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话说2016年，《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识》横空出世。此文一出，是上下初开，天地乖离…咳咳，扯远了，总之总结分析了业内认同的减重方法，因此《共识》被许多减肥专家和博主引用，为国内诸多苦于体重的胖友和小仙女们提供了减重理论依据。 如今，2020年的中国超重肥胖医学营养治疗专家共识更新在7月30日就要开始了，距离共识更新成文还很远，小纽今天给大家掰扯掰扯2016版。 原理篇 肥肉都是能量的精华，减肥的基本原理就是能量消耗大于摄入，我们先从摄入说起。 成年人每日能量摄入约2000千卡，这个热量等于把一桶大桶水从0度烧到开，等于不到100斤的小仙女爬6000层楼，也等于半斤油，三斤半米饭，一斤五花，三斤牛腱，二十斤白菜……  就着这个问题我们说一下消耗，人体能量消耗本是一个复杂的工程问题，但我们可以简单地将其分为基础消耗和运动消耗。 基础消耗取决于人的身体构成，跟体重，体脂率，肌肉量，基因差异和年龄等因素有关，大约在一千到两千千卡，大家可以按照公式粗略计算，也可以在健身房、医院或自己家用体脂称测算。 那些吃得多，不动弹，还瘦的人，多半是因为基础消耗比较大。  接下来是运动消耗，一直躺着就是零卡，粗略一算，快走一小时400千卡，游泳一小时1000千卡，什么概念还记得吗？一碗米饭也差不多400千卡，一筒薯片接近1000千卡,差不多是三两膘……  实践篇 毕竟能量都从食里来，人一天就那么点时间，没空运动只能在吃上下功夫了。 有没有那么一种饮食误区，既让人遭罪，又容易反弹？那反过来有没有那么一种吃法，既不遭罪，又能减肥？ 这里把文中推荐的膳食推荐给大家： 01 限制能量平衡膳食 就像它的名字所说，保持原本的或更科学的饮食结构，整体按比例减少30～50％，切记，比例不要变，肉类，主食之类的都要同比例减少，不能光把蔬菜挑走。 这是最传统的减重膳食，据说还有延长寿命，减缓衰老的作用。 02 高蛋白膳食 这种膳食就比较6了，在总能量摄入不变的情况下提高蛋白质的占比，减少碳水和脂肪的摄入，比如把五花肉换成腱子肉，米饭减半，菜里少放油…  吃得不比以前少，不挨饿，瘦得快，不反弹。缺点就是可能会影响钱包的健康——瘦肉比肥肉贵。 蛋白质不如糖和脂肪那么容易转化为能量或脂肪，而且还能促进人体代谢和肌肉合成。肌肉多了基础代谢率也会高，躺着减肥不是梦～  有一点需要注意的是：通常蛋白质大多存在于肉里，肉吃多了，肉里的脂肪和炖肉里放的盐也有可能摄入过量。 最好的方法是选择外国健身爱好者常吃的那种少盐的水煮鸡胸肉。  顺带一提，真正的勇士是干脆不加盐的。这东西吃一两次还好，天天吃的话……令人头皮发麻！不想遭这种罪的小伙伴可以用乳清蛋白替代。  过犹不及。如果蛋白质占能量摄入的比例过高，也会挤占脂肪和糖的摄入，如果脂肪摄入过少，会出现脱发症状，可以适当食用鱼油等多不饱和脂肪酸。 所谓高蛋白膳食，蛋白质高归高，蔬菜水果也是不能少的。这些东西热量不高，可以多吃，还富含膳食纤维，摄入不足的话会出现便秘等症状，如果实在不想吃沙拉，可以试一试膳食纤维饮品。 蛋白质比油脂容易饱，这也是油炸食品和糕点容易过量容易吃胖的原因之一。如果用同热量的冰激凌取代一块鸡腿，你会受到饥饿和肥胖的双重烦恼。 当然了，代谢蛋白质对肾脏有较大负担，肾脏不健康的胖友不建议尝试。 03 轻断食膳食 轻断食膳食的典型特点就是每周有五天正常吃，挑两天大幅减少进食，比如不吃午饭或晚饭。效果好，害处少，减脂塑型一气呵成，是膳食中的豪杰。  如果是轻易节食，身体会快速进入低消耗状态，这样人不仅挨了饿，还瘦不下去，身体状况还变差，力量和精神也离你而去，百害无一利呀！ 《共识》中还介绍了运动治疗和认知-行为心理干预——对防止反弹有明显的效果，这些就需要专业医师给出建议了。 有些人会因为遗传、肠道菌群失调和疾病等原因比其他人更易肥胖，易感者多存在脂类代谢紊乱和脂肪合成过多等问题，用简单的减重膳食和缺乏规律的运动是难以成功减重的。 现在全国许多医院开设了减重门诊，在那里可以获得专家的指引，严重的肥胖患者还可以从内分泌层面对脂肪代谢紊乱等问题进行干预，比市面上的减肥广告可靠多啦。 |
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来自： 大白兔ai胡萝卜 > 《膳食金字塔.食量估算.Kcal》
