高考这25个汤菜清淡营养，每顿任选三菜一汤组合，孩子思维更活跃

这两天上海这边开始等级考，过一段时间还有语数外的高考，我们家孩子明天也有一门地理等级考试。作为家长，我们做好后勤服务工作的重点那便是合理安排好饮食。考试期间本身天气热，尽量饮食清淡，不吃油腻食物，不吃油炸和辛辣食物，做一些好消化易吸收的食物。还要补充大脑所需的营养来增强记忆力，让思维更活跃，多吃一些富含蛋白质、卵磷脂和维生素A、B、C的食物，如坚果、鸡蛋、瘦肉、鱼、虾米、牛奶、豆制品等，以及当季的时令蔬菜和水果。其中卵磷脂可使大脑神经及时得到营养补充，有利于消除疲劳，缓解神经紧张。

高考这25个汤菜清淡营养，每顿任选三菜一汤组合，孩子思维更活跃。下面分享给大家，希望大家喜欢。

一、 番茄炒鸡蛋

这个番茄炒鸡蛋清淡营养，开胃下饭，鸡蛋能补充大脑所需的蛋白质，番茄维生素含量丰富，最适合孩子高考食用。

做法：

1、番茄用盐水泡后，清洗干净，切成块。鸡蛋放盐打散待用。

2、锅烧热，加适量的油。油温5成热就放鸡蛋，不要油温太高，不然鸡蛋不嫩。快速滑散，铲出来待用。

3、锅中放少许油，一点点油就可以，放番茄翻炒，加入少许盐。加入小半碗清水，煮2~3分钟。放入炒好的鸡蛋。翻炒和匀，放入胡椒粉即可。

二、红烧肉腐

豆腐蛋白质含量高，含有卵磷脂，补益清热，清热润燥，豆腐易消化吸收，做个红烧豆腐，开胃又下饭，也可以适当加点肉末更营养。

做法：

1、豆腐切成小块。备调料：葱末、姜末、花椒粉、香油、味精、盐、郫县豆瓣酱。

2、豆腐焯水，锅中加入清水烧沸腾，再把豆腐块倒入锅中，放盐，大火煮2-3分钟，捞出待用。

3、锅烧热，放入适量的油，油温五成热，放姜末爆香。倒入焯好水的豆腐，放入一勺郫县豆瓣酱，推动方式和匀。加入一小碗清水（高汤），来回推动锅铲，大火烧开。放入花椒粉翻炒几下，大火煮2分钟，汁明显变少，倒入水淀粉勾芡。放香葱、香油，味精和匀，快速翻炒两下和匀装盘。

