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因为有许多需要计算的地方，字多图少还请谅解 这一篇我将教会大家如何在增肌期安排一天的饮食，看完这篇你一定学得会！ 现在网上教大家增肌减脂的文章视频已经很多了，想必大家也知道该做什么运动才能减脂，做什么才能增肌，那我今天就教大家怎么吃才能增肌，怎么吃才能减脂  首先大家要把这个公式记住 女性基础代谢=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄 男性基础代谢=66+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄 从来不运动基础代谢*1.2 每周运动2次左右基础代谢*1.375 每周运动4次左右基础代谢*1.5 每周运动6次左右基础代谢*1.7 每天运动或者专业运动员基础代谢*1.8 好，那么下面就以我身高体重的数据，给大家演示一遍我增肌餐和减脂餐的计算过程 首先咱们先说增肌 已知我身高175cm，体重80kg，年龄24 66+（13.73*80）+（5*175）-（6.9*24）=1873.8≈1874大卡 那么我一天的基础代谢就是1874大卡 我每周运动六次左右，因此就是：1874*1.7=3185.8≈3186大卡，这个数字就是我一天消耗的热量 至于热量盈余，咱们普通人就加200大卡就好了，没必要那么费劲算自己能长多少肌肉，有那空还不如多做两组动作 现在大家应该都明白了，以我的身高体重每天要摄入3386大卡热量才能保证增肌，那么该怎么吃这么多热量呢？ 增肌期的话碳水化合物和蛋白质、脂肪的比例6：2：2是比较好的 那么我碳水就是： 3386*0.6=2031.6≈2032大卡 每克碳水的热量是4大卡，那么碳水就应该摄入：2032÷4=508克碳水化合物 蛋白质是3386*0.2=677.2≈677大卡 每克蛋白质的热量也是4大卡，蛋白质摄入就是：677÷4=169.25≈169克蛋白质 脂肪是3386*0.2=677.2≈677大卡 脂肪每克热量是9大卡，所以脂肪应该摄入：677÷9=75.22≈75克脂肪 现在搞清楚了，我每天要吃508克碳水化合物，169克蛋白质，75克脂肪 接下来就该安排一日三餐 平均分一下，早中晚比例：3：4：3 早上要吃的碳水为508*0.3=152.4克碳水，蛋白质为169*0.3=50.7克蛋白质，脂肪为75*0.3=22.5克脂肪 早上是：152.4克碳水，50.7克蛋白质，22.5克脂肪 中午是：203.2克碳水，67.6克蛋白质，30克脂肪 晚上是：152.4克碳水，50.7克蛋白质，22.5克脂肪 早餐食谱： 4个煮鸡蛋，大约200克，营养是26.6克蛋白质，17.6克脂肪，4.6克碳水  一碗稀饭，大约300克，营养是3.9克蛋白质，0.6克脂肪，40.2克碳水  再加一根玉米，可食用130克左右，5.2克蛋白质，1.6克脂肪，29.6克碳水 那么我早上吃了35.7克蛋白质，19.8克脂肪，74.4克碳水 可能会有朋友问了，你这早上吃的啥都不够呀，别急，咱们先吃完一天的饭 午餐食谱： 一块鸡胸肉，大约300克：58.2克蛋白质，15克脂肪，7.5克碳水  一碗米饭，大约400克：10.4克蛋白质，1.2克脂肪，103.6克碳水 因为鸡胸肉是炒着吃，因此还有100克青椒 100克青椒0.8克蛋白质，0.3克脂肪，5.2克碳水 放了10克的油，脂肪再加10克 最后喝一碗西红柿鸡蛋汤300克：6.9克蛋白质，6克脂肪，3克碳水 午餐吃的营养：76.3克蛋白质，32.5克脂肪，119.3克碳水 晚餐食谱： 番茄炒蛋，三个鸡蛋大约150克，19.9克蛋白质，13.2克脂肪，4.2克碳水 一个番茄大约200克，1.8克蛋白质，0.4克脂肪，6.6克碳水  少放一点油，那就放5克，那就是5克脂肪 一碗面条，400克，10.8克蛋白质，0.8克脂肪，97.2克碳水  晚餐吃的营养：32.5克蛋白质，19.4克脂肪，108克碳水 那么总结一天吃的营养：143.6克蛋白质，71.8克脂肪，301.7克碳水 那么我们前面算的是：169克蛋白质，75克脂肪，508克碳水 可以看到蛋白质和脂肪已经快差不多了，碳水差的有点多 不过一天总得吃点水果吧，吃两个苹果大约400克，1.2克蛋白质，0.8克脂肪，54.8克碳水 一个大点的猕猴桃或者两个小点的200克，1.6克蛋白质，1.2克脂肪，29克碳水 两根香蕉200克2.8克蛋白质，0.4克脂肪，44克碳水  比如我下午犯困时候喝一瓶绿茶提神，500克，20克碳水 那么这一天我吃了149.2克蛋白质，74.2克脂肪，449.5克碳水 最后差的这么一点，锻炼完来一勺蛋白粉，那么这一天的蛋白质就完全充足了，剩下那点碳水随便喝点甜东西就能补上了 以上就是我增肌期间的饮食规划，基本上都是以我喜欢吃的东西为主，不建议百分之百完全拷贝，每个人最好根据自身的情况来规划自己每日饮食，我的规划仅供大家参考 而且大家没必要太严格，稍微多吃点、少吃点影响不大，不过一定要保证蛋白质充足，热量大于消耗才能保证肌肉持续增长 增肌篇就讲到这里，祝大家都能练出想要的肌肉！ |
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