 作者：小叶子/Paris 前言 我是一位高级私教同时也是中国健身营养师。不管是我在健身房工作还是在网上直播健身主题的时候，发现很多人对增肌的实际经验不是非常了解。大多数人群都是增肌一段时间，就遇到瓶颈期，肌肉含量长不上去。 今天会把增肌分为两个区分：健身训练篇，补剂篇以及饮食篇。  增肌训练篇 在很多健身爱好者和教练经验中，都知道，增肌其实比减脂更难。因为不仅仅每天要好（优质），量（足够），多（多少）的蛋白质摄入。 At same time， 配合良好的训练，补剂和休息才能达到想要的健身目的。 在增肌训练策略里，主要是分为：全身训练周计划，上-下半身分割训练周计划，两天训练分割计划，三天训练分割计划，四天训练分割计划，以及五天训练分割计划。 全身训练周计划：（初级者） 我们主要训练11肌肉群（胸部肌肉，肩部，背部，股四头，国绳肌，臀肌，肱二头肌，肱三头肌，前臂肌群，斜方肌，小腿肌群，和腹部肌群）。因此，每次在训练时，要训练这几个主肌群。每组数为10-15组，每个肌肉群用两个动作完成，一共六组。 这样每个肌肉群在每周训练中可以被刺激到3 次锻炼。初级者的六个月健身计划是非常适合此训练。全身训练最适合初级者是因为力量训练所带来的每个抗阻力动作可以提高肌肉的耐力和力量。全身训练对增肌有两个很好的增肌效果是： 一是阶梯效应，把所以的肌群锻炼一遍可以使你在下次训练时打好基础，持续进步。 如果你每次训练的肌肉群隔的时间太久你很可能会回到原始点。  Example ： 上-下半身分割周计划： 此计划主要是把上身和下身训练分为两个计划去训练。 上身训练肌肉群（胸部肌肉，背部肌肉，肩部肌肉，斜方肌，肱二头，肱三头）。下身训练肌肉群（股四头肌肉，国绳肌群，小腿肌群，和腹部肌群）。 这样每个肌肉群每周可以刺激2-3次，每周训练日大概在4-6天。运动难度会进阶增加。相比全身训练，会更有运动难度和耐力。  三天，四天，五天训练分割计划：适合有基础的健身者 此三种计划在健美运动员中非常流行。主要是针对和增强肌肉训练力量和发力点。让每个肌肉群可以在两次训练中休息4-7天。 提高肌纤维的增大：组合组训练 大多数人群在一段艰苦的锻炼时间后，就会遇到所谓的瓶颈期（无法再增大肌肉）。同时，重量增长也遇到了困境。 此时，不同组合训练法可以很有效的突破这个困扰： 超级组 金字塔组 轻重复合交替组 超级组 超级组的优势：利于减脂，提高心肺，提高肌肉耐力，利于突破瓶颈台期 超级组超可以分为以下几种训练方式形式： 孤立训练 复合型训练（预疲劳超级组） 比如用哑铃飞鸟练完胸肌，然后几乎不停歇的去做杠铃卧推，目的的是为了让哑铃飞鸟预先疲劳一部分胸肌，使接下来的训练中，胸肌能得到完整的刺激，因为卧推需要三头肌、肩部等小肌群的协助，而小肌群总是先于大肌群疲劳。这种做法是为了应对，小肌群已经疲劳了，而大肌群还没练到位。 对立肌群的超级组：（拮抗超级组） 这是最常见的超级组训练，也是韦德法则中提到的超级组，选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作比如，你可以先做一组二头肌哑铃弯举，随后立刻做一组三头肌哑铃俯立臂 屈伸。你的三头肌在弯举中不用力，二头肌在俯立臂屈伸中不用力。使用对立肌肉群的超级组训练，目的是充分利用积极性恢复期。当把肌肉群配成对来进行练习的时候，你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的体力甚至会增加 孤立训练 孤立训练（孤立超级组） 选择两个(针对同一肌群的)的孤立动作。比如先做哑铃飞鸟，再做索绳夹胸。目的的重复以加深刺激 复合型训练 复合型型训练（复合超级组） 选择两个(针对相似肌群的)复合动作，这种方法需要更多的能量和力量，因此比较艰苦，而且健身不太适合健身初中级选手，记住，复合动作是指那些同时刺激多个肌群的动作。比如先做深蹲，马上做箭步蹲（单腿硬拉），有研究表示，这种训练模式，可以大幅提高睾丸激素的水平。如果你觉得你能hold住，不不妨试一试。 一个大肌群训练 一个小肌群的训练（交替超级组） 选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作。比如先做一组器械推胸，然后，在胸肌休息时，你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间，使你在一个大肌群休息时，训练一个小肌群。 金字塔组 为了让想要的肌群更加强壮，金字塔训练法是个被非常多的人建议的动作。 金字塔训练分为三种训练方式：上升，下降和完整金字塔。 上升金字塔 每一组的训练重量递增，但同时减少每组的训练次数。肌肉训练能涵盖不同的组数范围让训练更全面；在进行最大重量的训练前，可让肌肉慢慢热身及准备，以减少受伤风险。不利挑战个人重量最佳纪录，新手有可能于前数组训练已把力量用光。  下降金字塔 减少下一组的训练重量，但同时递增每组训练次数。肌肉训练能涵盖不同的组数范围，让训练更全面；有利挑战更大训练重量。 只适合有一定经验的健身人士训练，因为他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用；需要在一定的热身程度后才可进行此训练法，以减低受伤风险。 完整金字塔 结合上升和下降金字塔，先训练上升金字塔，到最大重量后，接着训练下降金字塔，最终又回到了起点重量。这种训练方式对健身训练者要求较高。适合高手挑战。肌肉训练能涵盖不同的组数范围，让训练更全面；加强肌肉力量及耐力；极大地提高训练强度，有利增肌。 新手容易在完成最后一组前已经用尽力气；需要的训练时间较长。 轻重复合交替训练法 这个训练特点主要是用大重量去刺激快肌纤维，而小重量就是能够训练肌耐力和生长。在一般的情况下，第一组是多关节组数为少的，而第二种练习为小重量，孤立了动作，多次数。在很多健身初级者不能提高自己推肩的重量，此训练非常适合。 |
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