三、山药木耳炒鸡蛋

山药木耳炒鸡蛋，鸡蛋营养，黑木耳具有清肺润肠、滋阴补血，山药温而不燥，健脾养胃，一起炒营养特别丰富。

做法：

1、准备工作：黑木耳提前用清水泡发，不要泡的时间过长，去蒂清洗干净，山药选脆的山药，去皮，切成片用清水泡上，以免变黑。鸡蛋3~4个加盐少许打散。

2、锅中加清水，水烧开后，放黑木耳和山药，放盐少许，焯水3~5分钟。

3、锅中放油适量，倒入鸡蛋液炒散。

4、锅中放油适量，放葱、姜、蒜炒香，放木耳，山药，红辣椒翻炒入味，放少许生抽调味。放入炒好的鸡蛋和匀，放少许鸡粉、芝麻香油和匀出锅。

四、坚果炒鸡丁

坚果包括花生、核桃、腰果等，坚果一般都含丰富的磷和钙和多种微量元素，配上营养的鸡肉一起炒，这道菜是清淡爽口，还营养，孩子也喜欢吃。

做法：

1、热花生米去皮，莴笋切成小丁放少许盐拌均待用，鸡蛋1个，调料备：干辣椒切成丝、葱、蒜切末、盐、淀粉、白糖、酱油、醋、香油、食用油。

2、鸡胸肉切成丁，加入蛋清、盐、淀粉上浆。

3、炒锅放油烧热，放鸡胸肉丁过油后捞出待用。余油中放入莴笋丁快炒，6成熟时捞出备用。

4、炒锅中放油烧热放花椒炸香，下干辣椒丝、葱段、蒜末煸香，下鸡肉丁和莴笋丁大火煸炒。加入酱油、白糖小勺、醋少许、香油和匀，起锅前放入花生米。装盘OK。

五、虾仁炒蛋

虾仁肉质肥嫩，蛋白质含量高、理气开胃，配上鸡蛋营养更丰富。

做法：

1、新鲜的虾去皮，去虾线，洗净，放料酒、盐、胡椒粉腌20分钟，三个鸡蛋打散备用。青椒切成小块，芹菜、青蒜苗切成小段，姜蒜切成片。

2、芹菜焯水2分钟捞出待用。锅中放适量的油，把鸡蛋快速滑散铲出待用。

3、锅中冷油热锅，放姜、大蒜、青椒爆香。放入虾仁快速翻炒变色。放入生抽，蚝油，少许白糖，少许醋，黑椒粉和匀。放入芹菜和鸡蛋和匀。放入青蒜苗或者香葱和匀出锅。

六、糯米蒸排骨

糯米性甘平，能健脾胃，温而不燥，配上排骨一起蒸，清淡营养。

做法：

1、糯米提前泡3~4小时，清洗干净。调料：酒料，盐，生抽酱油，胡椒粉，淀粉，姜末，辣椒碎，葱末。

2、排骨洗净，砍成小块，放料酒，加姜末，盐，生抽，胡椒粉和匀，再加干淀粉抓匀，腌20分钟。这个淀粉很关键，加了它排骨更嫩，还能锁住排骨的水份，口感更好。

3、红薯去皮切成小块，放入透气的蒸盆中。除了红薯，还可以用芋头，土豆，山药等，也可以不要垫底的食材。

4、把排骨一块一块地裹上糯米，再放在红薯上面码好。把多余的糯米均匀地铺在排骨上面。先开火蒸上汽，然后转小火蒸，总共40~60分钟。撒上葱花和辣椒碎，增加层次感，我放的这个辣椒是不辣的，其实可以不放辣椒，放葱花就可以。

七、糖醋排骨

糖醋排骨是孩子们的最爱，如果下午考试，容易心慌，适当吃点糖，情绪更稳定，所以做个糖醋排骨也是很好的。

做法：

1、准备工作：肋骨砍成小块，备姜末、冰糖（红糖）、陈醋、料酒、生抽或者盐。

2、锅中放油烧八成热，放姜，放排骨翻炒变色，放料酒。放生抽或者盐少许，翻炒入味。放冰糖和醋。翻炒1分钟。加一大碗水没过排骨。大火煮开，再转小火煮，直到排骨煮沥骨，再转大火收汁，整个时长要20~30分钟。注意汁在变得浓稠时要不停地翻炒，让排骨均匀地裹上酱。最后要小火，小心炒糊。

