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一个好的训练计划需要考虑许多东西，就比如拮抗肌群要放在一起训练，协同肌群要分开训练。当然，训练目的不同，那么计划安排也就不一样。 这个一周抗阻力训练是基础级别的计划，但几乎涵盖所有的主要训练动作，对于新手有很大的作用。 我们安排一周的计划为四天训练，三天休息。 顺序是周一至周四为：胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、腿部肌肉，剩下三天时间休息。 好，下面是具体的训练动作了： 胸部肌肉，主要训练胸大肌 1.1杠铃卧推，卧推是胸部训练最为重要的训练动作，以每组训练12次，每次训练6-8组为益 1.2哑铃卧推，相对于杠铃，哑铃更加灵活，可以更加的注重于胸部细节的训练。每组15次，每次训练6组。 1.3龙门架夹胸，这个动作更加侧重于胸部的外侧和内侧的修饰，小重量训练。每组15次，每次训练6组。 背部肌群，主要背阔肌 2.1高位下拉，是模拟引体向上的动作，注意身体稳定，核心腹部收紧，下拉到上胸部停止。每组12次，每次训练4组。 2.2杠铃划船，是增加背阔肌厚度的绝佳动作，更需要注意核心收紧，否则腰部会很酸。每组12次，每次训练4组。 2.3直臂下压，这个动作主要修饰背部外侧，收紧整体背部的动作。小重量，每组15次，每次训练6组即可。 肩部肌肉，虽然这块肌肉很小，但对于男人来说是决定你魁梧与否的决定性肌群，很是重要哦 3.1哑铃推举，注意哑铃要放在肩部两侧，不要过度前移否则就会大幅度练到肩前束，每组12次，每次训练6组。 3.2哑铃侧平举，主要侧重于肩部中束，小重量孤立刺激。每组15-20次，每次训练6组。 3.3前平举，侧重肩前束，每组15-20次，每次训练6组。 3.4面拉，主要侧重于肩部后束，每组12次，每次训练6组。 腿部，主要以前侧的股四头肌和后侧的股二头肌为主要训练肌群 4.1深蹲，最为重要的腿部训练科目，每组12次，每次训练6-8组。
4.2腿举，可以有效的孤立腿部发力，推起更大重量，每组10次，每次训练4-6组。
4.3腿屈伸，刻画腿部肌肉最好动作，小重量每组20次，每次训练6组。
4.4腿弯举，训练腿后侧最好动作。每组12次，每次训练6组。
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