14个最常做错的瑜伽体式正误对比图，你做对了几个？

在日常的瑜伽练习中，很多瑜伽练习者可能并不知道，自己的瑜伽体式练习是否规范标准，也有一部分练习者或许知道自己存在的问题，但却不知道该如何去纠正和改善……

所以今天这文章，为大家再分享14个常见瑜伽体式中非常容易出错的正误对比示例，大家可以一起来检查一下，你的瑜伽体式到底做的对不对，以及纠正方法。

01

直角坐姿

常见问题：

• 双脚放松，足底无力

• 腹部放松，塌腰拱背

正确做法：

• 脚跟发力，建立根基力量

• 启动核心力量，挺拔脊背

02

平板式

常见问题：

• 腹部无力，腰椎过于受力紧张

• 根基支撑不稳，两侧肩膀耸肩

正确做法：

• 启动腹部力量，减缓腰椎压力

• 掌心在肩膀下方，让肩支撑稳定

03

上犬式

常见问题：

• 后弯幅度过深，腰椎出现疼痛

• 重心力量集中压在双手腕上

正确做法：

• 收紧腹部，控制后弯的幅度

• 保持腹部上提，臀部肌群放松

04

弓式

常见问题：

• 双膝向两侧外展分开

• 腹壁无力，颈曲过深

正确做法：

• 保持大腿内收肌力量

• 腹部发力收紧，微收下颚

05

起跑式

常见问题：

• 重心过低，膝关节受力

• 肋骨外翻，核心不稳定

正确做法：

• 保持臀部比膝关节略高

• 呼气控肋骨回收，腹部发力

06

战士一式

常见问题：

• 骨盆歪斜，根基不稳定

• 背部重心向前前倾

正确做法：

• 后侧臀部向前推送，稳定骨盆

• 控制腹部力量，向上挺拔脊椎

07

反战士

常见问题：

• 大腿无力，重心过高

• 骨盆歪斜，脊椎扭转

正确做法：

• 臀比膝略高，大腿发力收紧

• 骨盆扶正，脊背和骨盆在相同方向

08

低弓箭步

常见问题：

• 后侧膝关节受力过大

• 骨盆过低，膝盖远于脚尖

正确做法：

• 脚面自然放松，稳定贴于地面

• 小腿垂直地面，髋部稳定下沉

09

臀桥

常见问题：

• 双脚外展，两膝空间过大

• 腰椎出现挤压和疼痛感

正确做法：

• 大腿内收肌发力，臀部有力

• 调整膝关节与髋关节等宽

10

站立前屈式

常见问题：

• 没有屈髋，拱背不放松

• 双脚距离过近，膝关节超伸

正确做法：

• 折叠髋关节，延展脊背空间

• 自然微屈双膝，放松腰椎

11

下犬式

常见问题：

• 十指并拢，手腕受压

• 大臂内旋，两侧耸肩

正确做法：

• 十指大大张开，虎口有力推地

• 保持肩的力量稳定推向骨盆

12

四柱式

常见问题：

• 腹前无力，翘臀

• 屈膝，背部下沉

正确做法：

• 用呼吸控制腹部稳定发力

• 启动核心，稳定肩胛、目视地面

13

手支撑倒立

常见问题：

• 目视指尖，颈部后侧压力过大

• 双膝双脚外展，重心不稳定

正确做法：

• 目视掌根，减缓颈部受压

• 屈膝绷脚，控制核心发力

14

半月式

常见问题：

• 左脚无力，重心前倾

• 髋关节不稳，扭转下沉

正确做法：

• 保持左脚力量，左臂垂直地面

• 调节骨盆旋转上提，稳定核心

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