很多男人都羡慕那些拥有倒三角背肌的男生,无论从身材上看,还是从穿衣打扮上看,都有明显的优势,给人一种自信,刚正的气势。 小编作为一名健身爱好者,背部是时常加练,也是练得最好的一个部位,刚好今天是背部训练日,我想分享一些背部训练技巧给大家,希望得到各位的青睐。 练胸不练背?迟早残废! 背部之所以让很多人都觉得难练,主要是因为背部不是我们的常用肌群,神经分布得比较松散,很难将它们募集起来。 当你遇到这样的情况(所有肌群),就不要硬是增加重量训练,得合理热身训练,找到背部训练感觉,而后再进行正式训练。 热身训练在背部的训练中是占一个很重要的地位,因为我们能通过一些小重量去找到背部的泵感: 1. 先热身肩关节,所有动作几乎都会用到肩部。 2. 背部热身两个动作,各两组: 哑铃划船 选择较轻的重量,做哑铃划船,它和杠铃划船相比的优势在于能够超过背部夹背,我们在划船超过背部时尽可能保持1-2秒的持续紧张,每组20次,很快有泵感。 直臂划船 这个动作是正式训练之一,但也可以用于热身。选择较为轻的重量,同样也是在拉到裤裆位置收紧背部,每组20次。 3. 正式训练 以这样的状态进入正式训练,你一定会感到前所未有的背部刺激感,接下来就按照正常的训练,日积月累地去训练背部厚度,很快就能拥有和小编一样的倒三角背肌啦! (1) 引体向上(5组,每组力竭) (2) 硬拉(5组,每组8RM) (3) 高位下拉(5组,每组8RM) (4) 俯身划船(5组,每组12RM) (5) 坐姿划船(5组,每组12RM) 你学会了吗? 零基础的人如何开始健身? 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图, 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食! 回复: 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词,即可获取对应教程哦! |
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