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腿举是训练臀腿常见的方法，也是最古老、最重要的力量项目之一；每个健身房都有腿举训练器械——倒蹬机，经常看到一些大神级的训练者，在周围人羡慕、敬佩的眼光中，腿举起一大摞杠铃片。 腿举的仰卧角度一般不小于45度，也有采用水平蹬腿和90度仰卧腿举，但现在以45度斜卧腿举为主。 腿举最大的优点是倒蹬机已经固定了路线，运动过程中不会左右摇晃，就算新手也能放心安全的使用，可以通过调整不同的重量来专注训练腿部肌肉群；腿举时腰部压力没有深蹲大，可以冲击更大重量，且双脚放不同的位置，受刺激的部位也不一样。 一、腿举训练的动作要领 腿举主要训练：股四头肌、臀部，还会锻炼小腿 1、将倒蹬机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，双脚踏紧踏板，使用膝盖的力量去支撑重量，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备；此时保持你的膝关节一直是打开的，且膝盖和脚尖在同一方向。 2、抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直；在运动过程中不要移动盆骨让腰椎承受重量。 3、将踏板逐渐还原，在还原过程中，腿部持续发力，严禁惯性自由向下，同时吸气，直到膝关节弯曲大约90°，大腿约平行于脚的踏点。 4、重复上述动作。 5、此动作还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一侧腿的股四头肌。 二、腿举训练的技术细节 腿举作为大力量的训练，如果运动不当，受到的伤害会更大，所以，腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果，但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点技术细节： 1、开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。 2、练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。 3、调整双脚间距或位置，可以锻炼到不同的部位。 4、动作幅度：下降时，把脚放置较低的位置能够有效地锻炼到股四头肌，因为有较少的髋关节伸展和较大的膝关节屈曲，而较高的位置更好地锻炼臀部和腿筋，因为具有更多的髋伸展和更少的膝屈曲。所以重点还是在于你是想着重锻炼哪里了。 5、倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。 6、动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。 7、蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。 8、测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量；练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高爆发力；练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积；练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。 三、腿举训练的注意事项 1、背部严禁离开靠板 很多人在做腿举的时候，为了举得更重，把髋关节使劲往前上方顶，导致下背部离开了靠板。这样虽然能借用腰腹肌肉群的力量从而举起更大的重量，但腰椎在一个被压缩的状态下承受了巨大的压力，稍有不慎，轻则腰椎小关节扭伤，重则导致腰椎压缩性骨折。 2、向下动作时，腿不能收得过紧 向下动作（离心动作）时要保持腿部持续发力，让重量下落至你臀部即将被推离椅面时即可，做这个动作时切忌不要让重量降得过低。 3、双腿不能完全伸直，膝关节不能锁死 向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直，严禁双腿伸直，锁死膝关节 4、膝关节内扣 这样情况最常见的就是十字韧带受到损伤。主要是髋关节外展肌群、特别是臀中肌肌力弱的原因。需加强此方面的训练。 5、脚尖方向过于向内或是向外 腿举训练开始前，腿的屈伸是一个开放式的练习，意味着你的双脚不会被固定，但动作只要开始，就由开放式，变为了闭合式练习，此时你的双脚会被固定，如果转动脚的位置过于强烈，这时所产生的压力将会被转移到膝盖； 开始位置是把双脚分开与肩同宽，并稍稍向外转动，慢慢小幅度调整脚的位置，且做此动作时要求膝盖和脚尖在同一方向，所以脚尖方向过于向内或是向外都 会影响到膝关节的位置。 6、动作不连贯的 在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果不按照标准做满一个动作，肌肉就无法得到全面的锻炼。如果腿举只能举起一点的话，那么不管增加多重的重量，也是没有用的，收获也为零。所以开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。 把动作做的更标准点，把关注点放在质而不是量上，降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点；你的膝盖弯曲大约90°，此时的动作是最为标准。
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