一张食用油“健康榜单”！手把手教你挑好油！

到了超市，如何选油？

食用油的种类、品牌那么多

到底该选哪一种？

一张“食用油健康榜单”

Emma手把手教你挑油

这次去超市，再也不用犹豫不决了！

花生油、橄榄油、菜籽油、玉米油、棕榈油……市面上的食用油种类繁多，它们最大的区别在于所含有脂肪酸的种类和构成比例不同。而脂肪酸是人体必需的八大营养素中之一，脂肪酸总量的70%来自食用油。因此脂肪酸是我们选油、用油的重点关注指标，它的量和种类都和我们的健康息息相关！

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脂肪酸摄入过多，易引发心脑血管疾病    

《中国居民膳食指南》对食用油的摄入量推荐是每人每天25-30克，如果能保持这个摄入量无疑对我们身体是有益的。

但目前我国的水平是每人每天摄入42克左右！这说明家庭用油其实是超标的！超标摄入除了造成肥胖外，还会导致血液中脂肪酸过多，容易造成动脉硬化，引发心脑血管疾病。

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脂肪酸的类型对健康的影响有差异！

   

事实上，脂肪酸也分很多类型，我们常吃的动物油主要由甘油与饱和脂肪酸化合而成的甘油三酯，常温下呈固态；而植物油则是由甘油与不饱和脂肪酸化合而成的甘油三酯，常温下呈液态。

研究认为，过多摄入饱和脂肪酸可促进动脉粥样硬化病变的发生发展，而植物油含有的不饱和脂肪酸则具有抗动脉硬化作用。但需要指出的是，虽然植物油含有多不饱和脂肪酸且对人体具有一定有益影响，但同样含有很高热量，摄入过多也会对人体产生不利影响。

橄榄油

推荐购买：★★★★★

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸（油酸），非常适合三高人群。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。此外，橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。

山茶籽油与橄榄油有异曲同工之妙。它的单不饱和脂肪酸的含量高达80%，所以完全可以替代橄榄油。

【烹饪建议】：高级初榨橄榄油（淡绿色）最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

推荐购买：★★★★

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，因此算是均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。芝麻油也有沁人心脾的香气，同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。

【烹饪建议】：花生油等植物油耐热性较好，非常适合炒菜。传统方法压榨的芝麻油，在香气和营养价值上更好， 但芝麻油的香气经不住高温加热，因此最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

推荐购买：★★★

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等的亚油酸含量非常丰富。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，因为其所含抗氧化成分（食用油保存不当极易氧化，导致变质酸败，影响口感，破坏营养价值，产生对人体有害成分）比其他几种油更多。

【烹饪建议】：这类植物油怕热，所以适合用来炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油，而用来油炸十分不妥。

猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

推荐购买：★

猪油等由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油，非常不适合三高人群食用。由于饱和程度较高，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，这是最为突出的优点因此，这类油脂常被用来加工面点。

最后，Emma想说，我们用油其实不需要太专一。因为没有一种油是绝对完美的，不同食用油脂肪酸构成不同，营养特点也不同。《中国居民膳食指南》推荐：应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。