【原】一篇网罗了所有关于“隔夜菜”的疑惑

衡膳营养师 2020-09-13

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我们都吃过剩菜、隔夜菜，这也是我们饮食文化的一部分。但是关于"隔夜菜致癌"的言论每每冲击着我们，让我们倍感纠结------隔夜菜到底吃不吃？

本篇将从以下几个方面逐一为大家解开疑虑：

壹

什么是隔夜菜？

观点一：隔夜饭菜主要是隔夜蔬菜、隔夜肉、隔夜银耳汤等等。【1】
观点二：隔夜菜不一定是“放了一夜”的饭菜，烹饪后放置时间超过8~10小时的，都算隔夜菜了。【2】

贰

为什么会有隔夜菜致癌的说法？

大家经常说的隔夜菜产生危害主要说的是绿叶蔬菜。

蔬菜中的硝酸盐来自环境中的氮，特别是氮肥，植物体内有硝基还原酶，会将硝酸盐还原成亚硝酸盐，所以蔬菜中有较高的亚硝酸盐。

蔬菜长时间放置，亚硝酸盐含量会上升。隔夜饭菜中亚硝酸盐的含量自然也会随着存放时间的延长而增加。

亚硝酸盐是剧毒物质。

成人摄入0.2~0.5克即可引起中毒，3克即可致死。亚硝酸盐广泛存在于人类环境中，我们所吃的食物中都含有亚硝酸盐。世界卫生组织规定，亚硝酸盐每日允许摄入量0~0.2mg/kg。

打个比方，短时间内吃上百斤的隔夜菜才会达到亚硝酸盐的中毒剂量，中毒之前你可能已经先撑死了。正常人只要不过量摄入隔夜菜就不会超标。

致癌的罪魁其实是亚硝胺。在胃酸的作用下，亚硝酸盐与食物中的仲胺、叔胺和酰胺等反应生成亚硝胺，具有致癌作用。

【1】【3】

叁

隔夜菜到底能不能吃？

观点一：建议大家：宁剩荤菜，不剩蔬菜。
荤菜，可以保存 1～2 天，在吃之前一定要彻底加热；蔬菜，不建议剩 24 小时以上；凉拌菜就更要小心。【3】

观点二：存储方式决定隔夜菜能不能吃，没有什么隔夜就不能吃的道理。
实际上储存方式才是决定因素。
比方说室温过夜的剩菜剩饭、汤、凉菜、卤味最好别吃，因为容易细菌繁殖，造成腹泻等疾病。
科学界的一般建议是剩饭剩菜在室温存放不超过4小时，气温高的时候不能超2小时。
建议是剩菜剩饭尚有余热的时候就装盒放进冰箱，虽然稍微多费一点电，但更加安全。
20-30度的时候细菌繁殖最快，因此要尽快降温到冷藏条件。
【1】【4】
尹丰等，在《家常菜和蔬菜中亚硝酸盐含量的变化》研究中，以6种家常菜和6种蔬菜为试验材料，研究在室温和低温(4℃)贮藏条件下以及炒制前后6种样品蔬菜中亚硝酸盐的变化情况。结果表明：在低温和室温条件下储藏12.5h，家常菜和蔬菜的亚硝酸盐含量不会超过 4mg/kg的国家标准；叶菜类的亚硝酸盐含量高于根茎类；和室温相比，低温条件能够延迟叶菜的亚硝峰的到来，室温下叶菜的亚硝峰出现在7．5h，低温下叶菜的亚硝峰出现在10h，且亚硝酸盐的含量也少于常温。【10】

观点三：剩鱼，剩肉也要小心。
吃剩菜肯定不如吃现做的新鲜菜肴。但家庭用餐后剩余饭菜终究难以避免，《中国居民膳食指南2016》建议，剩菜全都扔掉自然不可取，应该用干净器皿盛放，加盖冷藏保存，在短时间内（比如下一餐）食用完毕。
其实鱼类、肉类等荤菜剩下后，亚硝酸盐含量也有所增加，存放时间越长，温度越高，亚硝酸盐含量越高，虽然一般情况下不至于达到令人担心的水平，但总归是不好的。【5】
观点四：冷餐之后无需担心剩菜健康风险。
吕元楷等在《隔夜菜中亚硝酸盐含量的测定及分析》中，测定了白菜、胡萝卜以及牛肉，分别在 12、24、48h 三个时间点时其中的亚硝酸盐含量。分析实验结果，发现亚硝酸盐含量在一段时间内的变化趋势，无论菜肴是否做熟，蔬菜和肉类中的亚硝酸盐在储存过程中都可能增加。如果能在菜肴烹调后不加以翻动，及时放入冰箱冷藏，过夜之后仍然是安全的。实验测定也说明冷藏后菜肴中亚硝酸盐含量不会引起健康风险。在一定程度上改变人们对隔夜菜中亚硝酸盐含量的错误观点。【11】

观点五：不同种类的剩饭菜安全风险也是不同的。
（1）肉类和豆制品
鱼肉和豆制品只有微生物繁殖的问题，亚硝酸盐的问题基本上无需考虑。鱼肉和豆制品相比，豆制品更容易腐败。
①熟肉类：放置时间长了还容易繁殖肉毒杆菌及肉毒素，肉毒素毒性很强，虽然彻底加热（100℃以上加热10分钟）可以破坏其毒性，但经常吃安全风险很大。
②豆制品：容易腐败变质，最好不隔夜。
（2）蔬菜类
叶柄类蔬菜和深绿色叶菜所含的硝酸盐最高，薯类和根茎类次之，然后是鳞茎类蔬菜（如韭菜），果实类和种子或嫩荚类蔬菜含量相对最低。蔬菜中的硝酸盐在运输、加工及放置过程中能够还原为亚硝酸盐，所以，尽量避免吃隔夜的绿叶剩菜如菠菜等。
（3）淀粉类
像剩米饭和剩米粥，最好在4小时内吃完，因为它们容易被葡萄球菌和黄曲霉菌寄生，而这类细菌的毒素在高温加热之下也不会被分解，非常容易引起中毒。
【6】

