【原】臂围总是没有突破，试试超级组，给手臂全新刺激，让手臂再大一圈

十月知行 2020-09-16

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手臂肌群虽然是一个小肌群，但是其发达程度却同样决定着全身的协调与外形的美观，当我们穿起无袖衫时，有着结实的手臂线条总是会为身材加分。当然，对于男士来讲，他们想要的不仅仅是手臂的结实，而是在围度上的增加，对于女士来讲，她们想要不仅仅是手臂的纤细，更是紧致有线条感。所以对于手臂的训练也总是会受到很多朋友们的喜欢。

当然，不管是对于身体哪一个部位的训练，在事先了解这个部位的肌肉结构以及相关动作总是必要且必须的，因为这样可以让我们的训练目的更加明确，让所做的动作更有针对性。那么，对于手臂来讲，主要就是肱二头肌与肱三头肌。

肱二头肌，位于大臂前侧，包括长头与短头两个肌头，其针对性的锻炼动作为弯举（屈肘），但是会通过身体姿势的调整与握法的改变而对不同的肌头形成有重点的刺激。一般情况下，上斜式弯举会因为肘部后拉的方式来重点刺激长头，而斜托式弯举与单臂弯举，会主要刺激短头。

肱三头肌，位于大臂后侧，包括长头、内侧头与外侧头三个肌头，其针对性训练动作为臂屈伸（伸肘），同样也可以根据姿势的调整来刺激不同的肌头。一般情况下，过顶动作会主要刺激长头，下压动作则主要刺激内侧头与外侧头，而让大臂垂直于身体的动作则对三个肌头都能形成刺激。

所以，根据手臂肌群的特点以及相关动作，我们就可以有针对性地对于大臂进行锻炼了，当然在锻炼过程中我们除了要注意对于手臂整体的训练以外，还要根据自己的情况与目的进行有侧重的训练。比如对三头的锻炼在手臂训练过程中应该重点去对待，因为从体积上来看，三头要占据整个大臂肌群三分之二的体积，所以想要突破臂围，三头是重点。另外，大臂后侧部位是一个容易堆积脂肪的部位，随着身体体脂率的降低或者是由于年龄的增大而形成的肌肉流失等原因就会导致大臂部位皮肤变得松弛不紧致，对于女士朋友们来讲就是通过说的拜拜肉，而要解决这个问题重点也是对于三头的锻炼。

在实际的锻炼过程中，我们为了让自己在单位时间内对于手臂形成最大化的刺激，使用超级组是一个非常棒的方法，也就是在两个动作间不休息，在二头训练结束后直接进入对三头的锻炼，从而让二头在锻炼三头时进入休息状态，所以这样的超级组合也叫做拮抗肌超级组。当然在实际训练当中是否使用超级组还要依靠自己的实际情况来具体安排。

所以，在接下来的训练过程中，我们可以两两组合成超级组来进行，也可以常规训练：

动作一：站姿杠铃弯举

锻炼目标：肱二头肌