最近“肌肉男青蛙趴”有点火,抖音跟微博好多人都在玩,不少博主还拍了教学视频,先看看视频,了解一下青蛙趴是啥。 正确“青蛙趴”要求腰背挺直、核心要收紧,这个动作主要能锻炼大腿内外侧的肌肉,不过动作做起来有点“奇怪”。 比如下面这位肌肉直男做的“青蛙趴”,虎背娇臀,网友们:这姿势也太尴尬了!是不是像在练蛤蟆功啊,哈哈! 不过,这个动作不是为了好玩,它可以改善小腿腿型和开胯,还能矫正假胯宽! 假胯宽不是一种病,只是一个形体问题,判断方式就是看你胯宽的位置在哪里。 真胯宽的最宽点位,要比假胯宽高很多,也就是说,你就算屁股大也应该是上面宽,而不是下沉到大腿根部突出来。 放张骨骼图看看,胯在上面,股骨大转子在下面。 股骨大转子比胯还宽,那就是假胯宽。 假胯宽比正常的胯宽位置靠下,会显得大腿粗了两倍,还很吃身高,看过去像是腿短了一截。 更悲剧的是假胯宽和胖瘦关系不大,这不是胖才有的,有很多很瘦的女明星也有假胯宽的问题,比如张天爱,大腿根处明显凸起了,注意箭头位置,大腿根部比胯部宽。 腿不够直的允儿也是这样的问题,穿裙子都挡不住的假宽胯。 而假胯宽除了让身材不美以外,还易增加日常受伤的风险: 1、更容易崴脚(膝关节、踝关节稳定性差); 2、站久了腰痛(臀部肌肉无力); 3、偶尔下肢发麻(骨盆位置不正)。 有一些假宽胯是先天就有的,或者说是很小的时候就出现,骨盆构造所致,很多女性也会在产后或三四十岁之后出现。 不良坐势——敲二郎腿 日常喜欢跷二郎腿,为了舒服还倾斜坐姿。 之前有一张微博之夜的照片,大牌明星排排坐,一起翘起了二郎腿,几个还倾斜着身体,这就很容易造成髋关节的变形歪斜。 ![]() 这样的坐姿一天两天没什么,但是日积月累下来,骨盆内旋就是早晚的事。 而且骨盆总是被强壮的一侧拉扯,如果再严重就会有脊柱侧弯的风险,如果经常腰疼,也可能是这个原因。 ![]() 不良走姿——大腿外侧发力 如果你走路时,两个膝盖总像要打架,就可能会有小腿外放的情况,这个问题杨幂也有。 ![]() 如果长期走路姿势不对,比如内八字或者发力位置不对,用大腿外侧发力,臀部肌肉一直处于懒散状态,这样大腿的股外侧肌就会越来越发达,久而久之就形成“假胯”。 ![]() 小腿外翻,O型腿也是这么来的,O型腿跟假胯宽很多时候都是一起出现的。 ![]() 正确的走路姿势,应该是由臀部发力,带动大腿前方的股直肌运动,从而带动小腿。 ![]() 走路时一定要臀部夹紧,迈步时去感受臀部发力,虽然是视觉上是腿迈出去,但是这一步应该由臀部发力去带动。腿其实是放松的,小腹反而要收紧。 用专业术语来说,假胯宽形成的原因是因为不良姿势导致大腿内侧肌肉比较紧张,臀中肌无力导致大腿发生内旋,股大转子不在正确的位置上。 ![]() 而青蛙趴这个动作正好大腿外旋外展,正好跟假胯宽相反,所以这个动作可以拉伸到你紧张的肌肉,对假胯宽有矫正作用! ![]() 起始姿势是双腿打开,肘部和膝内侧支撑身体,腰背尽量保持一条直线。 为了避免膝盖内侧压力,还可以膝盖下方垫一个软垫。 此时可以屈髋90度,双腿向外侧打开,大腿与小腿呈90度,感觉到大腿内侧有比较强的拉伸感。 ![]() 柔韧性太差,大小腿呈90°压不下来怎么办? 可以尝试一下初级版本的,小腿向内收,两只脚并拢,如下图所示。 ![]() 这时候可以改变手肘支撑角度,从90°到45°左右,屁股向后坐,夹紧。 ![]() ![]() 趴青蛙注意事项: 1、膝盖可以垫上毯子,因为趴久以后膝盖很痛。 2、慢慢来,尽力而为,不要勉强,小心拉伤。 3、趴久之后可能会自己爬不起来, 慢慢收腿,再起身。 4、我们在做这个动作时不要塌腰。 ![]() 5、动作重心是在臀部而不是腰部,臀部因重力向下沉,感受到大腿内侧的拉伸。 ![]() 另外,这个动作结束后,可以用泡沫轴放松一下肌肉,在大腿外侧和内侧滚一滚。 ![]() ![]() |
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