本文极易引起健身姿势刷新，请务必认真阅读

01

核心肌肉=腹肌？

一提到核心肌肉，很多人会把它等同于腹肌。

但实际上，腹肌（包括腹直肌、腹斜肌等）确实为核心肌肉群中的一部分，除此之外，包括膈肌、腹横肌、盆底肌，还有背后的竖脊肌、多裂肌等一系列位于我们中央躯干位置的肌肉，都属核心肌肉的范畴。

02

休息几个月后，如何恢复训练？

在疫情期，几乎所有小伙伴都宅在家里，好几个月去不了健身房。那么几个月没训练了，再重新训练时，记得注意以下3个关键事项。

1、降低强度：将训练动作的负重，较之前约降低10%，循序渐进，让肌肉逐渐适应。与此同时，你的力量能力也会慢慢回归，但一定要注意安全训练很关键。

2、适当减少训练量：在恢复训练的第一个月，我们推荐大家在每组训练时，不要重复动作到力竭。在感觉快要力竭前便停止，一般来说每组少做2—4次，保证动作的质量，而不是追求数量。同时，这样做也可以缓和肌肉过度疲劳，让恢复训练相对变得轻松点。

3、不要盲目追求肌肉酸疼感：有不少小伙伴觉得健身后只有肌肉非常酸痛，才代表练得有效，其实这是大错特错的。相反的，研究发现，肌肉酸疼实际上很大程度代表着训练表现退步。而在恢复训练中，盲目追求练到肌肉酸痛，更会让大家适得其反，甚至伤病缠身。

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训练量越大=增肌效果越好？

训练量与增肌效果之间，确实存在一定的关系；但真的就是所谓的训练量越大，肌肉增长就越多吗？其实不然。许多人在提升训练量的时候，并不能保障高质量完成，因此多做的那几组训练其实于增肌而言，效果并不明显。

这里我们推荐，在强度正常的情况下，控制每周每部分肌肉训练10—25组。在这个训练量范围内，肌肉可以在运动中最佳发挥，在运动后充足恢复，从而使得增长效果也最为理想。

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绳索侧平举vs哑铃侧平举

通常，肌肉受力时长与训练效果紧密关联。那么，我们就来分别看一下，在用绳索进行侧平举训练时，整个动作过程中，我们的肌肉都是均匀受力的；而在用哑铃做侧平举时，在开始阶段，肌肉几乎感受不到任何压力。

而更重要的是，如果有些小伙伴在做哑铃侧平举过程中，错误地甩动手臂，那么整个动作中，肌肉不会有一点受力、激活的效果，训练也就白费了。因此，在有条件的情况下，还是比较建议大家选择绳索进行侧平举训练。

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为什么侧平举举到90度最好？

不知道大家有没有想过这个问题，为什么在做侧平举，常常建议举到手臂与肩膀呈90度时停止动作，而不是举到70度或者110度呢？

其实，当手臂向外侧展开的角度不同时，发力的肌肉部位也是不同的。在0-15度时，发力的是肩胛下肌；在15-90度时，发力的为内三角肌；而当大于90度时，则是上斜方肌来主导发力了。而同时，不难看出在整个动作过程中，三角肌中束的发力涵盖区域最广，因此将侧平举设计用于训练三角肌中束，举到90度停止也是最为符合逻辑的。

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如何做俯卧撑？

俯卧撑无疑是健身房中最常见的一个训练动作，它主要能激活、强化我们的胸肌、前三角肌和肱三头肌等。下面，大家就来检查一下，自己的俯卧撑做得对吗？

首先，预备姿势：双掌、脚尖撑地，呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌，并且收紧臀部与核心肌肉，呈轻微的骨盆后倾姿态，确保身体呈一条直线。这里，如果大家感觉双掌撑地不舒适，可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑做俯卧撑太难，也可以改用膝盖支撑，降低难度。

