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你或许有过这样的体会 原本是抱着增强身体素质的目的去健身的 可练了几年却发现腰不行了 具体表现为一负重就腰疼，或是肾功能下降等等 其实健身不背这个锅 这多半是因为一些不良健身习惯导致的 1、过量的蛋白质摄入 一般建议力量训练者每公斤体重摄入1.7克蛋白 因为研究并未发现超过这个数字有额外的益处 然而很多健身者的蛋白质摄入量远超这个数字 他们认为高频率的、大量的蛋白摄入 可以保持身体处于合成代谢状态，最大化增肌 然而肌肉蛋白质的合成量是有限的 那些用不掉的氨基酸，需要通过肾脏排出 因此过量的蛋白质摄入存在增加肾脏负担的风险 那么你应该摄入多少蛋白质呢？ 如果你在增肌期，热量充盈 那么1.7这个数字通常就足够了 只有在减脂期，身体常处于分解代谢状态下 你才需要更高的蛋白质避免肌肉蛋白分解 这个数字可以达到2-3左右 2、不练背部深层的肌肉 多数的腰背疼痛都与一些肌肉薄弱有关 比如竖脊肌、横突棘肌这些无法被肉眼看到 训练中很容易被忽略的背部深层肌肉 这些肌肉可提供张力保护脊柱、胸腰筋膜 可如果它们的力量不足 那么在做划船、硬拉这类动作时 脊柱就很难维持在良好的姿势上 最后造成椎间盘突出、胸腰筋膜撕裂（腰扭伤） 因此背部训练中应当包含一些功能性的练习 给大家推荐一个动作——山羊挺身 每天做3组，每组12次 然后再提供两个可选的动作 负重俯卧撑和静态山羊挺身 这2个动作是中国举重队专门用来强化腰部的 它们都可以强化腰背伸肌力量 提高躯干刚性预防腰背受伤 特别适合大重量训练爱好者去使用 如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！ |
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