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說到运动，很多人都选择健走、慢跑、爬山等大家熟知的形式，却很少有人关注跳跃运动。德国一项研究发现，适当的跳跃运动不仅能激发人体各系统的活力，还能提升身体力量，对健康十分有益。因此，人们要重视跳跃运动，健康锻炼不能少了“弹跳力”。 受肌肉和骨骼发育程度的影响，弹跳力会从青少年的上升期，过渡到成年后的平稳期，30岁后，肌肉活性减弱，弹跳力开始衰减。现在，越来越多的青少年缺乏运动，由于肌肉和神经没有得到充分锻炼，他们的跳跃能力很可能在30岁之前就已经早衰。因此青少年要经常进行跳跃练习，保持弹跳力。 跳跃运动好处多 相关研究表明，10分钟的跳跃活动相当于慢跑30分钟。跳跃主要有以下好处： 护心：运动能促进血液的流动，加快新陈代谢，尤其是跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等弹跳运动，更能增强心肺功能，进而提高耐寒能力。 强骨：相关研究发现，跳跃能激发骨质的生成。每天坚持做上下跳跃的女性，髋部骨密度能增加3%。 健脑：跳跃运动能使机体供给大脑更多的能量，使大脑思维与反应更为敏捷。 紧实肌肉：经常性打球、蛙跳等，能紧实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体紧致匀称。 改善血液循环：跳跃还能充分刺激脚底血管和穴位，促进经脉的气血循环。此外，常弹跳的人，机体消化和吸收功能都不错。 跳跃练习方法 原地徒手跳跃练习：不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如： 直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习，5～10个为一组，每次练习3组，每周练习2～3次。 收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10～20个，对腹部减肥很有效。 原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90～360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5～10个，对提高人体平衡协调能力十分有效。 在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。 行进间跳跃练习：双腿连跳（蛙跳）、单腿向前连跳、交替腿向前跨跳等，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定距离为10～30米，连续重复练习，每周1～2次，每次2～3组，就可以起到健身效果。 立定跳远：原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3～10次。这种练习可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力，也是一种良好的锻炼方法。 负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。 跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10～20分钟，灵活掌握练习的运动量，以感到疲劳为度。 急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：这些练习都是跑跳的结合，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3～10次，练习完后应充分放松。 跳跃运动注意事项 量力而行：青少年提升跳跃能力虽然好处不少，但实际运动中要量力而行。每天坚持跳跃100～200次，可以向前、向上跳，大一点的孩子可尝试扛着哑铃负重跳或进行扣篮、跳跃发球等练习。若是身体条件好，在此基础上可以增加运动强度。 避免膝关节损伤：以全深蹲姿势进行着地时，会冲击关节及结缔组织，增加受伤的机会，跳得时间太长，如青少年超过20分钟易造成膝关节损伤。为避免这个问题，跳跃运动应做到： 1.“牵拉”预热不可少：跳跃前后，最好做5分钟左右的踝关节和肌肉的牵拉练习。具体方法是：两腿开立与肩同宽，以脚外侧着地，两脚缓慢地向内翻转。 2.姿势准备好：起跳时，屈膝下蹲，腰与水平面呈30～50度，前脚掌用力蹬地同时两臂向上摆，落地时前脚掌先着地，然后迅速过渡到全脚掌，同时屈膝，两臂向上摆动，保持身体平衡。 3.选好地点、穿好“装备”：最好在没有障碍物且有弹性的地面上运动，选择有气垫且防滑的运动鞋。 张正修 |
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