八、清蒸鲈鱼

考试吃鱼，鱼肉营养丰富，易消化吸收，清蒸清淡。鲈鱼，刺少肉多，特别适合孩子。

做法：

1、鲈鱼洗净，去鱼腥线，划上几刀，放料酒、盐、胡椒粉腌20分钟。再清洗干净。

2、盘中铺上姜片和葱段，放上鱼，鱼身上也放一些姜片和葱段。

3、锅中加水，大火烧开后，放上鱼蒸5分钟。

4、蒸好后，夹去姜片和葱，淋上生抽或者蒸鱼豆豉油，放上大蒜粒、花椒、小米椒、葱花，淋上热油即可。

九、丝瓜炒虾仁

营养的虾仁，配上新鲜丝瓜，清淡营养，特别下饭。

做法：

1、虾去皮，挑去沙线，洗净。放料酒、胡椒粉，盐少许。腌20分钟左右，然后再用清水清洗干净。丝瓜去皮，切成滚刀块。

2、调料：蒜、姜、辣椒2个，葱段，料酒、胡椒粉、蚝油，香油，盐。

3、锅中放适量油，再放大蒜爆香。放丝瓜，放盐适量，翻炒。加一点水，大火翻炒煮3分钟，直到丝瓜熟为止。捞出丝瓜备用。

4、另起锅，放油适量，放葱、姜、辣椒、花椒爆香。放虾翻炒，放料酒炒到虾米变色。放蚝油。倒入炒好的丝瓜，翻炒均匀，起锅放香油，胡椒粉，白糖少许。

十、腰果炒莴笋丁

腰果含维生素A、B1、B2、脂肪、油脂、磷元素、钠元素等多种矿物质，和多种微量元素。配上黄瓜或者莴笋一起炒特别的营养，还清淡爽口。

做法：

1、莴笋切成丁，不要直接下锅炒，多加一步就是先放盐少许把莴笋腌一下，这样下锅炒出来的莴笋更容易熟，还特别的脆嫩。腰果洗净，沥干水，放微波炉打2分钟。

2、备调料：甜椒切成粒，葱切成末，大蒜切细、盐、鸡精、蚝油、芝麻油。

3、锅中放油少许，放蒜粒炒香。放莴笋和甜椒快炒，放蚝油炒入味。倒入腰果和匀。放鸡精少许，放芝麻油少许，和匀出锅。

十一、凉拌黄瓜

黄瓜是夏季的应季菜，能清热解毒，新鲜清脆，凉拌下饭开胃。

做法：

1、黄瓜一根，洗干净，去皮。用刀拍黄瓜，然后斜切成段。

2、把黄瓜装入大碗中 ，放盐适量，然端着碗上下翻簸，让黄瓜入味。然后腌5分钟。这步提前腌一会儿，黄瓜更香脆。

3、调料汁，我用的泡椒，有小米椒用两个小米椒切碎，大蒜四瓣切碎，再加入盐少许，加入生抽一勺、香醋一勺、鸡精、白糖、香油，辣椒油，和匀。

4、切一根香菜放入黄瓜中。倒入调好的调味汁，和匀，还可以加入花生碎或者熟芝麻增香。

十二、鱼香肉丝

肉丝配上胡萝卜和青椒，维生素和蛋白质都十分丰富，酸甜开胃，特别适合下饭。

1、备一根胡萝卜、半截莴笋、一个青辣椒、精肉、大蒜、葱、姜。胡萝卜、莴笋和青椒切成丝。

2、备调料：蒜切成末、姜切成末，葱切成段。料酒、盐、糖、醋、水淀粉、胡椒粉，注意大蒜比姜末多一半。

3、瘦肉切成丝，加料酒，加盐，加鸡粉，胡椒粉、香油、水淀粉抓上浆。兑调料汁：两勺生抽、一勺醋、一勺糖、水淀粉和鸡粉和匀。

4、胡萝卜、莴笋和青椒丝用开水焯半分钟。

5、热锅冷油，把肉丝滑散。炒到肉变白就盛出。

6、锅烧热，放葱白、蒜末和姜末炒香。放肉丝，放胡萝卜、莴笋和青椒和匀。加入调味汁烧入味，大约1分钟即可。

十三、醋溜豆芽

醋溜豆芽，清淡营养，还能补充人体所需的维生素，同时还清热爽口，特别下饭。

做法：

1、豆芽用清水洗干净，沥干水。

2、锅中放油适量，放葱段、姜丝、辣椒丝少许煸香，放豆芽翻炒，放醋少许，放盐适量，翻炒入味，起炒放鸡精香油即可。

