【原】健身房臀腿训练，让臀腿得到协调发展，练出均匀下肢比例

想要拥有一个好的身材，单纯地通过饮食的控制与有氧运动并不能让我们达到目的，因为这样只是可以让我们瘦下来并且有效地控制体重，却不能帮助我们塑造体型，所以我们还要进行一些有针对性的力量训练才可以在一定程度上弥补局部的不足，从而塑造出比较理想的体型。

力量训练的好处也不是简单地帮助我们塑造体型，还可以让我们锻炼到肌肉而刺激肌肉的生长，肌肉含量的增加则是提高基础代谢的有效手段，基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，因此规律的力量训练可以通过间接的方式来加速脂肪的燃烧而帮助我们有效地减脂。另外，肌肉含量的增长还可以起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，从而帮助我们预防骨质疏松而在年老之时有一个相对健康的身体。

那么，在全身各部位的塑形训练过程中，臀腿部总是一个重要部位。因为臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，协调的臀腿部可以修饰整个身材的比例，从而让我们的身材变得更好。所以现在有越来越多的女士朋友们走进了健身房开始了自己的健身计划。

在臀腿部塑形过程中，很多朋友都会想要让自己的臀部变翘变饱满，但是却担心会把腿练粗，而事实上我们应该知道，某一个部位的好看与否则应该让这个部位与其相连的部位协调发展才会美，而臀腿部也不例外，饱满的翘臀与紧致的双腿才是塑造下肢比例的关键因素，而不是单纯地让一个部位得到发展，从训练动作上来看，在大多数的臀腿部训练动作上来看，臀腿部都是不分家的。另外，对于女士朋友们来讲，想要长点肌肉是非常困难的事情，而我们平时的那点训练量基本达不到刺激肌肉生长的作用，但是却可以有效地雕刻肌肉线条，从而让双腿变得紧致修长。

那么，在训练动作的选择上，不用选太多而是够用就可以了，只要所选择的动作能够让所要练到的部位得到比较全面的刺激就可以。因此，下面分享一组针对于臀腿部的训练动作，我们可以从这组动作开始来完成自己的臀腿部塑形的目的。当然如果居家进行可以使用哑铃来替换杠铃，使用弹力带来干什么悬挂带。

动作一：杠铃前蹲

• 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手托住杠铃置于颈前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起

• 整个动作过程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：杠铃臀推

• 仰卧，上背部靠在凳子边缘，双腿分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉但不要触地，双手握住杠铃置于髋部位置

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意不要让臀部落实于地面

动作三：杠铃向后箭步蹲

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作四：悬挂腿弯举

• 仰卧在凳子上，上半身着地，双腿向前伸直，双脚置于悬挂带把手上

• 保持上肢稳定，大腿后侧腘绳肌发力带动双腿弯曲

• 顶点稍停，收缩腘绳肌，然后控制好速度慢慢还原

在训练开始之前充分热身激活臀腿部肌肉，在动作过程中注意动作细节，在保证动作质量的前提下完成每一个动作，并在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松来帮助肌肉恢复。

作者：十月知行