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跑步是单一动作不断重复的运动，属于周期性运动的范畴，所谓周期性运动就是指一系列特定动作不断重复。 掌握科学合理的姿势对于跑步十分重要，跑步技术一方面可以实现更有效更省力地奔跑，一方面可以最大限度减少受伤风险。 跑步姿势有几个关键阶段，分别是：触地期、支撑期、蹬伸期和摆动期，而前三个也常常合称为着地阶段。 评价跑姿的四个阶段 触地期顾名思义即就是腾空后落地时，脚刚刚着地那个非常短暂的时间。 由于跑步是不断克服重力腾空落地的运动，所以在着地时，人体会受到较大的地面冲击力，大约1-3倍体重。 如何尽可能化解、减少着地时的冲击就成为预防伤痛的关键。正确合理的着地技术关键是要保持膝关节弯曲，同时着地点应当靠近重心。 如果着地时膝关节伸得很直，着地点又远离重心，那么这样就会受到比较大的冲击力作用，增加受伤风险。 触地期 着地点远离重心增加刹车 支撑期是着地期和蹬伸期的过渡时期，此时重心由着地点后方前进到着地点上方接着继续往前，支撑期的关键技术是要实现膝关节积极下压缓冲。 只有膝关节产生一定的弯曲，才能有效缓冲地面冲击力，这跟我们从高处跳下，需要屈膝缓冲是同一个道理，很多跑者却缺乏着地屈膝缓冲过程。 支撑期 蹬伸期是发力向前，获得地面反作用力的重要阶段，这时髋膝踝三大关节联合发力，速度越快，蹬伸发力越明显。 有些跑步方法号称不要蹬地发力，而要提拉折叠小腿，其实跑步是一条腿蹬地发力，另一条腿提拉折叠，只强调一条腿动作而忽视另一条腿有失偏颇，并且不是说你不考虑蹬地，你就真的不蹬地，不蹬地你的推进力从哪里来呢？ 蹬伸期 在蹬伸期结束后，人体双脚离开地面，开始进入腾空阶段，在腾空阶段，刚刚完成蹬伸发力的腿开始折叠前摆。 所谓折叠： 就是大腿和小腿折叠，通过折叠可以减少转动半径，增加转动速度，让腿更快前摆。 当然并非任何速度下的跑步都需要充分折叠大小腿，在速度快时，自然折叠幅度也会加大，速度慢时，并不需要充分折叠，跑者不要以一个刻板模式理解跑姿，因为跑姿是随着速度变化而变化的。 如果看到精英选手大小腿充分折叠，自己就去盲目模仿完全是费力不讨好，因为你根本达不到精英选手那么快的速度。 摆动期
跑步是一个主动发力，耗费能量的过程，所以跑步总体来说比走路累多了。 但如果跑姿正确合理，跑步也可以将吸收和利用能量，因为在着地是，人体可以将落地时的动能转化为肌肉的弹性势能，在蹬伸阶段再释放这些的弹性势能，肌肉肌腱都可以储备弹性势能，所以肌肉弹性越好，越柔软越能够储备弹性势能。 在着地阶段，大腿以及小腿肌肉做离心收缩，离心收缩是指肌肉又在收缩但又处于拉长状态，这是缓冲阶段肌肉常见收缩形式，此时肌肉还有肌腱就可以储备弹性势能； 肌肉离心收缩能力越强储备的弹性势能越多，一方面缓冲能力越好，越可以发挥预防伤痛的作用，一方面也可以在蹬伸阶段有效释放这些弹性势能。 在蹬伸阶段，储备在大腿和小腿以及肌腱中的弹性势能得以充分释放，配合肌肉发力，就能产生向前奔跑的强大动力。
步频是关键 慢步频大步幅的跑步方式会导致重心起伏过大，大大增加能耗，这是一种不经济的跑姿，而适当加快步频缩小步幅可以减少重心起伏，节省能量。 步频与速度有关，速度快时步频会加快，但不等于慢速时步频就可以很慢，慢速时也到达到步频170-180步/分，这是大众掌握正确跑姿的关键。 当然当速度加快到一定程度，比如配速500以内，一味强调快步频就不合适了，这时就要更加强调步幅。 对于大众跑者而言，在中低速情况下，快步频小步幅更合理。 加快步频可以有效减少重心起伏
90%以上大众跑者都是采用脚跟着地，在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，这就是着地冲击，该力会直接作用于膝盖，所以脚跟着地时，虽然足踝小腿轻松了，但会导致膝关节承受较大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。 而采用前脚掌着地时，第一峰值力消失了，斜线上升也变得缓和，表明地面反作用力被有效缓冲，显然这是因为足踝小腿缓冲了地面冲击力。 因此总体来说，着地冲击力大小不会因为着地方式而变化，变化的是着地冲击力的呈现方式。 脚跟着地，膝关节承受较多负荷，足踝小腿更轻松，前脚掌着地，足踝小腿承受较多负荷，膝盖更轻松。 当然，前脚掌着地效率更高，这也是精英选手更多采用前脚掌着地的，不过这也需要匹配更好的足踝小腿力量。 总而言之，前脚掌着地还是脚跟着地都可以，不要纠结，着地方式只是跑姿的特征之一。 不同着地方式的对比
跑姿有不有最佳尚无定论，但不正确、不合理的跑姿是有明确标准的。 比如着地时膝关节伸得太直，着地点距离重心太远，着地后屈膝缓冲不足，步频较低（低于160步/分）。
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学会缓冲冲击和利用能量
跑姿好不好
