健身需要补充B族维生素吗？

B族维生素都是辅酶，对能量和物质代谢非常重要，运动当然离不开能量和物质代谢（当然，B族维生素都是老叫法，不过我们老百姓可能还是更喜欢叫B1、B2之类这么叫），运动人群，B族维生素的需要量会稍微提高（即便是力量训练人群）缺乏肯定不行。

但是健身人群需要专门补充B族维生素吗？其实一般没必要。

力量训练者动物性食物吃的比较多，所以B族维生素里面，B2、烟酸、泛酸、B6、B12（除非是素食者）、生物素我们基本不会缺，我们需要注意的就是B1和叶酸。

有人说叶酸跟力量训练没关系吧？运动营养学研究说起叶酸（还有维生素B12），往往就想到有氧耐力运动，但是有些研究认为叶酸有助于降低运动人群的炎症水平，所以力量训练者也不能说完全不需要考虑叶酸。

一般来说，饮食始终是满足营养需要的基础。只有饮食吃不够的时候，才考虑使用补充剂。我们把所有B族维生素的主要食物来源说一下，大家对照一下，看看自己缺不缺。

食物中的B族维生素

B1（硫胺素）：猪肉、肝脏、葵花籽、豆类都是不错的来源。土豆、蘑菇也算不错。

B2（核黄素）：主要是蛋奶，肉类也不错，肝脏里面核黄素含量很高。核黄素怕光，所以牛奶是核黄素不错的来源，但最好选择不透光的包装。

B3（烟酸）：烟酸可以由色氨酸转化，所以蛋白质吃够了基本没有缺烟酸的。

B5（泛酸）：为什么叫泛酸呢？就是因为所有食物里基本都有，蛋类和肉类、葵花籽也都是很好的来源。所以只要吃的够多，基本不可能缺泛酸。

B6：也主要是肉蛋奶，另外，香蕉、土豆都是B6很好的来源。

B12：也是肉蛋奶，植物性食物基本不存在可利用的B12。所以素食者要补充B12补充剂。

叶酸：叶酸主要靠植物性食物，绿叶菜、豆类、芦笋、柳橙、葡萄柚等等含量都不错。肝脏也是最佳的食物叶酸来源。牛奶、土豆含量不多但是也还可以。

生物素：比较好的来源是蛋黄、豆类、坚果、肝脏、鸡肉、鱼肉。大多数蔬菜水果里面也有。

所以，大家对照者看一下，自己平时这些食物吃的够多的话，一般就不会缺乏，如果吃的不够多，可以吃点补充剂。但是剂量不要太高（推荐量的2倍足够了）。

我们市面上的补充剂，美国产品很多，有些B族补充剂，动不动就B50、B100，完全没必要，也没好处。水溶性维生素虽然相对安全（B6除外），这么个补充法也总归不是很好。

FDA对食品补充剂要求其实很低，USP（美国药典）虽说有想要力挽狂澜的感觉，但是补充剂也不是非要贴个USP的标，所以美国的食品补充剂总是给人一种不太放心的感觉，国内的产品相对来说倒是稳妥的多。