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领37周上马训练计划（300、330、400）  对于广大跑者而言： 一方面春暖花开已经到了适合跑步的季节； 另一方面，疫情大大缓解，加之选择合适的室外空旷场所跑步本身也是安全的。  因此在现在这个时间节点上，跑者其实没有必要一味只是居家锻炼，逐步恢复跑步，增加合理适当的室外跑步也是跑者大势所趋，事实上也有很多跑者疫情期间坚持跑步。 但有一个问题摆在这里，由于马拉松是典型的人员密集活动，属于政府严格管控的重大事项，即便政府宣布疫情结束，也不可能马上举办赛事。 加之赛事本身组织就非常复杂繁琐，上半年几乎不可能有大规模马拉松赛事，原本上半年举行的赛事要么取消要么纷纷挪到下半年，而到了七八月夏季也不可能举行比赛。 这就意味着从现在到9月，有整整半年时间跑者不得不面临无马可跑的尴尬局面，而如果按照正常，现在已经开始举办若干赛事了…… 面对没有马拉松比赛的上半年，跑者该如何跑步？ 也许对于一些跑者来说，这不是问题，不跑马照样坚持跑步，但缺少了马拉松比赛是不是也让相当比例的跑者失去了目标？ 不是说没有马拉松比赛大家都不跑步了，而是马拉松作为目标，会刺激和监督跑者认真训练，好好备赛，为PB而努力两三个月。 事实上，跑者跑步不完全为了马拉松，但认真准备一场马拉松也是跑者的重要动力…… ● 长时间缺乏比赛的刺激，还要不要跑长距离？ ● 还要不要跑间歇跑？ ● 要不要维持跑量？ 怎么解决跑步动力不足的问题，本文做一回答。 开始恢复跑步的 一些跑者已经停止跑步较长时间，以居家锻炼为主，如果打算恢复跑步或者已经在恢复跑步，要注意以下几点： ● 不要进行报复性跑步，因为身体有个恢复和适应的过程，长时间停跑，一跑就猛跑十几公里是不可取的，感觉是撒欢了，但其实运动量突然增加反而会导致运动后免疫力短暂性下降，容易引发感冒。 建议恢复跑步从以往每天正常跑量的40-50%开始。 比如你平时跑步一般是跑10公里，那么头几次跑步大约跑4-5公里就可以了。 ● 以轻松跑为主，心率控制在60-75%最大心率，让心肺和整个人体运动系统有个适应的过程； ● 刚开始恢复跑步也不需要天天跑步，隔天跑步，每周2-3次就足够了，待身体逐渐适应2-4周后，再恢复至之前的跑量和频率； ● 选择空旷人流较少的地方跑步，如果你以前经常跑步的地方或者跑步圣地的确人多，那么建议你近期改换其他线路，目前一些公园还需要预约进入； ● 不要约跑，个人独自跑步，原则上说跑步时不需要戴口罩，戴口罩跑步舒适性较差，空气流通、人流较少场所没有病毒。 戴口罩跑步不是为了防病毒，而是不给路人制造心理压力，因为大家其实都还戴着口罩。 想开始跑步的小白 一场新冠肺炎疫情让一个词频繁出现，那就是“免疫力”，增强免疫力，提升抵抗力，提升个人健康水平，成为这场疫情对于民众最重要的教育之一。 2003年非典疫情之后，掀起一股全民健身热潮就是写照。 运动是促进健康最重要的措施，也是积极健康生活方式最重要的组成部分，在基本可以正常跑步的当下，相信也有很多小白想要像周围朋友一样，开始跑步健身。 那么对于小白来说，如何开启跑步呢？ 以下建议特别重要。 ● 对于小白来说，养成习惯是最重要的，也是最难的，那么怎样才能养成习惯？ 那就是让跑步不至于那么累，很多小白很容易犯的错误就是一上来猛跑，跑几百米就发现跑不动，这样的挫败感是很多人放弃跑步的原因。 建议小白们从完成1-2公里开始，一定要慢慢跑，走跑结合都是完全可以的，配速可以在730-800之间。 跑步没那么累，体验变好了才容易坚持，没有人天生喜欢受虐； ● 小白刚开始没必要天天跑步，隔天跑步就很好了，每次20分钟跑步就足以大大改善身体健康。 