然后，在正确地设定好预备姿势，确保双手朝前，间距略大于肩宽，便可以开始俯卧撑练习了。在动作过程中，缓慢、控制地屈臂向下，在确保姿势正确的情况下，尽量将身体降到最低，以保证肌肉被大范围激活起来。然后伸直手臂推起。注意整个过程中，只用手肘的弯屈、伸展来控制动作，其他部位保持稳定不动。

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平躺式卧推vs上斜式卧推vs下斜式卧推

在健身中，卧推可以说是最受大家青睐的上身力量训练动作之一了。但是，在进行卧推训练时，有许多人常常会调整、变化躺椅角度，这中间究竟有什么学问呢？

首先，平躺式卧推可以比较综合、均匀地激活、强化上、下胸肌，肱三头肌和前三角肌。

上斜式卧推，对于上胸肌与前三角肌的激活效果最强，而对于肱三头肌的激活，则属3种不同卧推模式中最弱的。

下斜式卧推，则对下胸肌与肱三头肌训练效果最佳，但无法很好训练、调动起前三角肌。

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平躺vs弓背

在做杠铃卧推时，我们到底应该平躺于长椅上，还是弓背躺于上面呢？

首先，值得了解的是，杠铃在卧推时最理想、高效的运动轨迹应该是垂直上下，将水平运动最小化的。

那么我们来看一下，在平躺姿态下，手臂垂直举起杠铃时，与胸部距离较远，上下推举时，杠铃必须来回游走才能完成动作。

而在弓背的情况下，胸部与举起手臂几乎呈垂直状态，大大缩小了杠铃的水平运动，得以接近理想状态下的垂直上下模式。所以你现在知道怎么选么？

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坐姿绳索划船究竟练哪儿？

坐姿绳索划船是一个非常高效的背部训练动作，有的人说它有利于练背阔肌，也有的人说它可以强化斜方肌，那么它究竟是练哪部分肌肉呢？

其实，这和大家在动作中，手臂的角度大有关系。当手臂比较靠近躯体时，动作的主要发力部位就是位于背部中下方的背阔肌；而当手臂向两侧外展，远离躯体时，主导发力部位则变为颈背相连处的斜方肌了。因此，大家可以根据自己的训练目的，自由选择这两种方式。

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深蹲对膝盖有害？

想必，大家或多或少听说过，深蹲会加速膝关节老化，对膝盖有害的言论。那么，这究竟是不是真的呢？我们到底还应不应该做深蹲呢？

 

实际上，研究发现，那些多年进行力量训练（包括了深蹲）的人们，相较普通人，膝盖并没有任何异常的退化。相反，通过训练，他们的膝盖软骨组织厚度增加，对保护膝盖、延缓膝关节退化有重要作用。所以，不要再听信那些“深蹲对膝盖有害”的谣言了，放心、尽情地深蹲吧！

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深蹲，究竟蹲多深？

深蹲到底应该蹲多深？是蹲得越深越好吗？

实际上，深蹲的深度并没有一个固定的标准，不同幅度的深度都有其各自的训练意义，大家应该根据自身情况与训练目标，来选择最适合自己的。

首先，在具备较好的脚踝灵活性的基础下，进行大幅度的深蹲，能够最好地调动、激活臀大肌与股四头肌，同时较大的动作范围也有利于力量的强化。

再者，蹲到与膝盖齐平，对于肌肉综合激活效果很好，尤其是对股四头肌的激活效果最强。

最后，比较浅的深蹲能够训练、强化肌肉在特定长度下的力量，对于一些运动员提高短跑、跳跃水平有着很大帮助。

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史密斯深蹲vs杠铃深蹲

大家有没有想过，在史密斯机里做深蹲与普通的杠铃深蹲有什么区别呢？

这里我们就用一个形象的比喻，给大家解释一下吧！史密斯深蹲就好像用尺子画直线，而杠铃深蹲则像徒手画直线。为什么这么说呢？

那是因为，在做史密斯深蹲时，史密斯机就扮演着尺子的角色，而杠铃就像笔。只要大家发力，即使发力方向不是垂直的，杠铃也会照着设定的轨迹垂直移动。正因如此，史密斯深蹲对身体控制平衡能力要求较低。

