【原】每天运动量比较大，饭量也大，但是体重一点都不增长，怎么办？

每天运动量比较大，饭量也大，但是体重一点都不增长，怎么办？身体瘦弱的人经常会尝试运动来增加肌肉，从而来增加体重。但是，你知道什么方法靠谱吗？这需要正确的锻炼与饮食相结合。下面列出了一些增加体重的最佳练习和饮食方法。以正确的方式进行这些，你就可以很快的见到效果。

有效的增肌运动

男性和女性的身体组成和肌肉质量分布不同，如果一次没有成功，建议你多多尝试，不要放弃。或者可以在教练的指导后，专注于与你身体素质相关的特定锻炼。

1.俯卧撑

目标肌肉：胸肌，肩膀或三角肌，三头肌和核心肌肉。

注意事项：如果你感到手腕疼痛或手腕弹性差，请使用上推手柄进行此运动。如果发现很难将身体推离地面，请不要屈膝。

• 趴在地上。手掌平放且朝下，肘部弯曲且与肩同宽。

• 将脚趾放在地面上。调整腿，脚和背部。

• 用手慢慢将整个身体抬离地面。完全伸展手臂。你的整个身体应该离开地面，并用手和脚趾支撑。

• 弯曲肘部，慢慢降低身体。除手和脚趾外，身体任何部位均不得接触地面。

• 根据你的舒适程度，做15次或尽可能多的次数。

2.卧推

目标肌肉：三头肌，前三角肌和背部。

注意事项：确保解开杠铃时正确握住杠铃，以免造成肩部伤害。

• 躺在长凳上，保持全身放松。

• 伸出手指抓住杠铃。

• 慢慢提起杠铃，完全伸展手臂。

• 从开始位置将其拉回机架或胸部附近。以90度角弯曲你的手臂。

• 做4至5次或根据你的舒适度。

3.引体向上

目标肌肉：二头肌，菱形肌，前臂，斜方肌和三角肌。

注意事项：如果颈部受伤或腕部柔韧性差，请勿劳累运动。

• 握住上拉杆，手掌朝外。你的手应该与肩膀对齐。

• 将自己拉到杠铃的水平，确保双脚完全离开地面。

• 抬起身体，直到下巴在杠上方。

• 缓慢降低身体，直到脚接触地面，并且手臂完全伸直。

4.深蹲

目标肌肉：大腿肌肉，四头肌，腿筋和大腿外侧，臀肌和核心肌肉。

注意事项：蹲下时，请确保膝盖不会超出脚趾，否则会伤及膝盖。

• 脚伸直与臀部保持直立。

• 笔直向前伸，并垂直于地面。你也可以张开手指，将手掌放在胸前。

• 保持全身紧绷，弯曲腹部。

• 深呼吸，降低臀部的感觉，就像坐在椅子上一样。你的大腿应该与地面平行。（你也可以使用阻力带，会更好的效果）

• 回到原来的位置并重复5次。

5.负重弓步

目标肌肉：臀部，腘绳肌，股四头肌和核心肌肉。

注意事项：跪下时，膝盖不应穿过大脚趾，否则可能会伤及膝盖。弓步时不要前倾。保持上半身挺直。

• 站直，双脚与臀部对齐。这是开始位置。

• 接合你的核心，深呼吸，然后用左脚跪着向前迈出一步，直到右膝盖垂直于地面为止。

• 向后推脚后跟，将身体向后抬起至初始位置。

• 每边重复此20次。为了获得最佳效果，请在保持一些重量的同时进行此练习。

6.硬拉

目标肌肉：臀部肌肉，腘绳肌和核心肌肉。

注意事项：尽管此练习非常有效。如果受伤，请避免进行此运动。

• 站直，双脚分开与肩同宽。

• 牢牢握住重量栏。

• 面对前方，直视前方。

• 保持背部挺直，首先提起杠铃，直到大腿，然后直到臀部。

• 慢慢弯曲臀部，然后将杠铃放回地面。

7.杠铃举

目标肌肉：三角肌，三头肌和上背部肌肉。

注意事项：如果脖子或肩膀受伤，请勿进行此运动。

• 两手分开与肩同宽，蹲下并握住杠铃。

• 将杠铃慢慢提起至你的胸部或肩膀。

• 深吸一口气，将其举过头顶，直到手臂完全伸展。保持肘部锁定。

• 慢慢将杠铃降低至肩膀水平。

• 做3次或根据你的舒适度。你也可以用哑铃锻炼。

除了这些练习之外，你还可以遵循以下一些技巧来增加体重：

1. 通过专注于特定的日子来增强肌肉群。例如，你可以有一天针对你的上半身和腹肌，然后第二天再针对下半身和有氧运动。

2. 一旦你的身体适应了这些运动，就可以缩短休息时间并增加变化。

3. 不要忘记在锻炼前和锻炼后适当饮食，因为这有助于快速恢复。

4. 充分休息以最大程度地恢复身体，并增加肌肉的体积并进一步增加体重。

健康的饮食习惯

吃高热量的食物来增重是不健康的。你的饮食应包含健康有益的碳水化合物，优质蛋白质，健康脂肪和益生菌，以增强消化能力。

体重增加需要整体方法。你需要记住以下几点：

1. 务实：为你的增重旅程设定一个现实的目标。

2. 睡眠质量：专注于获得7-8个小时的安静与和平睡眠。良好的睡眠可以促进肌肉恢复并改善情绪。

3. 减轻压力：皮质醇是造成压力和情绪低落的主要原因。尝试深呼吸，冥想或深层组织按摩等压力管理技术，以放松全身。

4. 远离不良习惯：不要沉迷于不健康的习惯，如饮酒和吸烟。

避免什么

1. 有氧运动的不规律。花至少20分钟进行有氧运动。让你的心率缓慢上升和下降。

2. 饮食中没有天然食物。始终要在饮食中包括天然水果和蔬菜，以获取足够的纤维，维生素和矿物质。

结论

以健康的方式增加体重需要一种纪律严明的执行力。仅节食或仅运动将无法帮助你实现体重增加目标。采取整体方案后还需要你的坚持，短时间是不能看出效果的，确保你在进行正确的锻炼。体重增加是一个逐渐的过程。希望以上内容可以帮助你。