整天嚷嚷着要增肌，你吃对了吗？

减脂增肌三部曲

管住嘴

迈开腿

嗑点特效药

特效药就是我们常说的运动补充剂

你，选对了吗？

运动补剂是什么？

作为一种膳食补充剂，主要分为增强运动表现和练后营养补充两大类。后者又可以被称为营养补充剂，是以一种或数种经化学合成或天然动植物中提取的营养素为原料加工制成的食品。运动补剂的形式多样，常见的包括粉剂、液体、片剂、胶囊等。

运动补剂里都有什么？

市面上的产品大多为复合补充剂，即多种营养素混合制成，主打增肌、提高运动表现、减少疲劳的效果。最常见的成分主要包括：氨基酸、蛋白、肌酸和咖啡因。

（你问我减脂？减脂那都是顺带的）

我是谁？我该吃啥？

01 健身新手，想要增肌、减脂

新手一般是不需要吃补剂的。许多运动补剂都是需要配合大量运动，才能有特效的。新手一开始更重要的是循序渐进，找到适合自己的运动方案。饮食上注意碳水、蛋白质和脂肪的均衡搭配，控制热量就够了。

那肯定有人要问了，我需不需要吃蛋白粉？不是说吃蛋白粉可以更快地增肌减脂吗？

既然你诚心诚意地问了，那我就大发慈悲地解释一下。蛋白粉，说白了就是高纯度的蛋白质，与我们平时吃的肉、蛋、豆、奶等蛋白质相比，碳水、脂肪含量更低，蛋白含量更高。

吃3.5个鸡蛋与1勺蛋白粉的蛋白质含量差不多，然而热量却是蛋白粉的2倍。

因此，选择蛋白粉代替饮食中的一部分蛋白质可以更好控制热量，理解为可以更快地增肌减脂也没毛病。市面上各类各样的蛋白粉中，乳清蛋白粉可谓是蛋白粉之王。乳清蛋白，是从牛奶中提取的高品质蛋白，含有人体所需的所有必需氨基酸，并且胆固醇、脂肪、乳糖含量低，易消化吸收。主要作用是快速补充营养，刺激生长素分泌，帮助肌肉恢复生长。每天1.2~2g/kg的蛋白质摄入量足以支持运动员的训练强度，促进身体代谢，加快肌肉修复和重塑以及体内蛋白质的周转。所以，对于普通人来说，甚至可能不需要每天2g/kg的蛋白质摄入量。蛋白粉可以吃，但不是必须的。

如果你不吃点什么就浑身不自在的话，推荐你运动前补充点咖啡因，喝点黑咖啡。咖啡因的主要好处来自于对中枢神经系统的影响，减少运动中的疲劳感，使运动更持久，间接促进减脂和增肌。

咖啡虽好，但也不要贪杯哦。一杯中杯美式大约有200 mg咖啡因。超量的咖啡因 > 500 mg，可能会削弱而不是增强身体机能，还可能干扰睡眠并引起烦躁和焦虑。

02 健身新手，想要增肌、增脂

有一类特别拉仇恨的人群，别人哭着喊着要减肥，他们却想着如何增重。这一类人更适合选择增肌粉。增肌粉是碳水和蛋白质的组合搭配，热量偏高。主要作用是增加碳水和糖迅速恢复，适合过瘦需要增肌、增脂的人群。

03 健身老手，想要突破极限

有的人练着练着，就觉得自己需要多补一补，什么蛋白粉已经不够满足了。打开某宝某猫，搜索增肌，弹出来的肌酸、氮泵、支链氨基酸、促睾素等让人眼花缭乱的产品。到底怎么挑选？真的需要吃吗？

肌酸在短时间内可以快速为肌肉提供能量，减少无氧呼吸产生乳酸，从而减少酸痛感，增强运动表现。除了由于糖原储水和肌蛋白的合成导致体重上升，补充肌酸几乎没有副作用。研究发现，补充肌酸有助于适应更高强度的力量训练。并且，服用肌酸者比非使用者更少出现肌肉抽筋、肌肉拉伤、中暑或脱水等现象。所以，正确的补充肌酸有助于突破力量训练的极限，间接促进增肌。

TIPS：两种补充肌酸的经典方式

1. 需要一个冲击期；前五日每天服用20g一水肌酸，一日四次，每次5g；

之后维持期减少为每日3～5g。

2. 无需冲击期，每日补充一剂3～6g肌酸，坚持3～4周。

产品不同，服用方式也不同；需参照说明。

氮泵，英文名pre workout，意思是运动前的热身。主要成分包括咖啡因、肌酸、支链氨基酸。主要作用是扩张血管，加速血流，提升兴奋感，缩短疲劳恢复时间，增强运动表现，可用来挑战更高的训练强度。咖啡因的含量决定了氮泵的“爆发力”，但由于每个人对咖啡因的敏感程度不一样，并且一直摄入可能会产生耐受度，所以氮泵不建议长期使用。相比之下，肌酸是提高运动表现和促进增肌的更好选择。

支链氨基酸（BCAA）指三种必需氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，其中亮氨酸最为重要。BCAA对运动有以下三个潜在好处：促进肌肉合成、减少肌肉分解；缓解运动后的肌肉损伤、酸痛；缓解运动中的疲劳感，提高运动表现。然而，研究发现BCAA帮助肌肉增长的作用，只在蛋白质摄入不足的情况下才能起效。健身老手们一定很注意自己的蛋白质摄入量，一般不会少吃只会多吃吧？所以，单一补充BCAA不如直接补充富含BCAA的蛋白质。禽类、肉类、蛋类、鱼类还有乳制品都是富含BCAA的食物来源。况且前面解释过了，一般每天2.0g/kg的蛋白质就足够了。所以，BCAA补充剂是真的大可不必。

促睾素其实并不符合我们对运动补剂的定义。但是这里还是做一下解释，毕竟睾酮的水平和肌肉息息相关。促睾素主要是蒺藜提取物，理想作用是增加睾酮和黄体生成素的浓度，从而促进骨骼肌肥大——所谓的增肌。但是对促睾素的研究很少，并且现有的结果发现它对力量，瘦体重或性激素水平没有影响。所以你有这个钱，真的想补点啥，不如买肌酸、蛋白粉。

写在最后：

运动补剂 ≠ 立竿见影的特效药

在调整饮食和运动的基础上

运动补剂 = 锦上添花

不要太依赖补充剂

好好吃饭他不香吗

参考文献：

1. “Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/.

2.Pokrywka, Andrzej, et al. “Insights into Supplements with Tribulus Terrestris Used by Athletes.” Journal of Human Kinetics, vol. 41, no. 1, 2014, pp. 99–105., doi:10.2478/hukin-2014-0037.

3. Breen, Leigh, and Stuart M. Phillips. “Nutrient Interaction for Optimal Protein Anabolism in Resistance Exercise.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 15, no. 3, 2012, pp. 226–232., doi:10.1097/mco.0b013e3283516850.