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O型腿全套训练动作,拥有少女腿就靠它了!

 撸铁一姐呀 2020-09-08

这周一姐给大家剖析了O型腿,O型腿一般是伴随着骨盆前倾的,所以想要改善必须进行全身性训练。一姐帮大家又完善了一下动作,以后去健身房看这篇文章就够啦!

大腿前侧、外侧放松

  1. O型腿的人大多前侧、外侧肌肉有力

  2. 尽量把重量都放在大腿,手臂起一个支撑作用即可

  3. 动作需要放慢,匀速滚动

  4. 每个部位20秒为一组,尽量多做

小腿前侧、后侧放松

  1. 小腿对于泡沫轴的驾驭比较难,如果感受不到重量,可以双手肘撑地,另一只腿对放松腿稍稍施力

  2. 20秒为一组,尽量多做

臀部放松

  1. 之所以放松臀部,因为O型腿常伴随骨盆前倾,前倾的人臀部肌肉都很差

  2. 如果臀部不好控制泡沫轴,把速度尽可能放慢,或者在痛点稍稍停顿

  3. 每组20秒,能做几组就做几组

放松后肌肉被有效激活,保证肌肉有张力的情况下再进行训练,会更加有效果而且不容易错误使用肌肉或者受伤。

腹部肌肉

卷腹

  1. 腹肌薄弱就是骨盆前倾的一大致命原因

  2. 动作开始要从头开始一点点起,找脊柱一节节起来的感觉

  3. 抬到什么程度?上背离地,腰紧贴地面

  4. 脖子固定住不要动,可以让下巴始终紧贴锁骨

  5. 每组20个,每次4组

自行车卷腹

  1. 上背要始终保持离地

  2. 左手肘碰右腿膝盖,右手肘碰左腿膝盖

  3. 胳膊其实是保持不动的,注意是通过腰腹扭动去碰膝盖

  4. 脚不要离地始终悬空,一姐知道很累,但很值得

  5. 每组20个,每次4组

自行车卷腹

  1. 仰卧,双脚并拢抬离地面,双手交叉,手臂伸直置于头后,头与肩抬离地面,收紧腹部

  2. 双腿交错快速摆动。全程后腰贴地,双腿离地越近越好

  3. 每组20个,每次4组

臀部肌肉

臀桥

  1. 臀部肌肉薄弱也是导致骨盆前倾的原因之一

  2. 平躺在瑜伽垫上,两腿支撑臀部向上挺身

  3. 上背不要离地,用臀部收缩带动身体,到与身体呈一条直线即可

  4. 每次4组 ,每组20-30个

箭步蹲

  1. 双脚分开向下蹲,前腿的大小腿呈直角,后腿大腿与地面呈直角

  2. 主要用前腿的臀部外侧发力

  3. 做完一次后恢复站立姿势

  4. 每次4组,每组20个

腿部肌肉

侧卧内抬腿

  1. 一般人都会忽视大腿内侧锻炼,而O型腿就是典型的外侧强内侧若

  2. 侧卧在瑜伽垫上并固定住,姿势如图

  3. 在下边的腿向上抬起,放下时候控制不可以泄力

  4. 每次4组,每组20个,2条腿为一组

侧抬腿

  1. 放松大腿外侧肌肉后,有效的锻炼可以让肌肉不再紧张并且恢复弹性

  2. 直立或者手稍微扶墙、椅子,腰背挺直,用胯部的力量带动腿

  3. 腿必须与身体平行,不然会用错发力部位

  4. 每次4组,每组20个,2条腿为一组

壶铃硬拉

  1. 主要锻炼大腿后侧及臀部肌肉

  2. 直立,双脚微微分开与肩同款

  3. 腿始终保持挺直但不要锁死,腰背挺直,上身前俯,壶铃到膝盖以下即可

  4. 每次4组,每组20个,壶铃选择2kg

点赞的小仙女都能甩掉5斤脂肪哟。

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