无论是不是瑜伽爱好者,都很羡慕别人的一字马,期望自己有一天也能随时随地下个叉。你可能每天各种压腿,但还是下不去竖叉。现在就让我来揭秘劈叉诀窍吧! 劈叉原理无论竖叉还是横叉,都对髋关节的灵活度有很高要求。我们髋关节活动度有6个方向,分别是前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 竖叉用到的是屈髋和伸髋两个功能,横叉用到的是髋外展、外旋功能。所以我们想要顺利完成竖叉,就要提升髋关节屈、伸的柔韧性。想要顺利完成横叉,就要提升髋外展、外旋能力。 练习动作一、竖叉动作 1、加强侧伸展 站姿,吸气,双手在背后合十,吐气时双手尽可能向上靠近肩胛骨。 吸气左脚向前跨出2~3倍肩宽,脊柱伸展。呼气身体向前折叠,尽量让头靠近膝盖。两腿绷直,不要弯曲。 2、半莲花单腿背部伸展 坐姿,弯曲左膝,右手抓住左脚,将左脚放到右大腿根上。 吸气背部向上延展,右手松开左脚,从外侧抓住右脚脚掌。左手从身后绕过,抓住左脚脚趾。 呼气,身体向前向下折叠,尽量让头部贴合腿部。 3、半鸽子式 跪姿,屈右膝,让右小腿平行地面,左腿向后撤,脚背贴地,上半身直立。 4、鸽子式 在半鸽子式基础上,吸气打开胸腔,脊柱向上延展。吐气,抓住后方的脚,将脚放于肘窝内,双手交扣。 5、神猴式 跪姿,双手放到身体两侧,右腿向前,左腿向后。吸气脊柱向上延展,呼气,伸直双腿,臀部向下坐。 前期不能完全坐地上,可以把重量分散到双手,做辅助。后期能坐地上了,再把双手合十,举过头顶做后弯。 二、横叉动作 1、睡天鹅 跪姿,左脚向前,弯曲左膝,让小腿平行地面。右脚向后撤,脚背贴地。吸气脊柱向上延展,吐气上半身向前向下折叠,额头贴地。 这个动作不仅可以提升髋外展和外旋能力,还能提升后侧腿髋伸能力。 2、趴青蛙 双膝跪地,双手撑地。双膝向两侧滑动,打开到自己的幅度。身体重心放到臀部,让臀部有一种向后推,向下坠的感觉。 3、坐角式 ![]() 坐姿,两腿向两边尽可能大的打开,脚尖回勾。吸气,脊柱向上延展,吐气腰背直立的向前向下趴,尽可能让额头点地。 总结劈叉是个循序渐进的动作,想要完成劈叉,最大的秘诀只有两个字-坚持。每天练习上面5个竖叉动作,或者3个横叉动作,相信不出多久,你也可以完成一字马! ![]() 如果你想快速练成一字马,也可以打开今日头条app,在首页搜索框输入“如何快速练成一字马”,你想要的全都有!另外,天气较冷,练习之前要记得热身哦~ ![]() 我是午美,科学运动,让你健康变美!有任何健身领域的疑问,可以在下方留言哦~ |
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