【原】单臂哑铃划船，打造宽厚的背部！！

单臂哑铃划船是一个多个关节参与的复合动作，比如在单手划船向上拉时，涉及到的关节运动有：肩胛动作为内收、肩膀动作为伸展、手臂动作为肘屈。在关节运动过程中参与的肌肉有：肩胛内收有斜方肌中下部、大小菱形肌参与，肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、肱三头肌长头参与，肘屈有肱二头肌与一些手臂肌肉参与，可以说，划船这个动作本质就是肩伸和肩胛内收的合体，肩伸可以很好地刺激到背阔肌，而肩胛内收可以很好地刺激到斜方肌。因此划船对于背部的宽度和厚度的发达都有很大的帮助。

一、单臂哑铃划船的动作过程

1、准备阶段

1）让膝盖放到训练凳上，一只手放在身体的前方，保持手臂直立去支撑身体，另一只脚放在身体外侧，牢牢地踩在地面上，让两个膝盖处于同一高度，将外侧的膝盖弯曲。

2）然后将臀部向后伸，让下背部往下顶，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部平直，不要让脊柱弯曲。

3）身体不要向椅子的方向倾斜，这样动作就会变得更加轻松，但发力少，训练效果降低，要让身体略微向外侧倾斜，背部伸直。

4）另一只手采用正握法抓握哑铃，手臂自然悬垂，此时将肩胛骨充分打开下沉，将哑铃下放到最低的幅度。建议手掌全握握紧哑铃，而不是钩握或者使用拉力带。这样做既可以让肩胛骨在下面的步骤中收的更紧，也可以避免背部受伤。这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。

2、动作过程

1）上提收紧肩胛骨：此时手臂依然伸直，只是将训练侧的肩胛骨向中间收紧，从而将哑铃上抬一小段距离。

重点：这样做对于接下来背阔肌的收紧过程非常重要。

2）将哑铃拉起：将哑铃朝向髋部方向，向后向上拉起，而不是简单的向上拉起哑铃。

重点：大臂越贴近身体，对于背阔肌和背阔肌的下部刺激程度越大，越远离身体，则对上背部刺激加大，通常会选择贴近身体。

3）肘部内旋：在动作最高点时，让肘部朝向身体部分靠近内旋收紧背阔肌和背部肌肉。

重点：过程中注意感受肌肉在顶峰时的收缩。

5）下放：将哑铃沿原路径慢速下放，每一下动作的底部，都要最大化地让肩胛前伸。并且下放的时候，要让哑铃略微向前，这不仅仅可以更大程度地拉伸背阔，还可以让哑铃拥有一点动量， 再进行下一次动作。

重点：哑铃单臂划船可以提供加固稳定的身体姿态和尽可能大的动作幅度，所以可以使用相对较大的负重进行动作。

二、单臂哑铃划船的常见错误

1、脊椎没有处于中立位

在做单臂哑铃划船时核心要用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住。

2、躯干不稳定

动作过程中，支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台；下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲。

3、躯干过于竖直

想要最大化划船动作时背阔的动作行程，我们要做到躯干尽可能垂直于拉类动作的轨迹。因此哑铃划船时，躯干不能过于竖直，要尽可能地与地面保持平行。

4、耸肩

动作过程中千万不要耸肩，用上斜方肌做肩胛骨上提的动作。

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