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人们总是用虎背熊腰形容一个高大威猛的男人，背部的宽大，才能突出身材的倒三角，让穿衣有型，脱衣令人喷鼻血。 然而这么重要的肌肉群，在健身房里倒没有几个说自己能练出好看的背肌，也没有多少个说自己在背部训练时非常有感觉，这都是因为背部不是常用肌群，慢慢地神经的分布就偏离了背部，很难募集神经元。 因此，训练热身就成了尤为关键的一部分。热身除了能让你的肌肉活动起来，关节得到润滑外，最主要的就是能用小重量募集神经元。 按我说的做，下次背部泵感十足： 1. 先活动肩部，做肩外展30次。 2. 活动腰部，让腰部柔韧性提升。 3. 哑铃划船小重量20次，尽量用背阔肌收缩。 4. 两组直臂下拉，每组15次。 经过这四个步骤，背部的感觉一定是存在的，只要你愿意尝试。 当你能感受到背部的刺激后，再进入正式训练，那么你将会越练越兴奋，感觉自己的后背快要长出飞翔的翅膀了。 在正式训练组中，我们要放慢训练节奏，每一组动作都讲求快上慢下，利用重力和肌肉收缩的对抗，使得肌肉纤维充分破坏，才能在休息时超量修复肌肉组织。 你可以这么选择训练动作： 1. 硬拉（6组，6RM,8RM交替） 2. 俯身杠铃划船（5组，8RM） 3. 直臂下拉（5组，12RM） 4. 坐姿高位下拉（5组，10RM） 5. 坐姿窄距划船（5组，10RM） |
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