运动与营养是公认的健康生活两大基石,只有运动而不重视营养,减肥基本很难实现,而只重视营养,缺乏运动,你很难说是一个积极健康的人。合理运动配合健康饮食可以让你享受最高质量的生活,对于广大跑友而言,已经有了很好的跑步习惯,如果能在饮食方面更自律、更健康一些,健康生活就完美了。今天,就给大家推荐现在最流行的——轻食。 轻食最早起源于欧洲。在法国,午餐的“lunch”通常就有轻食的意思。其实纯正的轻食是指两顿正餐之间,能够提供能量、分量少又不会吃饱的食物。食物的主要材料以蔬菜、水果为主,达到高纤维、低糖、低盐、低油目的。随着人们对于健康饮食的关注,轻食也越来越流行。轻食已经成为高端外卖的主打,也是高端人群饮食的特点之一。 果腹、止饥、分量不多,不给身体造成负担,可以说是“轻食”奉行的准则。“轻食”注重健康概念,崇尚清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食,提倡吃七八分饱,远离刺激性食物,少用调味料。如今的轻食更是代表人们对于健康的追求,对生活的态度。那么轻食有什么好处呢?营养价值怎么样?轻食遇到跑步会碰撞出什么样的火花? 一、轻食的好处 1、营养全面但热量低,适合控制体重 过多的能量摄入是体重增加、变胖的主要原因。因此对于追求健康和需要塑造身材的大众来说,每一次饮食能够在保证营养的同时控制热量的摄入是最好不过了。轻食的好处之一就是营养成分均衡合理,并且可以有效控制食物的热量。 2、实现低油、低盐 在烹饪方面,轻食多采用生食、蒸、煮、凉拌,减少炒、炸制作方法,从而实现低油、低盐。实现了低油,直接就限制的脂肪的摄入,实现了低盐,就直接减少肾脏负担。低油低盐本质其实也是间接的限制了热量多的摄入,减少身体负担。 3、制作简单,容易操作 上面提到了轻食的制作更多是采用生食、蒸、煮凉拌的制作方法,因此在制作方面就会易于操作,每一个人都可以为自己制作一份轻食。通常把蔬菜、水果切成自己喜欢的形状,放在盘子中,配上水煮鸡蛋、烤鸡胸等优质蛋白,最后放入自己喜欢的调料、酱或者酸奶,一份简单的轻食就制作完成了。 二、轻食的营养价值 1、含有更多的膳食纤维 在轻食所选择的食物中,符合两低两高的原则,也即低脂、低盐、高膳食纤维、高蛋白,其实对于现代人饮食结构而言,最需要的就是高膳食纤维。虽然膳食纤维不能被人体所吸收,但它在穿肠而过的过程中却发挥重要的生理作用。 膳食纤维能够促进肠道蠕动,可以有效治疗便秘和预防结肠癌、直肠癌;膳食纤维在消化道停留时间较长,可以延长饱腹感维持时间,减少进食几率,极大有助于控制体重;同时摄入体内后,血糖浓度上升速度较慢,下降速度也慢,因此血糖浓度波动小。此外,膳食纤维还具有抗腹泻、解毒、降低血液胆固醇和甘油三酯水平等作用。 2、低脂肪、高蛋白、营养成分均衡 如果认为轻食是素食,或者只有水果、蔬菜,那就大错特错了。轻食也是营养物质特别丰富的食品,也包括鱼类、肉类,所选择的肉类更多是低脂肪、高蛋白的肉类,如鸡胸肉、牛肉、三文鱼等,几乎没有猪肉、羊肉、鸭肉等。这些肉类不会让你摄入更多的脂肪,同时也都是优质蛋白哦。当然,丰富的蔬菜、水果也帮助轻食实现营养成分均衡。 三、如何选择轻食 很多人对于轻食的印象,好像只是吃“草”,不吃其他食物。也就把轻食等同于只有蔬菜、水果制作成的沙拉食物。沙拉的确也是轻食的一种,但把轻食等同于沙拉就是对于轻食的误解,相比沙拉,轻食提供更全面的营养,沙拉往往和其他食物搭配吃,而轻食本身是一顿独立的正餐。轻食甚至也可以制成汤类、馅饼。比如三明治等西式食品也是轻食;还有一些面食类,比如说荞麦制成的面条也属于轻食的范畴。此外,把轻食作为中餐和晚餐的选择,也要包含丰富的蛋白质。 ![]() 轻食并不是一道菜系,而是一种饮食态度,一种符合两低两高的饮食风格,只要符合两低两高的原则,都是可以视为轻食。同时在食用方面,中午饮食尽量选择提供含有足够热量和蛋白质的轻食,晚上尽量选择以蔬菜、水果类的轻食,这样对于减轻体重会有较大的帮助。 ![]() ![]() 四、轻食结合跑步是最佳减肥方式 对于减肥的跑友来说,控制饮食+适量跑步是最佳的减肥方式。因为减肥的本质就是消耗更多的能量,因此可以两方面齐头并进,第一控制能量的摄入,也就是控制住嘴,食物尽量以低糖、低盐、低油、高纤维为主,符合减肥对食物的要求,所以轻食是减肥的最佳食物。另外增加能量的消耗,因此通过运动增加能量的消耗,实现能量的负平衡,达到减肥的目的。 跑步是最为经典的有氧运动,也是减肥过程中必须进行的一项运动,如果你正在为了美好的身材正在跑步,配合上饮食——轻食,会让你事半功倍;同样你是为了美好身材正在调控饮食,配合上跑步,效果会更加明显。 ![]() ![]() 五、总结 轻食是一种健康饮食的态度,跑步是健康身体的态度,两者相互结合就能实现最完美的健康生活方式。无论是正在减肥的跑友,还是热衷轻食文化的人们,将运动与饮食完美结合就会碰撞出不一样火花。当然,一顿营养健康、搭配合理,秀色可餐的轻食并不便宜,无论自己买还是自己做,都要付出不菲的成本,所以减肥什么时候都不会一件轻松廉价的事情。 你可能还喜欢: ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
|