十四、蛤蜊蒸蛋

蛤蜊蒸蛋清淡营养，蛤蜊高蛋白质，高微量元素、高铁、高钙和少脂肪，加上鸡蛋是特别营养的一道菜，特别适合高考孩子。

做法：

准备工作

1、蛤蜊吐沙洗干净，一般菜市场买的都吐沙好了，回来再用小牙刷把表面刷干净。2、准备2~3个鸡蛋，小葱切成末备用。备调料：料酒、盐、生抽酱油、香油。

3、锅中加清水，放入洗好的蛤蜊，放料酒、盐少许。（可以放葱段和姜），大火煮开，蛤蜊张开就可以，不要煮太久了，不然太老了。

4、捞出后再用清水冲洗两次，防止有沙。张开的口一面朝上摆放在碗中。

5、鸡蛋放盐适量，用打蛋器打散。加鸡蛋液量的1.5~2倍的水，再用打蛋器打匀。。把鸡蛋液过筛倒入蛤蜊碗中，盖上保鲜膜。放蒸锅，中大火蒸10~12分钟。淋一勺生抽，放香油，撒上葱花OK。

十五、糯米蒸南瓜

南瓜夏季最新鲜，南瓜含果胶最是养胃，糯米温而不燥，做个糯米蒸南瓜，清淡营养，撒上白糖，也适合孩子考虑吃点甜食安心。

做法：

1、糯米提前泡3~4小时，或者用开水把糯米汆水5分钟。

2、南瓜去皮切成小块，整齐码在蒸碗中，然后把糯米铺在南瓜上，中小火蒸50~60分钟，蒸好后倒扣在盘中，撒上白糖即可。

十六、蒜泥茼蒿

茼蒿具有调胃健脾、降压补脑等功效。常吃茼蒿，对咳嗽痰多、脾胃不和、记忆力减退、习惯性便秘均有较好的疗效。高考孩子清炒一个茼蒿，也是很好的。

做法：

1、茼蒿加清水，放盐泡30分钟，再清洗干净。

2、锅中放油适量，放茼蒿炒，放盐翻炒，放蒜泥，放香油即可。

十七、肉末茄子

茄子营养丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。配上肉末一炒，开胃又下饭。

做法：

1、备调料：葱、姜、蒜、葱切成末，郫县豆瓣酱，盐，味精，白糖，香油，花椒粉，醋少许，水淀粉。

2、茄子下锅前千万不能少了这一步，茄子洗净切成条后，用清水泡一下，然后把水挤干，少了这一步，茄子口感不好，会有苦涩味。备肉末。

4、茄子下油锅炸软，捞出沥干油待用。

5、锅中留底油，放肉末炒散，再放料酒、盐、豆瓣酱、生抽、黄豆酱和姜末炒，加半碗水熬煮出香味，放入茄子，放盐少许，和匀，大火收汁。放入葱末，蒜末，翻炒两下，再放味精，白糖少许，醋一点点，香油，翻炒几下出锅。

十八、腰果拌芹菜

这个菜特别简单，也特别的营养，也可以用花生或者核桃来做。

做法：芹菜放入开水中，放盐焯水，放香油，生抽少许拌匀即可，腰果用油炸香，放芹菜上即可。

十九、肉丸草菇丝瓜汤

丝瓜能泻热生津止渴，清热凉血解毒，配上肉丸烧汤，清淡爽口，还营养。

做法：

1、丝瓜去皮切成条待用。草菇洗净，切成小块。

2、肉选前夹心肉三分肥七分瘦，剁成肉糜，放料酒，姜末、葱末、一个鸡蛋、盐、味精、胡椒粉、花椒粉、淀粉、香油等，沿一个方向用筷子搅拌，直到疏松为止。

3、砂锅中加适量清水，放姜末、葱段、花椒少许、盐、草菇、放猪油，先大火烧开，再转小火熬香。

4、开大火，放入丝瓜，同时用勺子舀入肉丸子。可也可以先放肉丸子，再放丝瓜。打去浮沫。煮到肉丸子全部都漂起来了，就熟了，大约2分钟。放胡椒粉，放味精，放小葱末，翻动两下，关火。

