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最新发布的2016版《中国居民膳食指南》指出，目前我国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过高，导致超重和肥胖的发生率逐年增加，进而增加心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等慢病发生风险。运动对体重控制是非常重要的，只有吃和动达到平衡，才能获得健康体重。新版膳食指南第二条重要推荐即为：吃动平衡，健康体重。 在运动量缺乏的情况下，如何通过吃控制体重呢？下面分享四条饮食小秘籍。 1. 食物种类多样化为最佳饮食秘籍，每天食物应吃12种，每周25种。其中，①谷类、薯类、杂豆类，每日3种，每周5种。②蔬菜、菌藻和水果类，每日4种，每周10种。③奶、大豆、坚果类，每日2种，每周5种。④鱼、蛋、禽肉、畜肉类，每日3种，每周5种以上。一日三餐，早餐摄入4~5种，午餐5~6种，晚餐4~5种还有加餐零食1~2种。 2.餐餐要有蛋白质食物，包括鱼虾、瘦肉、蛋、奶和大豆制品等。这些蛋白质食物不容易转化为脂肪，有助于控制体重。在运动前后补充，可以使身体更结实，强化运动效果。 3.用粗粮、豆类、薯类来代替精米白面，增加饱腹感，减少能量摄入。主食加入燕麦片、红小豆、小米等等做成杂粮粥或杂粮饭；或者用蒸煮后的红薯、芋头、土豆等代替部分主食。蔬菜也有类似作用，推荐生菜、菠菜、油菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等。 4.运动饿了要选正确的零食。正确的零食是指苹果、哈密瓜、樱桃等新鲜水果，不包括果干、果脯、果汁或水果罐头形式的水果。脱脂牛奶、酸奶或者黄瓜、圣女果等也是正确的零食。吃零食的时间也很重要，要在两餐之间。 以上四条饮食原则看似简单，但常常容易忽略，不容易做到，长期坚持更难。但唯有长期坚持才能实现体重控制，否则仅凭运动恐怕很难控制体重。 营养爱好者 王兴国老师科普写作班三期学员 大连营养师俱乐部VIP会员
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