肆

隔夜菜到底怎么吃？

1、合理加工食物

蔬菜种类、种植方式、氮肥水平等都会影响硝酸盐和亚硝酸盐的量。豆角、黄瓜、洋葱等蔬菜，亚硝酸盐含量很低，菠菜等叶菜亚硝酸盐含量相对高一些，但相比腌渍蔬菜中亚硝酸盐含量不超过20mg/kg的国家标准，新鲜蔬菜中的亚硝酸盐含量微乎其微。烹饪过程中，对食物进行合理加工，也可以减少硝酸盐的含量，比如：去皮、水清洗、水或盐水浸泡、水煮、蒸或烫等。

2、提前分装

明知道这一餐吃不完，就应当在出锅时分装到不同的盘子里，其中一份稍微凉下来之后就放入冰箱，这样菜中细菌的“基数”很低，第二天甚至第三天，热透了再吃，都没有问题。

3、及时冷藏

暴露在空气中越久，越容易受细菌感染。保鲜膜、保鲜盒及时封装，尽早放进冰箱冷藏，减少亚硝酸盐的产生。冷却后，放置时间建议蔬菜和豆制品不超过24小时，肉类不超过48小时。

4、生熟分开

生的熟的分开放，冰箱里的生食和熟食要严格区分，防止交叉污染。保存隔夜汤时，最好是汤底不要放盐之类的调味料，并用玻璃器或陶瓷器皿（如瓦罐）成装冷藏在冰箱里。

5、饭菜汤分开保存

油脂和水都会利于细菌繁殖生长，如果菜的油水比较多，应倒掉油水再装盒。

6、彻底加热

剩菜一定要彻底加热，通常加热到100℃，持续3分钟以上，就算是彻底加热。以灭剩菜饭中可能滋生的致病菌及其毒素。

【2】【6】【7】【8】

伍

总是吃剩菜怎么搭配比较好？

吃剩菜不可避免，有些人成年累月吃，有没有什么方法既吃了剩菜，又不至于出现危险，加点什么东西比较好？

提示大家，加一些帮我们预防癌症的配料。

凉拌菜的时候加点蒜泥，加一点新鲜的姜汁，加一点柠檬汁，加一点醋，加鲜辣椒等等，这些配料里面都有一些抗氧化的物质；

或者直接加维生素C都有效果，因为维生素C、维生素E，包括刚才说的这些蒜汁里面的物质可以起到很好阻断致癌物的作用，就算有亚硝酸盐也不会在胃里形成亚硝胺。

尤其是午餐的时候，咱们带的饭味道不是非常新鲜了，可以配新鲜水果一起吃，操作起来一点都不困难，只要你有这个意识就行了。把维生素C和类黄酮这类保健的成分一起吃下去，就可以降低引发癌症的风险。

我们平常也要注意，既然你吃的东西不够新鲜，那怎么办呢？补一些新鲜的东西，做菜的时候不必每个都是炒的，可以配一些凉拌菜，生吃菜，再加大量新鲜水果，让新鲜的果蔬食材占据重要的位置，本身就提高身体抗癌防癌的能力。

几十年来的研究都证明这一点，吃大量的新鲜疏菜水果，各种癌症发病率都是最低的。【9】

张建华等在《天然大蒜素阻断硝酸盐还原酶的实验研究》中指出，等叶菜类亚硝酸盐的含量在刚炒熟时比炒制前都所降低，说明高温抑制了硝化细菌的生长，在刚炒熟时硝酸盐向亚硝酸盐的转化受到了抑制。此外，炒制过程中加入了大蒜，有研究证明天然大蒜素能阻断硝酸还原酶及其他物质生成，同时也有抑制硝酸盐还原酶使N03-转化为N02-的作用。【12】

陆

剩菜致癌的辩证法

（强烈建议这个阅读原文）首先，要明确剩菜中新增了什么物质，让它与癌症扯上了关系。

与现做现吃的菜肴相比，剩菜中亚硝酸盐（会转化为致癌物亚硝胺）明显增加。

其次，要明确剩菜中“致癌物质”亚硝酸盐增加

了多少，是否足以令人担心。

其含量仍远低于腌制蔬菜、火腿肠之类。

既然腌制蔬菜和火腿肠都吃得，剩菜为何吃不得？

最后，要正确认识亚硝酸盐的“致癌性”。

这是最复杂的思辨，常会令人晕倒。亚硝酸盐/亚硝胺致癌性很强，即使很小的剂量（国家标准规定的“限量”之下）也会让少数人成为“倒霉蛋”（患癌）。如果你不想成为倒霉蛋，除了拼运气之外，就必须把亚硝酸盐/亚硝胺摄入量降至最低，越低越好（因为摄入量越高，倒霉蛋多），一点儿不吃最好（但零摄入是不可的）。

从这种意义上讲，剩菜、腌制蔬菜、火腿肠、肉罐头、肉制品之类含有较多亚硝酸盐/亚硝胺的东西都要少吃或不吃。

【5】