【原】扬州马拉松备赛计划

根据周期性训练原则马拉松赛前一月开始进入训练量递减期，通过计划调整让身体体能状态进入巅峰状态迎接接下来的比赛，同时避免因训练过渡增加受伤风险。

离扬马开跑还有不到一月的时间，最后一月的训练安排如下：

倒数四周：

周中安排3～4次，强度控制在65%～79%最大心率的轻松跑为主，时间控制在40～60分钟

周末安排1次强度在80%～88%最大心率的长距离训练，时间控制在70～110分钟。（累计距离在12～15km左右）

倒数三周：

周中安排3～4次，强度控制在65%～79%最大心率的轻松跑为主，时间控制在40～60分钟

周末安排1次强度在80%～88%最大心率的长距离训练，时间控制在70～110分钟。（累计距离在12～15km左右）

倒数二周：

周中安排2～3次，强度控制在65%～79%最大心率的轻松跑为主，时间控制在40～60分钟

周末安排1次强度在80%～88%最大心率的长距离训练，时间控制在60～90分钟。

倒数一周：

周中安排3次，强度控制在65%～79%最大心率的轻松跑为主，时间控制在30～60分钟

周末比赛日

参考计划如下

半马目标2小时完赛
倒数第四周
星期一	星期三	星期五	星期天
热身10分钟 每km配速6分34 跑40分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速6分34 跑60分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速6分34 跑50分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分52 跑110分钟 拉伸放松10分钟
倒数第三周
热身10分钟 每km配速6分34 跑40分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速6分34 跑60分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速6分34 跑50分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分52 跑100分钟 拉伸放松10分钟
倒数第二周
热身10分钟 每km配速6分34 跑40分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速6分34 跑60分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速6分34 跑50分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分52 跑90分钟 拉伸放松10分钟
倒数一周
热身10分钟 每km配速6分34 跑40分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速6分34 跑60分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速6分34 跑50分钟 拉伸放松10分钟	比赛日

半马目标1个半小时完赛
倒数第四周
星期一	星期三	星期五	星期天
热身10分钟 每km配速5分21 跑40分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分21 跑60分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分21 跑50分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速4分27 跑110分钟 拉伸放松10分钟
倒数第三周
热身10分钟 每km配速5分21 跑40分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分21 跑60分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分21 跑50分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速4分27 跑100分钟 拉伸放松10分钟
倒数第二周
热身10分钟 每km配速5分21 跑40分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分21 跑60分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分21 跑50分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速4分27 跑90分钟 拉伸放松10分钟
倒数一周
热身10分钟 每km配速5分21 跑40分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分21 跑60分钟 拉伸放松10分钟	热身10分钟 每km配速5分21 跑50分钟 拉伸放松10分钟	比赛日