我国慢性疼痛患者超过1亿,而且呈不断增长的趋势。 步入中老年后,人最怕的就是“疼痛”突然出现:颈椎痛、腰背酸胀、肩关节与膝关节不适...... 确实,年纪到了,人的身体各处难免会“先衰”,加上平时不注意保护、气血不畅通,疼痛便不请自来,接着出现各种小毛病。 有些人不加以重视,小痛会愈演愈烈,成为心头挥之不去的一场“噩梦”。 别以为只有中老年人才会出现“疼痛”的情况,连经常久坐、低头玩手机、爱打游戏的年轻人都时不时被“疼痛”困扰。 如果你不想身体被疼痛“击垮”,对症下药,练一练这10组动作,从头舒服到脚,和疼痛说拜拜! 01 颈椎痛:“低头族”必做 颈椎疼痛很常见,每个年龄阶层的人都可能会出现,主要原因是坐姿不正确、不良的生活习惯造成的。 有研究表明,约70%的头疼与颈椎有关。发现自己出现头晕、头疼、脖子僵硬、肩部酸痛,以及做点头、转头等动作不顺时,那就要警惕了。 1 双手托举 做法:站立,抬头挺胸,举高双手过头顶,注意掌心朝上,再抬头仰视手背。 一共做6次,每次仰视5秒。 2 头颈后仰 做法:站立,手掌交叉放置颈后方,用力向后仰头颈,手掌作抵抗的动作。 每天做10次即可。 02 肩关节痛:弯腰驼背者需注意 不少人坐着时,蜷缩、弯腰、甚至有驼背倾向等体态不正的姿势都会导致肩部疼痛。 此外,年龄增大、缺乏锻炼、枕头高度和位置不合适等,肩部肌肉的活力下降、紧绷,严重可能出现肩周炎。 3 双肩内外旋 做法:抬头挺胸站立,双手放置在肩部的两侧,手背朝上,掌心朝下,双臂带动肩部向内旋转20次,再向外旋转20次。 20次为一组,每天做3组。 4 双臂上下拉伸 做法:双手握拳,双臂上下拉伸锻炼,如果患侧疼痛,力度要轻一点。 每天做4组,每组30次。 03 腰椎痛:适合久坐上班族 脊椎是人体的第二条生命线,隐藏着数十条脊神经,与我们的大脑相连。而30岁过后,腰椎间盘就会开始退化,无法逆转。 如果一个人常常久坐不动,或者一弯腰就酸痛不适,那就得好好锻炼腰肌的协调性,加速局部血液循环! 5 后踢腿运动 做法:面向墙壁,双手扶住墙面,身体直立,左右脚轮流向后踢腿。踢腿时,若发现腰部酸痛,可试试用手轻按或敲打。 早晚各做一组,每组50次。 6 俯身运动 做法:采取坐姿,双腿分开,与肩同宽,然后俯身并往下肢紧贴,手掌轻轻碰地。 每天做3组,每组保持姿势10秒。 04 髋关节痛:骨质疏松者易出现 很多人误以为只要是“股骨头坏死”,就会导致髋关节疼痛,其实并不是。椎间盘脱出、髋关节炎、类风湿性关节炎等病,都可能出现髋关节疼痛。 而90%的髋关节疼痛都存在一个“潜伏期”,周期是5~10年。老年人尤为要注意,他们易骨质疏松,髋关节损伤的几率更大。 及时止损,才能避免病变。 7 左右抬腿 做法:靠墙站立,双手张开,呈“大”字型,左右腿交替向左右两侧抬腿。 早晚做2次,每次每侧腿坚持30秒。 8 下蹲运动 做法:站立的姿势,双脚分开,与肩同宽,双手平举,缓缓深蹲,脚跟抬起。(如下蹲困难者,可扶墙练习) 每天做2组,每组40次。 05 膝盖痛:每个年龄段都要养、动 腿脚灵活度成为了判断“人老不老”的标志之一。 而膝关节,无论是站立、走路、上楼梯等动作,都时刻承受着不同的重量。这种承压,从我们会爬、会走路开始就存在了。 年轻时不懂得保护它,老了坏得更快。除了平时的“养”,即保暖、少爬楼梯、少爬山等,还有“动”,即活动软骨关节,促进新陈代谢,避免肌肉萎缩。 9 轻拍膝盖 做法:刺激膝关节的血液循环、流通,不妨每天用手拍一拍或搓一搓膝盖的内外侧、前后侧。 早晚各一次,每次30~50下。 10 勾脚抬腿 做法:坐在椅子上,腰背直立,左右腿交替抬起,抬起时与大腿成一条直线,并保持姿势10秒。 早晚各一次,每次每侧腿抬10下。 |
|
来自: hercules028 > 《健康&医疗》