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如果你想要把二头练大，并且是全方位的练大，那你一定不要错过这一期的视频！在这一期视频里面，Jeff给我们全方位地介绍了二头的各种训练动作！只需要用哑铃，就可以让你的二头大大大！ 其实之前Jeff出过一期《最好的二头哑铃训练动作》视频，但是那一期视频里面最好的这个定语是针对不同训练目标来说的，比如肌肥大、肌力、爆发力甚至是矫正性训练。 而这一期视频Jeff则是专门针对二头不同的肌束、肱肌、肱桡肌以及这些肌群的不同功能来给出最好的哑铃训练动作。这两期视频合在一起，感觉就是二头训练的百科全书式视频了，哈哈哈哈。 首先肯定是要看一下二头的解剖学结构的，如下图所示： 二头就有长头和短头，这两个头的功能略有一点差别，训练上的一些小改变就可以让长头或者短头得到不同的刺激！ 此外二头底下的肱肌也对二头的宽度以及整体维度有着很大的贡献，大家同样不能忽略它。 最后肱桡肌虽然主体都在小臂上，但是一个强壮的肱桡肌同样可以在视觉效果上增大你的二头观感！ 长头 想要针对性地刺激长头，我们关键要做到两点：第一点就是要让手臂向后伸展，给你的长头更大的拉伸！第二点就是要在做动作的时候，尽可能让二头外侧的可视面积更大！针对性的训练动作如下所示： #1哑铃拖拽弯举/ DB Drag Curl #2哑铃上斜弯举/ DB Incline Curl #3哑铃划船弯举/ DB Row Curl #4哑铃服务生式弯举 / DB Waiter’s Curl 短头 如果想要更好地刺激短头，我们同样要做到两点：第一点就是让二头达到最大化收缩（肘屈、肩屈、小臂外旋）；第二点就是在做动作的时候，尽可能地让二头内侧的可视面积更大！具体的动作推荐如下： #5哑铃外旋站姿弯举 / DB Offset Standing Curl #6哑铃蜘蛛侠式弯举 / DB Spider Curl #7哑铃牧师椅弯举 / DB Preacher Curl #8哑铃坐姿弯举变式 / DB Seated Curl Plus
#9哑铃没有钱弯举 / DB “no money” Curl
其他类别 这个类别其实并不特别针对长头或者是短头，而是做好了动量的控制最大化向心收缩的负荷以及利用动量来更好地增大离心收缩的负荷。 #10哑铃严格弯举/ DB Strict Curl
#11哑铃借力弯举/ DB Cheat Curl
#12哑铃负重反手引体 / Weighted Chin up
肱肌 肱肌的功能其实很简单，就是屈肘，但是如果我们想要尽可能地减少二头的发力，增加肱肌的发力比例，那我们就要做到小臂的中立甚至是小臂内旋！ #13哑铃斜跨锤式弯举 / DB Crossbody Hammer Curl
#14哑铃机器人式弯举 / DB Robot Curl
肱桡肌 肱桡肌的功能就包括了小臂的内旋，想要把肱桡肌刺激到位，那你就要在弯举动作中做到抗阻内旋！ #15哑铃内旋弯举/ DB Offset Reverse Curl
OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！
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