这周一姐给大家剖析了O型腿,O型腿一般是伴随着骨盆前倾的,所以想要改善必须进行全身性训练。一姐帮大家又完善了一下动作,以后去健身房看这篇文章就够啦! O型腿的人大多前侧、外侧肌肉有力 尽量把重量都放在大腿,手臂起一个支撑作用即可 动作需要放慢,匀速滚动 每个部位20秒为一组,尽量多做
小腿对于泡沫轴的驾驭比较难,如果感受不到重量,可以双手肘撑地,另一只腿对放松腿稍稍施力 20秒为一组,尽量多做
之所以放松臀部,因为O型腿常伴随骨盆前倾,前倾的人臀部肌肉都很差 如果臀部不好控制泡沫轴,把速度尽可能放慢,或者在痛点稍稍停顿 每组20秒,能做几组就做几组
放松后肌肉被有效激活,保证肌肉有张力的情况下再进行训练,会更加有效果而且不容易错误使用肌肉或者受伤。 腹部肌肉 腹肌薄弱就是骨盆前倾的一大致命原因 动作开始要从头开始一点点起,找脊柱一节节起来的感觉 抬到什么程度?上背离地,腰紧贴地面 脖子固定住不要动,可以让下巴始终紧贴锁骨 每组20个,每次4组
上背要始终保持离地 左手肘碰右腿膝盖,右手肘碰左腿膝盖 胳膊其实是保持不动的,注意是通过腰腹扭动去碰膝盖 脚不要离地,始终悬空,一姐知道很累,但很值得 每组20个,每次4组
仰卧,双脚并拢抬离地面,双手交叉,手臂伸直置于头后,头与肩抬离地面,收紧腹部 双腿交错快速摆动。全程后腰贴地,双腿离地越近越好 每组20个,每次4组
臀部肌肉 臀部肌肉薄弱也是导致骨盆前倾的原因之一 平躺在瑜伽垫上,两腿支撑臀部向上挺身 上背不要离地,用臀部收缩带动身体,到与身体呈一条直线即可 每次4组 ,每组20-30个
双脚分开向下蹲,前腿的大小腿呈直角,后腿大腿与地面呈直角 主要用前腿的臀部外侧发力 做完一次后恢复站立姿势
每次4组,每组20个
腿部肌肉 一般人都会忽视大腿内侧锻炼,而O型腿就是典型的外侧强内侧若 侧卧在瑜伽垫上并固定住,姿势如图
在下边的腿向上抬起,放下时候控制不可以泄力
每次4组,每组20个,2条腿为一组
放松大腿外侧肌肉后,有效的锻炼可以让肌肉不再紧张并且恢复弹性 直立或者手稍微扶墙、椅子,腰背挺直,用胯部的力量带动腿 腿必须与身体平行,不然会用错发力部位 每次4组,每组20个,2条腿为一组
主要锻炼大腿后侧及臀部肌肉 直立,双脚微微分开与肩同款 腿始终保持挺直但不要锁死,腰背挺直,上身前俯,壶铃到膝盖以下即可 每次4组,每组20个,壶铃选择2kg
点赞的小仙女都能甩掉5斤脂肪哟。
|