二十、肉丸子三鲜汤

三鲜肉丸子汤，开胃又营养，还清淡。特别适合考试给孩子做汤。

做法：

1、准备配菜：番茄、双孢菇、黄瓜切成片。三鲜汤番茄是不能少的，其他配菜可以加黑木耳、黄花、莴笋、冬瓜片等。

2、肉馅调料：姜末、葱末、花椒粉、胡椒粉、味精、料酒、盐、芝麻油、一个鸡蛋、土豆淀粉。调料加好后，一定要沿一个方向搅动，直到蓬松为止，这样才嫩。如果太干，可以适当加点水。

3、锅中加入适量清水，放姜片，先放蘑菇和番茄熬出鲜味来。注意烧汤一定要放点猪油，口感更好。根据实际情况而定，番茄煮软就可以，有时间可以多熬一会儿，才能把番茄色素煮出来，汤颜色更好，鲜味更浓。黄瓜不要放的时间太早，黄瓜片煮久了不鲜，口感不好。放入黄瓜后，烧沸就开始放肉丸子。注意放肉丸子时火要大，煮到全部漂起来就可以了，不要煮太久，不然不嫩滑。放小葱末，放味精，香油少许，胡椒粉调味，和匀出锅。

二十一、番茄鸡蛋汤

西红柿维生素含量丰富，配上鸡蛋烧汤，开胃营养。

做法：西红柿洗净切成块，放入锅中加水，放姜末，熬煮至西红柿软烂，放盐，放猪油调味。鸡蛋放盐少许打散，倒入锅中，用筷子搅散，关火，放香油葱花即可。

二十二、紫菜虾米蛋汤

紫菜虾米汤，清爽开胃，特别好。做法也简单。锅中加入清水，紫菜洗干净放入锅中，放少许姜末，放盐，放猪油熬煮至紫菜熟，放虾米煮，放鸡蛋液和散，起锅放香油，胡椒粉，葱花即可。

二十三、冬瓜玉米排骨汤

冬瓜清热解暑、玉米益肺宁心、健脾开胃、配上排骨一起炖，特别营养，还清淡。

做法：

1、小排骨洗净，冬瓜切成小块，玉米切成段。调料：盐、姜片、葱段、料酒、花椒、味精、胡椒粉、小葱末。

2、加清水适量，放入排骨、姜片、葱段、花椒和料酒。大火烧开，打去泡沫，肉煮到六七成熟时放盐，这样瘦肉吃起来才不柴。再小火炖20分钟。放玉米和冬瓜大火烧开，再转小火炖15~20分钟左右。关火放小葱末，放胡椒粉和味精调味。

二十四、海带筒骨汤

海带营养价值很高，海带含热量低、含有丰富的碘等矿物质，能”清热软坚，化痰利水。夏天炖个海带筒骨汤，清爽利咽，也是不错的。

做法：

1、海带提前用温水泡发，洗干净，切成小块。

2、筒子骨洗净，放清水中，加姜片，花椒，葱，料酒，先大火烧开，再小火慢炖1小时左右，放几滴醋煮出骨油会更多。

3、放海带煮，加盐调味，再煮20~30分钟，煮到海带熟为止。出锅前放胡椒粉，葱花。

二十五、鲫鱼豆腐汤

所有鱼中只有鲫鱼不上火，还清热滋补，肉质细嫩，特别适合烧汤，配上嫩豆腐，钙含量也不错，有利于孩子消化吸收。

做法：

1、鱼提前用料酒，盐，葱、姜片腌30分钟。嫩豆腐切成块备用。

2、锅中放猪油，放花椒、姜片煸香，，把鱼两面煎一下，煎时放料酒，放盐适量，加清水没过鲫鱼，煮开后，放豆腐熬煮至汤浓白，起锅放葱花，香油、胡椒粉即可。