而另一方面，普通杠铃深蹲没有任何辅助，就好像徒手画直线一般，大家需要自己控制方向、力度等。因此，在动作过程中，必须保持重心稳定、身体平衡，并且垂直向上发力以确保杠铃的运动轨迹是正确的，动作难度相对也就较大。

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硬拉缓解腰部伤痛？

假设大家有腰疼症状，你有想过硬拉训练可以帮你显著缓解腰部伤痛吗？想必许多人都无法相信吧！

但实验研究证明，科学、规律地进行硬拉训练可以强化竖脊肌，有效减缓腰疼症状，使那些常年受腰疼困扰的患者，生活质量获得明显改善。

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正确的硬拉预备姿势

在健身房中，大家可能看到过许多不同的硬拉预备姿势，是不是有许多小伙伴其实很困惑，究竟哪种姿势是正确的呢？

实际上，硬拉预备姿势是因人而异的，可能你看见过的不同姿势其实都是正确的。大家必须在训练中，摸索寻找最适合自己、能最有效发力的姿势。

通常，对于身高较高的人来说，臀部位置会比较高，身体较为前倾；而对于较矮的人来说，臀部位置较低，身体较为靠后。

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硬拉、深蹲，你有混淆吗？

硬拉、深蹲都是非常常见、高效的下肢力量训练动作，但是在练习中，你会混淆两者的动作要领吗？

首先，在做硬拉时，身体较为前倾，注意腰背部收紧挺直，杠铃上下活动轨迹，应保持在肩膀后方，与脚掌中央垂直。而不能像做深蹲那样，身体比较直立，导致腰部弯屈，且杠铃在肩膀前方。

 

在做深蹲时，身体不能过于前倾，腰部微微弯屈，杠铃与肩膀处于同一直线，重量均匀分布于身体中央。而不能像硬拉那样，身体过于前倾，导致腰部大幅度弯屈，同时重量多分布于身体前侧。

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好身材无法一夜练成

有一些小伙伴，开始健身时，拼命节食、运动，甚至一天拍N张自拍检查变化，试图以最快的速度练出完美身材。而最终，其中的大部分人都放弃了。

实际上，我们一定要在最开始就做好心理准备，健身是个长期工程，养成健康饮食、规律运动的好习惯，身材变化自然会逐渐呈现出来。

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深蹲如何让臀部发力？

如果有小伙伴找不到深蹲，收紧臀部发力的感觉，那么把自己的身体想象成一个夹子，可能会有所帮助。

当你下蹲时，想象臀部如夹子般夹紧，夹子的两端便是你的膝盖，向外打开。而当你站起时，膝盖就如同夹子两端那样内收还原，同时臀部放松。

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你减掉的脂肪去哪了？

大家有没有想过，当你健身、减肥时，那些减掉的脂肪究竟去哪了？

首先，通过健身运动、减少饮食摄入等方法，我们的身体会处于热量赤字状态。此时，人体的脂肪细胞甘油三酸酯会逐渐分解，转化为能量，被身体消耗，以支持身体正常运作。

最终，所分解、转化的脂肪中，有84%会以二氧化碳的形式被我们呼出，另外16%则通过排尿、排便、流汗等途径排出。

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晚上摄入碳水会变胖？

有些人可能会告诉你，晚上6点以后就不能吃主食、碳水了，不然那些吃进去的碳水就会变成脂肪，长在你身上。

其实，这种说法纯属无稽之谈。只要在整体上，饮食热量合理，营养均衡，无论何时吃什么，都是可以的，也不会使你长胖；并不存在某个时点后，就一定不能吃碳水的说法。

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深蹲预备站姿

如果有小伙伴总不清楚深蹲预备站姿到底应该怎样，那么把自己的骨盆想象成一个装满水的水桶吧！

在正确的站姿下，骨盆位置中立，水桶稳稳当当，不会漏水。如果过于弓背，骨盆则会呈前倾状态，此时水桶的水会向身前溢出。而如果后于地弯屈腰部，骨盆则会呈后前状态，此时水桶的水会朝身后流出。