相信各位小伙伴都有这样的经历,就是在你的练肩训练日中,你通常感受酸疼感的最大的部位,不是你的肩部,而是你的斜方肌,为什么会有这种感觉的呢? 因为当你在发力过程中,斜方肌的代偿太多了,你的肩部发力却很少。你明明是想练出一个南瓜肩,反而练出了一个厚重的斜方肌,导致身体的比例更加不协调,真的是欲哭无泪。哑铃侧平举,是锻炼肩部的一个有效动作,那么这个动作你做对了吗? 想要检验一下我们的肩部训练,我们首先可以从这个动作开始,没错,就是哑铃侧平举这个动作。我们可以单手进行这个动作,再用我们的另一只手摸一下我们的斜方肌,你会有什么感觉?你会感觉到这里有点紧绷 ,我们训练的时候,让我们的斜方肌太活跃了,这会让你原本想要锻炼的肌肉失去原有的成果。那么,你要怎么改善呢?其实也不难,我们只要尝试着让你的肩膀往下,也就是改变你耸肩的状态,试着让你的斜方肌不要参与到这个动作之中。你应该要这种能力,去将你的肩膀控制自如。当你学会控制你的肩膀之后,无论你是在做肩推,哑铃侧平举或者其他的动作,你都可以减少斜方肌的代偿,让你达到你真正想要的效果。另一个方面就是放下你的自尊心。为什么是自尊心,因为很多人在健身房运动时,往往更加在意运动的重量,而不是质量。而对于肩部训练时,我们往往需要一个轻重量就可以达到效果了,在三角肌的训练中,我们需要放下那可笑的自尊心,追求做到动作标准,因为这个肌群很容易被其他的肌群代偿而失去效果。这就好比肩推这个动作,我们的胸肌,三角肌前束,三头肌都会参与发力,所以你很难会找到一个机会去孤立训练它。笔者有一个方法就是:你可以在侧平举的顶峰收缩之后,在下到一半的过程中,在上升一次,这样会让你的紧绷感更加强烈。在我们进行哑铃前平举的时候,也可以先主动将自己的肩部向下沉,在举起来,先向下沉,在向上升。当你在向上举哑铃的时候,也要维持向下时的紧绷感。肩部的肌肉群不是很大,所以你想要深度刺激到这部分的肌肉,必须要注重动作的细节,只有细节做到位,你才能让你的肩部肌肉充分撕裂,才能让你的肩部变成南瓜肩。
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