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今天给大家介绍一个非常棒的训练肩部肌肉的动作——T杠Y字肩推。 什么是T杠，T杠也叫地雷管（Post Landmine），它的外型有点像是杠铃，但它的一端固定于地板或杠片中央，另一端可放至杠片重量，它的动作变化多端、层出不穷，是训练肌力、爆发力、核心力不可缺少的运动； 它可采用多角度与灵活性相结合的特点，针对一些不易训练到的肌肉进行刺激，是一个非常好用的训练器材。 一、T杠Y字肩推的动作要领 这个动作它除了训练到主要的三角肌外，还可以训练到斜方肌上侧与肱三头肌。 1、把杠铃的一端固定在地面卡槽中。 2、T杠与身体成约80~90度左右，采单脚高跪姿势，核心收紧，拉起T杠，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端。 3、手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y字形。 4、放下时候，让上手臂往躯干处收即可。 5、推起时呼气，收回时吸气。 二、T杠Y字肩推的注意事项 1、此动作的运动平面为，冠状面，涉及到的关节运动为：肩部外展，伸肘。 2、动作过程中，始终注意保持躯干的稳定，核心收紧。 3、整个动作过程中保持动作有控制的进行，去感受你的肩部肌肉在工作。 4、动作过程中要注意控制节奏，不要过快。 5、在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。 三、T杠Y字肩推的的训练安排 做3-4组每组12次（指单臂训练的次数）。 |
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