【原】运动健身时，最需要掌握的一项技能——呼吸！！

呼吸看似简单，人人都会，但运动健身时的呼吸，具有一定的专业性，是最最最需要掌握的一项技能。

正确的呼吸，有助于提升运动能力；帮助你在完成动作时集中注意力；使动作协调而有节奏，防止受伤；掌握了科学的呼吸方式，可以将训练的功效发挥到极限，还可以强化减脂效果；错误的呼吸方式，不仅会让你的训练出现瓶颈，还会带来身体的不适，比如头昏脑胀、身体乏力、躯干在训练过程中不稳等。

一、健身时呼吸的作用

健身中的呼吸有三大作用：气体交换、维持躯干稳定和保持腹内压。

1、呼吸能为人体提供运动所需的氧气，排出二氧化碳。

2、呼吸的过程是胸腔和腹部的协同运动，并且在一呼一吸的时候腰腹核心部位也会无意识的收缩或者放松。而腹内压对于维持躯干稳定也是有帮助的。腹内压越高，肌肉紧张度越高，人体动作越稳固；腹内压越低，则肌肉紧张力越低，人体动作越柔韧灵活。

所以，耐心地按照正确的呼吸方法练习一段时间，就能掌握技巧，这对于高效健身以及避免不必要的运动损伤很有帮助。那么该如何呼吸呢？

二、呼吸方式

呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。

1、胸式呼吸

一般被认为胸式呼吸是一种不完全的呼吸模式，常伴随胸腔的上下起伏，吸气时上提，呼气时下放。在健身中，过度的胸式呼吸会动用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌，代偿呼吸肌群，长久来看会造成身体疲劳。

2、腹式呼吸

相比于胸式呼吸，吸入的空气更多，身体保持更稳定的状态。更有助于适应高强度的训练。所以，建议在运动健身中采用腹式呼吸。

三、介绍三类运动的正确呼吸方法。

(一)力量训练呼吸方法

1、自重或小重量的力量训练过程中，呼吸的原则是：顺着阻力，吸气；对抗阻力，呼气。发力（上升）的时候呼气；归位（下降）的时候吸气。

以深蹲为例，蹲起的时候呼气，蹲下时吸气，这种呼气方式，保持呼吸节奏，可以为肌肉提供充足的氧气和能量，并且在肌肉收缩前的吸气能使我们的腹腔胸腔压力相对增大，增加动作稳定性，使训练效果更好。

2、大重量的力量训练过程中，呼吸的原则是：缓慢吸气，发力时憋气绷紧肌肉。

同样以深蹲为例：

1）准备阶段：深蹲把杆扛出来已经站稳；

2）深呼吸几次确定准备好之后最后呼出一口气；

3）然后进入动作第一个向心下沉阶段，并且随着动作下沉，不断的吸气，并扩张胸腔；

4）到达动作最低点也就是最大承重点，此时刚好吸满气，憋气，并且同时收缩腹部；

5）憋气收缩状态下发力，动作进入离心阶段直到回复到动作原点；

6）呼出气，可以适当多呼吸几次。然后继续从1开始重复循环。

在大重量的承重训练中，光靠脊椎和竖脊肌的稳定是不够的，那么憋着一口气，再主动收缩腰腹核心，大大增强胸压和腹压，形成一个类似刚性的支撑体，非常有效的加强了脊柱腰椎的稳定性，减少受伤风险。但要注意，憋气的时间不宜过长，憋气应用于决胜的关键时刻，如蹲起、杠铃过头等爆发力阶段。

如憋气时间久了难免会感受到头晕恶心。是因为胸腔腹腔压力增大，压迫主动脉，导致血压急速升高，同时身体处于缺氧状态，造成身体不适。

（二）有氧运动呼吸法

尽量采用深而缓的呼吸规律

有氧运动的特点是强度低，频率快，所以不能完全顺着发力节奏呼吸，而是应按照动作整体的频率来呼吸。

如果采用浅而促的呼吸，每次吸入身体的气体中，进入肺泡内的气体量却较少，而在呼吸道内气体是不能进行交换的，这将导致呼吸效率低，易产生疲劳、甚至头晕的现象发生，导致有氧运动不能坚持更久。

所以，小鱼建议在跑步过程中，采取缓慢的深呼吸，以每只脚落地为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气，并用鼻子吸气嘴巴呼气，这种呼吸方式，可以节省大量的体能大幅提高有氧运动的表现。

（三）拉伸训练

上面的运动结束之后，拉伸是必不可少的，拉伸训练的呼吸重点是：每一次呼吸都要尽力呼满吸满，让身体吸收充足的氧气，将呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起。

做拉伸时，动作保持静止30秒左右，保持深呼吸。每组30秒的拉伸，深呼吸5-8次。休息片刻进行下一组练习。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！