【原】经典背部训练，全面虐遍背部肌群，帮你打造强壮有力的背肌

当我们初次涉及健身行为之时，我们往往会犯一个错误，就是总是去练自己喜欢的动作或者是部位，却忽略了整体的协调发展。事实上，去练自己喜欢的部位并没有错，但一定是在全身协调发展的基础上再去重点对待，而此时的重点不但包括自己喜欢的部位，更应该包括较为薄弱的肌群。

而在较为薄弱的肌群当中，背部总是会被单独的拿出来 ，因为很多朋友都会忽视对于背部的训练，一来是因为背部位于身体的后方而不能被自己直观的看见，二来是因为背部肌肉是相对难以感受发力的一个部位，我们会因此产生一种挫败感而无意识地忽视背部训练。

然而，规律的背部训练，不仅可以让整个上肢协调发展，还会帮助我们改善含胸驼背的不良体态，改善腰酸背痛、颈部不适的健康问题。因为在当下我们会因为长期伏案的工作状态，会由于低头看手机的习惯而使得我们双臂与双肩始终处于前伸的状态，从而导致胸部肌肉紧张而背部肌肉被拉长的现象，如果这种现象不引起自己的注意而长期发展的话，就会导致颈部僵硬、腰酸背痛的问题与含胸驼背的不良体态出现。

另外，背部肌群还属于大肌群之一，我们在健身过程中，不管其目的是增肌还是减脂或者是塑形，都应该去重视对背部的训练，因为发达的肌肉不仅可以帮助我们提高代谢而有利于减脂，还会让我们的身姿更加挺拔有型、年轻并充满活力。

那么，在练背过程中，为了更好地感受发力，我们一定要在熟悉背部肌肉结构及其相关动作的前提下进行，因为这会让我们的训练不再盲目，在知道某一个动作练哪一个部位的情况下，我们才会在动作过程中去感受目标肌肉的发力与伸展。另外，在重量的选择上也不要超出自己的能力范围，因为过大的重量会把我们的注意力从感觉肌肉的发力转移到如何把动作完成上面来，这就会导致我们以作弊的方式来完成动作，从而产生了目标肌群以外的肌肉代偿的现象出现，不但如此，重量过大还会提高受伤的风险。

除了以上说到的两个方面以外，要更加有效地完成训练并感受背部肌群的发力，还需要我们在训练开始之前充分热身来激活背部肌肉，以使得背部肌群在训练开始之前进入预备状态，从而有助于在训练过程中更好地感受背部发力。而在激活方式的选择上，我们只可以以小重量甚至是徒手的方法去进行一组背部训练动作即可。

因此，在上面说了这么多以后分享一组经典的背部训练动作，我们可以尝试开始自己的训练，当然，在训练过程中去保证动作质量同样是有效感受目标肌肉发力的前提。

动作一：直臂下拉

• 将绳索调至高位，面对绳索站立，调整身体与绳索距离，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧

• 屈髋微微向前俯身，双臂向上伸直握住绳索把手，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持双臂伸直，背部发力带动手臂将绳索向腿部方向拉动

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部得到充分伸展

动作二：引体向上

• 双手握住单杠把手，身体下垂，手肘微屈，上半身微微后倾

• 保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向上拉起身体，至下巴略高于单杠

• 顶点稍停，收缩背部肌群，然后主动控制速度慢慢下降，使背部肌群得到充分伸展

• 注意下落过程中一定要主动控制，不要让身体自由下落

动作三：坐姿器械划船

• 坐在凳子上，腹部贴近前方靠垫，固定下肢，双臂向前伸直，手肘微屈，双手各握前方把手

• 保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作四：V柄下拉

• 坐姿，双腿固定在滚板下方，背部挺直，腹部收紧，双臂向上伸直，双手各握V柄

• 保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作五：俯身单臂哑铃划船

• 双脚前后站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手扶住前方固定物体，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行，另一只手握住哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数以后再进行另一侧

在充分热身以后开始训练，在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作过程中保证动作质量，如果是男士朋友以增肌为目的进行训练，那么选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果以女士朋友以塑形为目的进行训练，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。注意在训练结束后不要立即停止，还要重视拉伸放松。

补充说明，相对来讲，背部是比较难以感觉发力的一个部位，但是不要因此而成为自己放弃背部训练的理由，因为长期不懈的练习同样是感觉背部肌肉发力的有效方法。所以，一定要坚持下去。

作者：十月知行