【原】瘦了但腰腹两侧松垮不紧致？5个动作，解决腰腹松弛紧致腰围

腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们稍微放松警惕而变胖之时，腰腹部就会最先做出反应而变胖，但是当我们想要把它减掉之时，却不是让自己变瘦就可以达到目的，因为在我们变瘦的过程中，我们很可能面临着腰腹部皮肤松弛的问题出现，这种现象对于体重基数较大的朋友们来讲尤其明显。

随着我们减脂的慢慢见效，腰腹部的脂肪也会随之变少，但是却会因为腰腹部的皮肤没有跟上减脂的速度而失去脂肪的支撑而变得松弛下垂。要解决这种现象，我们除了控制减脂的速度不要让自己瘦得过快以外，我们就需要进行针对性的训练从而使得腰腹部皮肤变紧致，使得腰腹部肌肉得到一定程度的增加来勾勒腰腹部两侧线条。

所以，当我们想要减掉自己的游泳圈之时，我们就不能一味的减脂，还要加入针对性塑形训练，两者相结合才能让我们在瘦下来的同时拥有紧致的腰腹线条甚至是清晰的马甲线。

那么，在腰腹部训练的角度来看，我们除了日常针对于整个腹部训练的训练以外，对于侧腹部以及下腹部要有针对性的训练才可以，适当的侧腹部训练可以让腰腹两侧变得紧致有线条感，适当的下腹部训练可以让小腹变得平坦紧致，两者相结合，就可以起到缩小腰围并平坦腹部的目的。

因此，下面分享一组针对于侧腹部以及下腹部的训练动作，我们可以把这组动作加入到日常腹部训练当中来进行，还可以在周内安排一两次的针对性训练。规律的坚持同样可以达到紧致腰腹部的目的。

动作一：侧卧卷腹

• 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂向前伸直，上侧手臂置于身体上方，下侧腿伸直贴地，上侧腿向前屈膝置于地面上

• 保持下肢稳定，保持颈部固定，保持下侧腰腹部贴地，腹部发力带动肩部向上抬起

• 至动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

动作二：仰卧交替抬腿

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持上肢稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿交替摆动并在摆动过程中向上抬起

• 至双腿与地面垂直后，双腿同时向两侧打开至自己动作顶点再收回还原

• 然后双腿在交替摆动的过程中下落至快要接触地面，并做开合腿一次

动作三：侧支撑抬臀

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，一侧手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，下侧脚着地支撑身体

• 背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，使臀部在与躯干同一平面内上下摆动

• 适当放慢动作速度可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展

• 如果感觉动作困难，可以坚持侧支撑动作

动作四：仰卧开合腿

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，下巴微收，双手置于臀部下方

• 双腿向前并拢伸直，双脚离地，调整双腿高度，在保证下背部不要离开地面的情况下，让双腿处于一个最低的位置

• 保持上肢稳定，下腹部发力带动双腿同时向两侧打开，至动作顶点稍停后再慢慢还原

动作五：侧支撑转体

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手置于耳旁，下侧腿向前伸直，脚落地支撑身体，一侧腿屈膝向侧上方打开，脚落于下侧腿上

• 保持身体稳定，保持核心收紧，上侧腿与肩部同时向下转体

• 至动作顶点稍停，然后反方向还原

动作开始之前熟悉动作要领，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，每次3-4组，动作间的休息时间最好不要超过30秒，不累可以跳过休息，但不要影响下一次的动作质量与次数，训练结束后拉伸腹部肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月知行