根据世界卫生组织、美国运动医学会的建议，每周积累75分钟跑步就是促进健康最需要的最少运动量（75分钟对于成熟跑者来说就是每天训练的基础跑量）。 这样算下来，每周3次，每次20-25分钟，大约2-3公里就很好了，再厉害的跑步大神也是从跑步小白开始的； ● 对于小白来说，要学的跑步知识和技能很多，但刚开始，跑起来是最重要的，技能方法都是次要的，跑姿在这个时候也没那么重要。 一定要强调跑姿，那就是把自己的步频加快，小步幅快步频更好一点，争取达到160-170步/分或者更快一些就行。 跑得慢，跑得少都完全不是问题，恰恰跑得慢和跑得少，你才会更容易坚持。 对于参赛和PB需求没那么强烈的 对于这部分跑者来说，有没有比赛，比赛要不要PB，完全不介意，那么上半年没有比赛也就不成为问题了。 对于这部分跑者只要坚持跑步就很好了，正如前文所说，达到每周累计75分钟跑步是保持健康的最低跑量，也即周跑量大约12公里，月跑量大约50-60公里。 而如果在该跑量基础上翻倍，也即每周积累150分钟跑步，大约每周25公里，月跑量100公里左右，就是一个心肺功能良好，水平中等的成熟跑者了。 对于能坚持跑步但很佛系的跑者，努力让自己的月跑量达到100公里应该成为一个目标。 当然对于这部分跑者，我们也推荐大家为自己定下一个下半年参赛目标，这样可以通过较长时间的备赛，达到提升自己，获得更好的健康水平的目标。 因为有目标跟完全没有目标还是很不同，有一个目标至少会督促自己更加积极努力地跑步，而在挑战自己的过程中，你会发现佛系没有错。 但有个目标，朝着目标去努力，也是一件十分有乐趣的事情，而当自己实现了目标，你就会特别开心，你会发现你的潜力是如此之大。 长按图片☝可保存分享至朋友圈 对于PB有不懈追求的 这部分跑者可以说是较为纠结的一个群体，他们一方面深度热爱跑步，一方面也通过不断PB来突破个人极限，这既是较高层次的人生价值实现，也是积极人生态度的最好诠释。 他们构成了跑者群体的中流砥柱，也是跑者群体中最勤奋最认真的一个群体。 没有比赛他们当然也会认真跑步，但失去比赛，也会让他们的失去了重要乐趣和目标。 因为跑马不仅仅是参加比赛和实现PB，也是跑马旅行、结交朋友、增加阅历、丰富人生的重要方式。 这部分跑者该如何跑呢？
首先不要因为没有比赛就失去跑步兴趣，毕竟对于大众跑者而言，追求健康永远是第一位的，在有了健康的身体基础之上，大家才会萌发出不断进取提升的动力； 要保持正常跑量，这是对自己的基本要求，如果疫情之前你正常月跑量是250公里，那么这几个月，你也要让自己月跑量保持在这个水平，这是最低要求，因为只有通过训练，才能让自己能力不下降； 好好弥补自己的短板，如果有伤痛那么就需要通过这段时间较长的歇赛期进行治疗、调理和康复； ● 如果自己力量弱，就需要好好在家加强力量，多练力量； ● 如果自己基础耐力差，那么就有必要多练LSD； ● 如果自己速度较差，那么就要有意识地进行间歇跑训练、冲坡训练等等； 对于成熟跑者来说，不要因为没有比赛而有失落感，沉下心来进行训练不是坏事。 你需要像精英选手那样每年参赛不多，但为了一场比赛就认真系统地备赛，通过较长时间扎扎实实训练，全面提升自己的跑步能力，而不是频繁参加大量比赛。 比赛过多就不大可能场场PB，还会导致身体过度消耗和疲劳积累引发伤痛。 跑者要有要么不参赛，要么参赛就大幅度PB的勇气决心，也就是憋一憋再放大招！ 上马基本已经确定11月29日比赛，且是我国首个国际田联白金赛事。 成熟跑者是不是需要现在就立下在上马创造个人PB的决心，即便上马中不了签，下半年9-11月还有众多马拉松，不管参加哪场比赛，肯定也是有机会去跑出个人PB。 为了下半年的马拉松，现在开始系统训练，正当时候！
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