句话同样对你也有用。有氧基础相对于跑步来说，就像打篮球的运球；就像绘画里素描的能力，是永远不能放下的基本功。
2、另外核心力量训练也是不能少的，像那些毒鸡汤里说的，跑步你只要迈开腿就好了，那是远远不够的，还是得多学习吧。
3、心态其实挺重要的，刚开始跑步有点自负，觉得跑得不快都不好意思分享，不好意思跟朋友去聊；但真正学习到这么多有用的知识后，现在反而劝说那些想要步入跑步圈的朋友要学会慢些来。
数据对比图，可以看看：特别享受，我觉得这是有氧基础给我带来的重大改变，学会了快乐地跑步！图一是刚开始练有氧，配速快降到7分，大分部有氧跑都接近730左右的配速，才能把心率一直维持在有氧区间一；
图二是最近的一次训练，其实配配速也不是特别快，但内心的感受特别好，比一年前的跑步感受要好许多许多！就是跑到10公里也不想停下来，如果不是要回家洗澡上班了，就还想继续跑下去的感觉（中毒很深了哈哈哈）
如果你有一块心率表，千万不要只拿它当装饰，也不要只用来看心率数值。它是你的私人教练，要发挥它该有的作用！其实跑者和跑者之间的差距，就是有人愿意去尝试和学习，有人就觉得怎么舒服怎么跑，觉得不需要去考虑太多。
虽然科学跑步开始是有点不习惯，但是以后的跑步都会很舒服！并且受伤的几率小！那些说怎么舒服怎么跑的人，大概不知道跑步的伤痛都是累计的，科学跑步，顺其自然就会享受其中，并且爱上它！
