【原】要减掉大肚子不要着急练腹肌，8个动作，帮你甩掉赘肉抹平大肚腩

腰腹部是脂肪非常容易堆积的部位，当我们慢慢胖起来的时候，腰腹部会事先做出反应而胖起来，所以当我们意识到自己在慢慢变胖之时，我们最想做的就是把大肚子减掉，此时很多朋友都就犯一个不大不小的错误就是会认为通过一定的腹肌训练就可以帮助我们达到目的甚至是练出马甲线。

而事实上并非如此，减脂是一个全身性的过程，虽然在胖起来的时候腰腹部所堆积的赘肉会相对多一些，我们也并不能通过一些腹部训练就可以把它给减掉，因为减脂没有局部这一现象的出现，而腰腹部训练所针对的也只是腰腹部肌肉而已，并非腰腹部脂肪。

所以，当我们想要减掉大肚腩之时，就不能直接练腹肌，而是要从根源上做起，做到日常热量的摄入小于其消耗从而实现热量的负平衡并保持下去，我们就会慢慢地变瘦，而腰腹部赘肉也会随之减少。所以此时我们应该做的就是调整饮食结构，让日常热量摄入既可以满足代谢所需，又不会对这多，然后在这个基础上配合一些燃脂运动，比如有氧运动或者是HIIT来帮助我们把热量消耗扩大从而实现热量缺口。

而在当下，在我们不太方便外出的情况下，我们同样可以居家选择一些有效的运动方式来帮助我们达到目的，比如下面这组训练，以高强度间歇的方式来完成，不但可以帮助我们在短时间内消耗掉更多的热量，还会在训练的同时锻炼到腹部肌肉，更会让我们在运动之后持续地燃脂长达几小时甚至是更久的时间。

动作一：勾腿跳（30-40秒）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂于身体两侧屈肘

• 保持身体稳定，双腿交替向后勾脚跳

• 保持自己节奏完成动作

动作二：大字开合跳（30-40秒）

• 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂

• 保持身体稳定，双腿向外跳开，同时双臂向上侧平举

• 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下放还原

• 注意保持动作连贯，注意双脚落地时屈膝缓冲

动作三：仰卧90度抬腿卷腹（15-20次）

• 仰卧，双腿屈膝并拢向上抬起，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，上半身贴地，双臂向双腿两侧平举

• 保持下肢稳定，保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起，双臂跟随身体向前移动去尽量靠近双脚

• 至动作顶点稍停后，慢慢还原

动作四：空手跳绳（30-40秒）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂屈肘置于身体两侧

• 用前脚掌起跳和落地，双臂随着腿部动作模仿跳绳姿势向前摆动

动作五：深蹲跳（15-20次）

• 双腿分开与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身

• 起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲

• 整个动作过程中保持背部的挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：俄罗斯转体（16-20次）

• 坐姿，双腿屈膝双脚踩地（如果能力允许可以双脚离地增加身体的不稳定性），上半身微微后倾，双手握拳置于体前

• 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧

动作七：高抬腿（30-40秒）

• 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂于身体两侧屈肘

• 保持身体稳定，双腿交替向上提膝抬起，每次抬腿都要让大腿到达髋部高度

• 双臂随着腿部动作自然前后摆动，以均匀节奏完成动作

动作八：登山跑（30-40秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

• 背部挺直，双腿交替快速向前提膝

• 动作过程中身体不要过度晃动，保持均匀节奏

充分热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次2-4组，训练结束后不要立即停止，还要记得整理放松。

作者：十月知行