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健身的过程中，新手总会遇到各种各样的问题，也会被各种健身谣言套路进去。而当你陷入健身误区，等于走进了弯路，那么健身效率就会低下，甚至是损害身体健康。只有科学了解健身知识，规避误区， 你才能在健身道路上走得更加顺畅。 下面总结几个新手会遇到的健身问题，帮你走出误区，科学健身。 1、减肥训练时，为什么要多做力量训练？ 很多人觉得力量训练是增肌才需要做的训练，其实这是一个很大的误解。无论增肌还是减脂，力量训练都对身体有多种好处。力量训练可以帮你打造肌肉维度，提高肌肉量，肌肉量的提高能帮身体提高代谢，每天消耗更多的热量。 肥胖是由于热量过剩，多余的热量转化为脂肪囤积。减肥期间加入力量训练可以帮你消耗更多的热量，打造易瘦体质，不易发胖。 适量的肌肉还可以帮你塑造结实的身材曲线，保护器官跟骨骼，同时避免皮肤过于松弛或者下垂。 有氧运动在消耗脂肪的同时，还会消耗掉肌肉。因此建议减脂的人，每次进行3-4次力量训练，每次30-40分钟，可以避免肌肉的流失，避免身体代谢下降。 2、练腿训练可以瘦腿吗？手臂训练可以瘦手臂吗？ 很多人希望实现局部瘦身，比如瘦肚子、瘦手臂、瘦腿等。但是笔者要告诉你，脂肪的分布是全身性的，你无法练哪儿瘦哪儿。当你进行仰卧起坐时，会带动全身一起消耗热量，同样的，进行手臂训练也是一样。 而局部训练的动作，热量消耗是非常低的，脂肪的消耗是微乎其微的。一些自重动作比较偏向于无氧运动，主要作用是刺激肌肉，促进肌肉的生长，对于脂肪的作用是非常小的。 你需要从一些全身性的有氧运动（慢跑、跳舞、有氧操等）或者复合型的重量训练（深蹲、卧推、硬拉、划船、推举等）入手，促进全身脂肪消耗，从而带动目标部位实现塑形效果。 3、每次运动训练时长多久为佳？ 对于运动的时长，不同的人进行的时长不同。很多新手每次运动不到20分钟就大汗淋漓，体能下降，于是就停止训练了，有的人一呆健身房就长达3、4小时，认为健身时间越长效果越好。 但是，过长或者过短的训练时间，都会影响健身的效率跟质量。每次训练不足20分钟，身体还在大量消耗糖原的状态，还未调动大量脂肪开始消耗，热量的消耗值也比较低。你应该适当放低训练强度，比如选择慢跑训练，每次坚持40分钟以上，才能调动更多脂肪消耗。 而在健身房训练的人，每次训练时长不要超过1.5小时，否则身体会进入疲惫状态，训练效率会持续下降，精神注意力不够集中，容易出现健身事故。 4、为什么运动了很久，体重都没有下降 很多人坚持健身一段时间后，发现体重没有下降，认为是减肥失败了，而放弃减肥。 其实，体重并不能决定你的胖瘦，不要被体重这个数字主导了你的情绪。脂肪率超标，才是发胖的主要原因。减肥期间，你需要关注体脂率，而不是体重，要看身材维度，而不是体重数字。当体内脂肪减少，身材就会变得苗条，体脂率也会下降。 为什么体重没有下降，这可能是身体的肌肉量提高，脂肪下降的原因，让体重基数维持在一个平衡状态。但是，肌肉量提升了，身体的基础代谢反而呈上涨趋势，体型也会变得紧致下来，这时的你看起来会显瘦。 5. 减脂期间，晚上肚子饿怎么办？ 减脂需要控制饮食，但不是让你过度节食。很多人选择节食减肥的结果，是体重反弹。建议每天的热量摄入不能低于基础代谢值，一般在1300-1600大卡之间。 而这样的热量范围，多多少少还是会引发饥饿感的。尤其是到了睡前，肠胃空空这时总想吃东西。如果你选择了放纵吃宵夜，那么减肥计划就白费了，但是，选择不吃又难以入睡。 这时，你可以选择一些低热量、饱腹感强的食物，这样不至于摄入过多的热量，也能让你填充肠胃，不会总想着吃。 晚上饿了，你可以选择一小颗水果，或者一颗水煮蛋、一杯热牛奶，帮你控制食欲，这样的宵夜热量基本控制在100大卡左右，热量可控，也不会让你发胖。 |
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