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这两个健身动作都属于徒手运动的范畴，仰卧起坐从出生那刻起，就一直被公认为收益小对腰椎破坏性大的健身动作。 而平板支撑作为近些年“懒人运动”的产物，风头正劲的同时却也出现了问题如：减肥效果差、训练者伤腰的情况。 为什么两个练习腹肌核心的训练动作会对腰椎形成破坏呢？接下来我们来详细解答  1⃣️仰卧起坐🔻基本动作 1.平躺姿势两腿并拢，双腿曲膝与地面夹角为45度，脚部踩住地面。 2.双手轻触双耳侧面，使上身可以伸展舒适，准备进行动作。 3.腹部肌肉用力，上体前屈使双肩缓缓抬离地面，直到形成坐姿，这个过程进行呼气。 4.坐姿暂停一下，做反向运动回到仰卧位，这个过程吸气。（为了提升动作难度，可以双腿伸直或手指触碰脚部的方式练习）  🔻出现问题的关键点 1.动作错误 手臂弯曲上举只是配合人体动学，能发挥身体最大的舒展度。虚放在双耳侧而不是双手包头，靠手臂托举的力量为你的腹肌分担重量。这样会使训练收益更小，还会形成对颈椎的压迫。  2.速度过快 身体前屈和下降的过程都需要慢速，这样才能刺激腹部的紧绷收缩。速度快就会有惯性参与，关节就会代替肌肉发力，这样关节磨损就会加大。 3.仰卧起坐本身效果差 仰卧起坐动作采取仰卧位然后靠脊椎下部和髋部发力带动腹肌，再由腹肌带动上身进行体前屈。腹部的弯曲角度远远小于你背部的角度，这个动作会让你的腰椎关节被动拉伸，影响腰椎健康。 动作的要求条件高。腹肌收益不高而且需要有一个同伴为你压住双脚，你的身体重心才能保持平衡不会被牵力影响。如果赶上你刚开始练习这个动作而且身边还没有人，情况会更糟。  2⃣️平板支撑🔻基本动作 1.俯卧位于地面，双腿并拢伸直。 2.双臂弯曲90度大臂垂直于地面，收紧肩膀，前臂随着手肘支撑于胸下方。 3.保持身体呈一条直线，腹部紧绷，仅靠手肘还有脚尖支撑身体平衡。（提升动作难度可以伸直手臂或提高脚部的位置）  🔻出现问题的关键点 1.动作错误（没有脊柱保持中立位） 弓背：髋部至脊椎向上凸起，大腿和髋屈肌会参与发力。 塌腰：身体中段向下凹，头部向上抬起。磨损腰椎关节。  2.训练弊端明显 不能长时间练习。在进行平板支撑时你很难发觉自己动作错误，这是身体下意识的表现。坚持时间长了对腰椎关节产生负角度拉伸，引起拉伤。 3.平板支撑本身效果差 熟练该动作后，你会发现平板支撑练习腹肌收益很小，因为没有肌肉的强力收缩，而对你的手臂和肩胛骨还有你的脚踝有一定训练效果（这三处肌群能得到静力训练）  3⃣️最佳的替代者——举腿与卷腹◻️两个动作都是动态练习，而且腹肌参与达到最高：举腿系列着重下腹肌，卷腹系列着重上腹肌，两者结合训练。 🔻标准举腿动作 1.平躺在地面双腿并拢伸展，双手按在地板上，双腿伸直锁定。 2.平缓抬起双腿直到双脚位于骨盆正上方大腿与地面呈90度垂直为最高点，保持一下。 3.缓慢下放双腿，回到起始位置。双脚上抬时呼气，呼气下降时吸气。（提高难度可以利用单杠，进行悬垂举腿）  🔻举腿优势 1.不是孤立训练，而且动作变式很多，如悬垂举腿、坐姿举腿等。训练的肌群更多。 2.没有“副作用”，你的腰椎没有抬起和过度拉伸。 3.更具实用性，抬起腿部的动作更加自然，在实际运动中也更有用，如跳跃、踢腿、跑步都需要抬腿进行。 
🔻卷腹动作 1.仰卧姿势膝盖弯曲，双手位于耳侧，双脚并拢。 2. 向上慢慢弯曲上身，让身体呈蜷缩状态，下背部始终紧贴地面。 3. 用上腹肌发力到达弯曲的最高处，暂停一下，然后慢慢下放身体，最终回到初始位置。 4.平躺时吸气，抬起时呼气。（提升难度可以手臂向斜上方伸直，增加上身抬起角度）  🔻卷腹优势 1.和举腿一样属于动态训练，能调动更多肌肉，更强烈的刺激腹直肌上部。 2.动幅较小，对腰椎没有太大压力。还能提升核心肌力，提高身体稳定性。  总结
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