【原】越简单越高效，居家塑形6个动作，简简单单，帮你练出紧致身材

走在减脂塑形的路上，我们要知道首先要做的就是降低自己的体脂率，然后再是针对性的塑形，在减脂方面，我们需要去合理地控制饮食并结合力所能及的运动来扩大热量的消耗，通过两者的结合来形成热量缺口，我们就会慢慢地变瘦。在塑形方面，我们要根据自己需求与全身各部位的发展特点来进行有针对性的训练。

但是，在这个过程中，我们要去选择适合自己的训练动作、强度以及难度，而不是盲目去追求燃脂效果，或者选择高难度或者是高强度力量训练。当然高强度的运动方式可以帮助我们提高燃脂或者是塑形效果，但是自己做不到也不行，一来在自己能力不足的情况下去选择难度较大的运动会让自己无法完成而丧失信心，这样我们就无法长期地坚持下去；二来是因为在自己基础薄弱的情况下去追求高难度训练会给自己的健康带来不利的影响。

所以，当我们初次尝试运动健身之时，不要去寻找什么样的运动燃脂效果好，什么样的训练可以更高效地让自己拥有一个好的身材比例，而是寻找适合自己的训练方法。那么，什么才是适合自己的训练方法呢？应该是一种自己不太轻松却还是可以完成的训练方法，这样不但可以提高自己的成就感让自己更好地坚持下去，还会提高自己的训练效率。

因此，对于基础薄弱且想要进行塑形的朋友们来讲，选择一组难度较低的训练方式就可以让自己取得良好的效果，随着自己能力的不断提高，我们再去寻求适合自己的训练方式。

那么，接下来分享一组比较简单的塑形训练，在这组训练动作当中，一共包括6个动作，却可以让我们的全身都得到有效的训练，所以在训练初期的你不妨试一试。

动作一：侧摆腿+交替出拳

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘于身体两侧打开

• 保持身体稳定，背部挺直，向侧方迈出一条腿，同时同侧手臂向前打出

• 脚尖点地后收回还原，同时手臂还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作

• 整个动作过程保持均匀节奏不要乱

动作二：跪姿俯卧撑

• 俯身双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿微微分开，双膝跪地，背部挺直，核心收紧

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身

• 至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态

动作三：坐姿交替抬腿手碰脚

• 坐在瑜伽垫上，上半身后倾，核心收紧，双手于臀部后侧撑地，双腿微微分开屈膝，双脚踩地

• 保持身体稳定，向前抬起一条腿伸直，同时对侧手臂离地，让手去找活动腿一侧脚尖

• 顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作

动作四：深蹲提膝

• 双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身站起

• 起身的同时向前提膝抬起一条腿，至大腿到达髋部高度，同时对侧手臂屈肘，让手掌去碰触活动腿一侧大腿部位，另一侧手臂向后摆

• 然后落下活动腿还原至动作起始状态，进行下一次深蹲动作，并在深蹲后完成另一侧提膝

• 整个动作过程中都要保持身体稳定，背部挺直，注意让膝盖与脚尖方向一致

动作五：俯卧划船

• 俯身趴在瑜伽垫上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双臂向头顶方向举起伸直

• 保持腹部与大腿贴紧垫子，背部肌肉发力带动双臂屈肘向体侧划，同时上半身向上挺直

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后反方向还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作六：仰卧屈膝交替抬腿

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上伸直并举过头顶，双腿屈膝向上抬起，让大腿与地面垂直，小腿与地面平行

• 保持上半身稳定，下背部贴紧地面，一条腿向前伸直后再反方向向上抬起

• 一侧完成动作以后再进行另一侧

适当的热身以后进行正式的训练，在训练开始之前熟悉动作要领，在训练过程中保证动作质量，然后以此为前提去完成预期动作次数，如果做不到，就能做几个做几个，不要勉强追求动作次数，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松让身体慢慢恢复，不要立即停止不动。

作者：十月知行