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为什么引体向上这么困难，没有专业训练过的人基本无法驾驭呢？ 原因就在于我们的背部肌群太弱了，而且引体向上很少可以借力。比方说深蹲吧，我们日常生活中经常会用到腿部肌肉，所以深蹲就比较简单。 我们做俯卧撑为何也比较简单呢？ 是因为即使胸大肌不够强壮，也可以有肩部前束肌群和手臂后侧肱三头肌协助发力。而对于引体向上来说，肩部后束和肱二头肌协助发力的作用就会小很多。 那不通过专业的训练就不能做好一个标准的引体向上么？就只能在电影、视频中看那些健身达人在单杠上做出帅气的动作么？ 其实想要做好引体向上也是有一些小诀窍的，你并不需要为了一个标准的引体向上而加强所有肌肉的训练。 在告诉你如何，快速做出引体向上动作之前，得先说一下什么算是标准的引体向上。 从双手扒住杠子身体完全放松位置开始（双手正握杠子，距离略比肩宽）。背部发力，肩胛骨下降。拉起身体至下巴完全超过杠子，背部肌肉完全收紧为止。 注意，在运动过程中，核心肌群腰腹部要发力来保持全身稳定。挺胸抬头，整个身体竖直向上运动，不要过度后倾。 下面就是引体向上的几个小技巧，让你零基础也能学会： 首先拽住单杠。 当你可以在杠子上保持45S以上的时候之后，开始做离心运动。 离心运动就是下放退让的过程，可以在别人的辅助之下，或者自己找个凳子，从最高点缓慢控制下落。 离心过程的力量要比向心运动过程的力量将近大一倍。你肯定可以控制的很好。 每天至少做4组，每组做15次。 通过离心训练，你的力量会在短时间内快速增长。基本上，只需要一周的离心训练，你就可以尝试一次完整的引体向上了。 |
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