想要瑜伽进步快，体能核心一定要常练！（附高强度体能核心练习）

练瑜伽，经常有伽人问，老师我练了好几年瑜伽了，柔韧性还可以，但稍微难一点的需要核心力量的体式就觉得有点吃力，高难度体式就更不敢尝试……

而且强度稍微大一点的课程，就经常觉得好累，喘粗气，体力也跟不上，怎么办？

事实上，有一定经验的瑜伽人都知道，练瑜伽，前期可能大家比较关注柔韧性多一点，但后期真正的想要练好瑜伽，想要进阶，就一定需要强有力的核心力量以及体能来支撑。

没有核心力量，高难度体式就很难做起来，没有体能，练习不了多久，人就累了，没有力气了，这都会严重影响伽人们进步。

所以，练瑜伽，想要从菜鸟进阶蜕变，一定要常练核心和体能。今天，就给大家分享一套核心体能练习，有一定练习基础，想要进阶蜕变的伽人，一定要常练哦！

拜日A热身：

动作1：

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 身体微微向后倾斜，呼气，抬小腿向上

• 小腿平行地面，双手前平举

• 保持5-8个呼吸

动作2：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
  

• 掌心朝下，呼气，抬双腿向上30度

• 保持5-8个呼吸，再抬腿向上60度

• 保持5-8个呼吸，抬腿向上90度

• 再停留5-8个呼吸

动作3：

• 仰卧在垫面上，双手放在头部后侧

• 呼气，抬头向上，直到肩胛骨的位置

• 吸气，抬双腿向上30度

• 呼气，双手向上伸展手臂

• 保持5-8个呼吸

动作4：

• 在动作3的基础上，双手前平举

• 呼气，抬左腿向上，吸气还原

• 呼气，换右腿，重复练习5-8组

动作5：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 呼气，抬头向上，至肩胛骨离地

• 鼻尖触碰膝盖，双手前平举

• 保持5-8个呼吸

动作6：

• 俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

• 呼气，抬双腿向后向上

• 同时，抬头打开胸腔，双手向后延展

• 掌心相对，保持5-8个呼吸

动作7：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

• 双脚并拢，收紧核心

• 呼气，伸直手臂，双手用力推地

• 身体保持一条直线，停留5-8个呼吸

动作8：

• 在动作7的基础上，抬右腿向后向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：

• 在动作7斜板式的基础上

• 身体向上向右侧打开

• 左手臂向上指向天空

• 身体依然保持一条直线

• 双腿并拢，停留5-8个呼吸

• 换另一侧

动作10：

• 在动作7斜板式的基础上

• 收紧核心，将双脚向前吸

• 尽量慢慢的靠近双手

• 保持5-8个呼吸

• 也可以重复练习5-8组

动作11：

• 从斜板式开始，臀部向后向

• 进入下犬式，双脚并拢向上跳起5-8次

• 注意，双眼向前看

动作12：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，脚尖朝前

• 呼气，抬起髋部向上

• 双手在身体后侧交握

• 保持5-8个呼吸