教你神仙序列进入狂野式，让瑜伽练习更健康有效

瑜伽狂野式(wild thing pose)，是一个极具观赏性的体式。它的美不只是柔美，还有种霸气侧漏的野性美。

在这个体式中，你可以尽情展现傲人身材，不但能感到身体前侧和左右两侧的打开，还可以感受到内心的满足和欢愉。

不过很多伽人，尤其是初学者，往往会觉得这个体式很困难。

因为这个体式需要极好的手臂、腿部、核心力量，以及肩背、髋部的柔韧性，同时要配合呼吸进行后弯。

狂野式要点

今天，我们为大家分享一套为进入狂野式而编排的串联序列。只要按照这组序列坚持练习，你也可以做出美美的狂野式！

01

反犬式-伸展髋部

• 下犬式准备
• 吸气，抬左腿向后向上
• 呼气屈膝，翻髋向右
• 核心收紧，感受左髋伸展
• 保持5-8个呼吸

02

反犬式髋部绕动-灵活髋关节

• 保持在反犬式
• 左髋做画圈绕动
• 吸气半圈，呼气半圈
• 动态绕动3-5圈

03

新月式-开髋+后弯

• 从反犬式退出，呼气迈左脚向前至左手后侧

• 右膝着地，髋部摆正

• 吸气双手向上掌心相对

• 呼气上半身后弯

• 停留5-8个呼吸

04

半神猴式-伸展腿部

• 从新月式臀部向后，右大腿垂直地面
• 左腿伸展，脚尖回勾
• 吸气延展脊柱，呼气上半身向前向下
  
• 停留5-8个呼吸

05

穿针引线式-灵活肩关节

• 从神猴式退出，双膝跪地，双手撑地，双肩在手腕正上方
• 吸气右手撑地左手伸直向上，打开胸腔
• 左手放于右侧臀部
• 停留5个呼吸后从体式1开始换另一侧练习

06

小狗式-开肩

• 从穿针引线式退出，进入小狗式
• 双膝跪地，大腿垂直于地面
• 核心收紧，脊柱延展
• 上半身贴地，感受腋窝胸腔打开
• 停留8-10个呼吸
  
  

07

斜板、侧板式-手臂核心力量

• 从小狗式退出，进入斜板式
• 停留5-8个呼吸
• 之后右手推地，双脚跟转向右侧，身体转向左侧
• 左手指尖指向天花板
• 吸气，脚推垫子，脊柱延展
• 呼气，大腿根向内夹，骨盆向上提
• 停留5个呼吸

08

狂野式

• 回到斜板式，吸气抬左腿向上
• 屈左膝，髋部向左侧打开，翻转胸腔向上，左脚落地，踮起脚跟
• 左手离开垫子向左侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖
• 右手和右脚向下推地，核心、臀肌收紧，髋部向上推
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

除了上述从斜板式进入狂野式的方法，也可以从下犬式进入哦。

狂野式是一个视觉感很强的动作，有助于心轮的打开，提升情绪能量，很多人也都很喜欢做这个动作来拍照。

当然我希望大家如果做这个动作，还是建立在身体机能完全准备好的前提下再去完成。

上面的序列坚持练习，你也可以做一个标准的狂野式。

今日互动

你在练习狂野式时都有什么技巧呢？