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有肌友问：颈后上推举，能训练到三角肌后束吗？今天小鱼就和大家聊聊这个问题。 一、首先，我们先了解一下三角肌后束 三角肌位于肩部，呈三角形。可分为：前束、中束、后束三部分。 今天我们重点说的后束，它与背部肌肉群相连，主要功能是使手臂外旋、后伸，俯下身子向后上方抬手；通俗的讲，就是将你的肘部弯曲，手臂形成一个L形。这时候以肩关节为轴心，摆动你的手肘。 收缩三角肌前束，手肘往拳头方向移动； 收缩三角肌中束，手肘将会向外抬起来； 收缩三角肌后束，拳头往手肘方向移动。 二、我们再来了解一下颈后上推举这个动作 以杠铃颈后上推举为例，它有坐姿和站姿，小鱼推荐最好采用坐姿，坐在有靠板的训练凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，所以说：坐姿能够更加孤立对肩部的刺激，而站姿则相对更多发展到全身力量。 1、动作要领（以站姿为例，坐姿隔离了下肢的动作，相对简单些。） 1）准备动作：将杠铃放于深蹲架略高于肩部的高度，贴近杠铃，双手正握全握杠铃，握距约为肩宽的1.5倍，确定自己在杠铃中间，将杠铃推起下放至颈后约双耳的高度，后退几小步。此时做到头部前移，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部挺直与盆骨成同一直线，膝关节微屈，双脚站距与肩同宽，脚尖自然指向外侧约10度，肘关节指向身体两侧，腕关节中立。 2）呼气，同时感受三角肌发力带动大臂将杠铃向上推起，直至肘关节微屈，三角肌最大程度收缩，持续紧张发力。停留片刻。从侧面来看小臂应始终垂直于地面。 3）吸气，同时感受三角肌发力有控制地带动大臂使杠铃下落，直至杠铃下落到约双耳下部的高度，此时三角肌被牵拉，保持紧张发力。停留片刻重复动作。 4）动作结束：向前走直到杠铃碰触到深蹲架的立柱再将其下放到横托上。 2、注意事项 1）动作过程中始终保证身体稳定不可出现大的晃动，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。不可出现含胸、耸肩、腰背过多后伸，膝关节屈伸借力。 2）从侧面来看大臂和小臂应始终在同一直线垂直于地面。腕关节始终中立。 3）动作最高点肘关节微屈不可锁定。动作最低点杠铃到达约双耳下部的高度即可。继续往下三角肌所承担的压力很可能分散掉了，你的肩关节会承担更多压力。 4）从正面来看动作中当大臂平行于地面时小臂应垂直于地面，否则应调整握距。 5）向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。 6）做颈后上推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。 三、颈后上推举，能训练到三角肌后束吗？ 从上述三角肌后束的功能和颈后上推举的动作要领及注意事项可以看出：颈后上推举可以训练到三角肌后束，但效果不太明显，主要原因是： 1、颈后上推举这个动作中，利用了三角肌后束可以使手臂外旋的功能，但没有利用使手臂后伸的功能，即拳头往手肘方向移动。因为在动作过程中，肘部和手位于同一平面。 2、肩关节是我们身体中活动度最大的关节，相对来说，它是稳定性最不好的关节，在做颈后上推举时，肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受了大量的旋转力，稳定性就更差了，这时为了推举动作稳定性，部分重量转移到你的背部的肌肉上。这对于上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要训练三角肌后束的动作。 需注意：颈后上推举，是一个对训练者肩颈柔韧性有明显要求的动作，换言之，不是所有人都可以安全地完成它。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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